تکنیک سه مرحله ای

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-31 14:10

من با تسلط بر این تکنیک تقریباً با هر مشتری شروع به کار می کنم. نمی توان در مورد روند درمان ، زندگی و کار با موقعیت های استرس زا یا آسیب های روانی مبالغه کرد.

اثرات تکنیک سه مرحله ای:

• آگاهی بالا بردن
• بهبود کیفیت تماس با بدن و احساسات
• بهبود کیفیت تماس با احساسات و تجربیات
• بهبود کیفیت ارتباط با واقعیت
• افزایش ظرف داخلی و قابلیت نگهداری
• بهبود تماس با خواسته ها و نیازهای شما
• بهبود کیفیت زندگی حواس
• افزایش مقاومت در برابر استرس
• آرامش ، حتی در شرایط سخت
• احساس ثبات و حمایت
• افزایش احساس امنیت و راحتی
• بهبود کیفیت تعامل با شرایط سخت ، استرس زا و آسیب زا
• افزایش کارایی خروج از شرایط سخت ، استرس زا و آسیب زا
• بهبود سریع از شرایط سخت ، استرس زا و آسیب زا
• بهبود کیفیت زندگی

تکنیک سه مرحله ای مجموعه ای از اقدامات ساده است که به شما کمک می کند با خود ، بدن خود و واقعیت اطراف خود ارتباط برقرار کنید. این اقدامات را می توان به راحتی و بدون توجه دیگران در هر موقعیت ، محیط و موقعیتی انجام داد. اثربخشی این روش بر اساس بازتاب های فیزیولوژیکی و روانی بدن انسان است و به اعتقاد به آن بستگی ندارد. اکثر تمریناتی که در زیر شرح داده شده است به طور گسترده شناخته شده است و اغلب توسط افراد حتی به صورت ناخودآگاه انجام می شود.

در این نسخه از تکنیک سه مرحله ای ، ساده ترین و در عین حال م mostثرترین تأثیرات جمع آوری شده است. با این حال ، تغییرات در زمین ، تنفس و

مرکز دهی بی نهایت است ، هر یک از شما می توانید تکنیک را برای راحتی خود تکمیل و تغییر دهید.

از نظر تئوری ، هیچ محدودیت بالایی برای تسلط بر این تکنیک وجود ندارد ، اما هرچه بیشتر بر آن مسلط باشید ، موثرتر خواهد بود.

شروع تمرین:

• نشستن راحت در یک مکان آرام مفید خواهد بود ، احساس و تمرکز را آسان تر می کند.
• دراز کشیدن توصیه نمی شود ، زیرا هنگام دراز کشیدن ، یک فرد آموزش ندیده به سرعت به خواب می رود و هیچ تمرین عملی نخواهد کرد.
• تمرین را با ساده ترین شرایط شروع کنید ، به عنوان مثال ، 1-2 بار در روز به مدت چند دقیقه ، و فقط زمانی که شروع به کار خوب کرد - تعداد و مدت زمان را افزایش دهید.
• شما نباید خود را مجبور به آموزش این تکنیک کنید تا نفرت از آن شکل نگیرد ، بهتر است یک رژیم آموزشی راحت تر و لذت بخش تر پیدا کنید.

برای شروع:

• راحت بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید و پشت خود را با سر تکیه دهید.

• دستها را می توان روی دسته های صندلی یا روی زانو قرار داد.
• بررسی کنید که دردی در هیچ جا ، بدون فشار ، بدون سوزش و غیره وجود نداشته باشد.
• باید بنشینید تا بتوانید در این حالت استراحت کرده و تمرکز کنید.

1. تنفس

به تنفس خود توجه کنید. آن را برای چند دم و بازدم دنبال کنید.به ویژگی های آن توجه کنید: عمق استنشاق-بازدم ، دفعات ، زمان مکث بین ورود و بازدم ، عضلات درگیر در این فرایند ، احساسات در گلو و قفسه سینه. حالا نفس خود را عمیق ، یکنواخت و آرام کنید. کلمه اصلی زوج است. در شکم خود نفس بکشید. سعی نکنید خیلی عمیق نفس بکشید ، در اینجا یک ریتم آرام آرام و پر کردن ریه ها از هوا مهمتر است.

استعاره: من نفس می کشم - این بدان معناست که من زندگی می کنم ، من وجود دارم. اگر اکسیژن وجود داشته باشد و به اندازه کافی وجود داشته باشد ، پس همه چیز مرتب است.

نکات: تنفس شکمی یا تنفس دیافراگم به این معنی است که دیافراگم (و نه ماهیچه های بین دنده ای) بیشتر کارهای تنفسی را انجام می دهد ، که پلور را به عقب می کشاند و باعث ایجاد لوب های پایینی ریه می شود. برای گسترش ، که مانند یک پمپ شروع به مکیدن هوا می کند … هنگام تنفس با معده ، هنگام تنفس دیافراگم پایین می آید و معده متورم می شود ، هنگام بازدم ، دیافراگم به عقب کشیده می شود و معده منقبض می شود و هوا را از ریه ها بیرون می کند.

برای راحتی ، می توانید تصور کنید انگار استنشاق یا دیافراگم به لگن می آید.

اضافه کردن برای شرایط دشوار: اگر از طریق دهان خود را از طریق لب های تنگ بازدم می کنید ، می توانید مدتی" title="تصویر" />

1. تنفس

به تنفس خود توجه کنید. آن را برای چند دم و بازدم دنبال کنید.به ویژگی های آن توجه کنید: عمق استنشاق-بازدم ، دفعات ، زمان مکث بین ورود و بازدم ، عضلات درگیر در این فرایند ، احساسات در گلو و قفسه سینه. حالا نفس خود را عمیق ، یکنواخت و آرام کنید. کلمه اصلی زوج است. در شکم خود نفس بکشید. سعی نکنید خیلی عمیق نفس بکشید ، در اینجا یک ریتم آرام آرام و پر کردن ریه ها از هوا مهمتر است.

استعاره: من نفس می کشم - این بدان معناست که من زندگی می کنم ، من وجود دارم. اگر اکسیژن وجود داشته باشد و به اندازه کافی وجود داشته باشد ، پس همه چیز مرتب است.

نکات: تنفس شکمی یا تنفس دیافراگم به این معنی است که دیافراگم (و نه ماهیچه های بین دنده ای) بیشتر کارهای تنفسی را انجام می دهد ، که پلور را به عقب می کشاند و باعث ایجاد لوب های پایینی ریه می شود. برای گسترش ، که مانند یک پمپ شروع به مکیدن هوا می کند … هنگام تنفس با معده ، هنگام تنفس دیافراگم پایین می آید و معده متورم می شود ، هنگام بازدم ، دیافراگم به عقب کشیده می شود و معده منقبض می شود و هوا را از ریه ها بیرون می کند.

برای راحتی ، می توانید تصور کنید انگار استنشاق یا دیافراگم به لگن می آید.

اضافه کردن برای شرایط دشوار: اگر از طریق دهان خود را از طریق لب های تنگ بازدم می کنید ، می توانید مدتی

لب های خود را به هم فشار دهید ، بین آنها یک سوراخ ایجاد کنید (انگار یک نی بزرگ در دهان خود نگه داشته اید یا چای داغ را دمیده باشید) ، بازدم کنید. تا زمانی که لازم است این کار را تکرار کنید.

2. GROUNDING

اولین جنبه پاها است. به پاهای خود توجه کنید. توجه خود را به پاهای خود ، به ویژه پوست پاهایتان که با زمین تماس دارد ، جلب کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید پوست پای خود را احساس کنید. فشاری را که پاهای شما به زمین فشار می دهند احساس کنید. مهم نیست پای برهنه دارید یا کفش ، مهم نیست در کدام طبقه هستید ، ایستاده یا نشسته مهم نیست. نکته اصلی این است که پاها روی سطح کف قرار دارند و شما می توانید تماس پوست پا را با سطح (چکمه ، کف ، زمین) احساس کنید. اگر کفش های پاشنه بلند دارید ، آن ها را دربیاورید.

نکات: می توانید از روش های مختلف برای بهبود احساس استفاده کنید: پاهای خود را با دستان خود بکشید ؛ سر خوردن با پای خود روی فرش یا هر سطح ناهموار دیگر ؛ تلاش كردن" title="تصویر" />

2. GROUNDING

اولین جنبه پاها است. به پاهای خود توجه کنید. توجه خود را به پاهای خود ، به ویژه پوست پاهایتان که با زمین تماس دارد ، جلب کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید پوست پای خود را احساس کنید. فشاری را که پاهای شما به زمین فشار می دهند احساس کنید. مهم نیست پای برهنه دارید یا کفش ، مهم نیست در کدام طبقه هستید ، ایستاده یا نشسته مهم نیست. نکته اصلی این است که پاها روی سطح کف قرار دارند و شما می توانید تماس پوست پا را با سطح (چکمه ، کف ، زمین) احساس کنید. اگر کفش های پاشنه بلند دارید ، آن ها را دربیاورید.

نکات: می توانید از روش های مختلف برای بهبود احساس استفاده کنید: پاهای خود را با دستان خود بکشید ؛ سر خوردن با پای خود روی فرش یا هر سطح ناهموار دیگر ؛ تلاش كردن

برای راحتی ، می توانید این جنبه را به عنوان پایه گذاری در شبکه های الکتریکی در نظر بگیرید - گویی "بیش از حد" ، انرژی عاطفی اضافی از طریق پا به زمین می رود.

جنبه دوم بدن است … روی بدن فیزیکی خود تمرکز کنید. ویژگی های فیزیکی آن را احساس کنید: وزن (نحوه فشار دادن باسن به صندلی ، وزن دست ها و پاهای شما ، سنگینی عضلات و اندام های شکم) ، تراکم (تفاوت در تراکم استخوان ها ، ماهیچه ها و پوست) ، دمای قسمت های مختلف بدن ، سایر احساسات فیزیکی موجود در بدن در حال حاضر. به پوست توجه کنید (چگونه بدن شما را شکل می دهد و آن را از بیرون محدود می کند).

نکات: برای کمک به احساس بهتر ، می توانید: بدن خود را با دقت بررسی کنید. احساسش کن ؛ کمی تمام قسمتهای بدن را حرکت دهید

همچنین می تواند به شما کمک کند تکنیک اسکن: توجه خود را از پایین به بالا و از بالا به پایین در بدن فیزیکی خود مانند یک اسکنر ، با توجه به تمام احساسات احتمالی که در آن لحظه وجود دارد (فشار ، فشرده سازی ، انبساط ، سنگینی ، سبکی ، تنش ، آرامش ، گرما ،) توجه کنید. سرما ، درد ، درد ، احساسات دلپذیر ، راحتی ، ناراحتی ، خارش ، غلغلک دادن ، سوزن سوزن شدن ، لرزش ، سوزش ، کشش ، و غیره).

برای راحتی ، می توانید این جنبه را طوری در نظر بگیرید که گویی بدن شما کوزه ای حجیم است و احساسات و تجربیات آبی است که در این کوزه ریخته می شود و آن را پر می کند ، اما سرریز نمی کند ، اما کاملاً در آن قرار می گیرد.

استعاره: Grounded به این معنی است که من روی زمین محکم روی پاهایم محکم ایستاده ام. اگر من از زیر پای خود پشتیبانی می کنم و می توانم روی پای خودم بایستم ، در این صورت می توانم با هر شرایطی کنار بیایم ، چیزی برای تکیه دارم.

اضافه کردن برای شرایط دشوار: به منظور کمک به بهبودی خود از شرایط سخت یا استرس زا ، می توانید از آن استفاده کنید رفلکس نشانگر … به آرامی و با آرامش سر خود را از پهلو به پهلو (180 درجه) بچرخانید ، گویی به اطراف نگاه می کنید - این کار باعث انسداد عضلات گردن می شود (اگر تنش برطرف نشد ، می توانید شانه ها و گردن را با دستان خود ماساژ دهید). در عین حال ، به اطراف نگاه کنید ، نگاه خود را به اشیاء مختلف در اطراف خود منتقل کنید - این باعث انسداد عضلات چشم و بازگرداندن بینایی می شود. در عین حال ، به صداهای دور گوش دهید (ترافیک ، سر و صدای خیابان ، مکالمه در اتاق بعدی) - این کار باعث انسداد عضلات گوش داخلی می شود. فک خود را در جهات مختلف تکان دهید یا با انگشتان خود ماهیچه های فک را ماساژ دهید تا عضلات فک از بین برود. مفید است اگر در حین "بازرسی" با چشم افرادی برخورد کنید که با شما خوب رفتار می کنند. تماس چشمی و لمس یک فرد ایمن به شما کمک می کند تا از یک موقعیت استرس زا در یک فرد به عنوان یک حیوان اجتماعی خارج شوید.

برای افرادی که روی کارهای عصبی کار می کنند مفید است که این تکنیک را به صورت مداوم به صورت مداوم انجام دهند.

3. مرکز

روشی را انتخاب کنید که برای شما نزدیک تر یا قابل فهم تر باشد.

1 راه. مرکز تشریحی بدن ستون فقرات است. به ستون فقرات خود توجه کنید. تا جایی که می توانید آن را احساس کنید. آن را به عنوان مرکز ، محور بدن خود احساس کنید. تمام قسمت های دیگر بدن و اندام ها به کمک رباط ها ، مفاصل و ماهیچه ها به ستون فقرات شما متصل شده اند (سر ، بازوها ، پاها ، اندام های داخلی قفسه سینه ، حفره شکم و لگن). احساس کنید بدن شما چگونه در اطراف ستون فقرات شما جمع می شود و خود را به آن متصل می کند. ستون فقرات پایه و پایه اصلی شما است.

نکات: برای اینکه بتوانید ستون فقرات خود را بهتر احساس کنید ، می توانید آن و موقعیت آن را در بدن خود تجسم کنید ، آن را احساس کرده یا کمی حرکت دهید.

روش 2. مرکز انرژی / مرکز ثقل بدن - به اصطلاح" title="تصویر" />

3. مرکز

روشی را انتخاب کنید که برای شما نزدیک تر یا قابل فهم تر باشد.

1 راه. مرکز تشریحی بدن ستون فقرات است. به ستون فقرات خود توجه کنید. تا جایی که می توانید آن را احساس کنید. آن را به عنوان مرکز ، محور بدن خود احساس کنید. تمام قسمت های دیگر بدن و اندام ها به کمک رباط ها ، مفاصل و ماهیچه ها به ستون فقرات شما متصل شده اند (سر ، بازوها ، پاها ، اندام های داخلی قفسه سینه ، حفره شکم و لگن). احساس کنید بدن شما چگونه در اطراف ستون فقرات شما جمع می شود و خود را به آن متصل می کند. ستون فقرات پایه و پایه اصلی شما است.

نکات: برای اینکه بتوانید ستون فقرات خود را بهتر احساس کنید ، می توانید آن و موقعیت آن را در بدن خود تجسم کنید ، آن را احساس کرده یا کمی حرکت دهید.

روش 2. مرکز انرژی / مرکز ثقل بدن - به اصطلاح

نکات: برای اینکه بتوانید احساس بهتری نسبت به این مرکز انرژی داشته باشید ، می توانید دستان خود را بر روی برجستگی مرکزی روی شکم خود قرار دهید ، یا دستان خود را در جلو و عقب و مرکز بین آنها قرار دهید. می توانید لگن خود را کمی حرکت دهید تا در داخل احساس شود ، یا لگن خود را به زور احساس کنید ، انگار می خواهید استخوان های خود را کشیده یا لگن خود را از خاک بیرون بیاورید.

استعاره: متمرکز - به این معنی که من یک آغاز و یکپارچگی دارم. اگر مرکزی دارم ، مرا در اطراف خود جمع می کند و مرا در یک حالت جامع نگه می دارد. من تکه تکه نمی شوم و از قرار گرفتن در معرض تجزیه نمی شوم ، اما کامل می مانم.

اضافه کردن برای شرایط دشوار: اگر احساس می کنید احساس یکپارچگی را از دست داده اید یا احساس می کنید "در حال تکه تکه شدن" هستید ، می توانید با حمایت از ستون فقرات به بدن خود کمک کنید: به پشتی صندلی / صندلی ، به دیوار تکیه دهید یا حتی از او بخواهید فرد ایمن برای حمایت از شما با دست / دستان خود روی ستون فقرات در قفسه سینه یا کمر ؛ و لگن: روی یک سطح سخت بنشینید ، استخوان های ایشیال را احساس کنید ، روی استخوان های ایشیال جابجا شوید یا حرکت کنید ، گویی انگیزه حرکت در لگن شروع می شود. همچنین می توانید از یک فرد ایمن بخواهید که بنشیند یا پشت سر هم بایستد و اجازه دهید به آرنج های خود تکیه دهید. روی پوست نیز تمرکز کنید. احساس کنید. برای انجام این کار ، می توانید پوست خود را بمالید یا به سادگی لمس یا سکته کنید. احساس کنید که داخل پوست هستید و مانند یک "کیسه" جدایی ناپذیر اجازه نمی دهد که از هم جدا شوید و شما را در درون خود نگه دارد.

تکنیک سه مرحله ای دو شرط وجود دارد: نظم و انضباط و زمان. برای تسلط بر این تکنیک ، مانند هر مهارتی ، با وجود همه سادگی آن ، زمان می برد ، منتظر نتیجه فوری نباشید. همچنین ، تمرین به نظم و انضباط نیاز دارد - هرچه به طور منظم و بیشتر در شرایط عادی آن را آموزش دهید ، کارآمدتر عمل می کند و به خاطر سپردن آن در شرایط استرس زا راحت تر خواهد بود.

در حالت ایده آل ، تکنسین باید در حالت کوچک شدن خودکار در کوچکترین نیاز تمرین کند.