تکنیک های خودیاری: بازگشت واقعیت و اتصال بدن

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

بازگشت به تکنیک های واقعیت

هدف: تثبیت حالت عاطفی ، کاهش سرخوردگی.

گزینه شماره 1 به دو طرف آن نگاهی بیندازید:

الف) یک گزینه ساده تر: حداقل 5 مورد از اشیایی را که می بینید (از همه مهمتر ، با صدای بلند) نام ببرید ؛ یک گزینه پیچیده تر (با حالت احساسی شدیدتر): نام چند شیء هم رنگ در اتاق ، سپس چند مورد دیگر با رنگ متفاوت (به عنوان مثال: 5 جسم زرد ، 5 شی سفید) ؛

ب) یک شیء را به طور هدفمند یا موردی که به طور تصادفی در محدوده بینایی سقوط کرده است انتخاب کنید و تا آنجا که ممکن است آن را با جزئیات شرح دهید. می توانید این کار را بی صدا ، بلند یا مکتوب انجام دهید.

گزینه شماره 2 در هر موقعیت راحت قابل انجام است. نگاه خود را متمرکز کرده و سعی کنید تا جایی که ممکن است اشیاء زیادی را که می توانید به طور همزمان مشاهده کنید (هم در راست و هم چپ خود) ضبط کنید. سعی کنید این توجه گسترده را برای چند دقیقه (یا هر چیزی که می توانید بدست آورید) حفظ کنید. آرام باشید و به موقعیت اولیه بازگردید. در صورت لزوم تکرار کنید.

گزینه شماره 3 کنار پنجره یا بیرون به بالکن / حیاط بایستید. حمایت محکم پای خود را احساس کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید نفس عمیق و یکنواخت بکشید. به فاصله نگاه کنید ، به تصویر بزرگ نگاه کنید ، به آسمان نگاه کنید. به دقت نگاه کنید ، همه چیزهایی را که در لحظه و اینجا و اکنون مشاهده می کنید با جزئیات بیشتری بررسی کنید.

بدن خود را به هم متصل کنید: حرکت و آرامش

هدف: تثبیت حالت عاطفی ، گنجاندن بدن در فرایند احساسات زنده ، آرامش.

افراد دارای معلولیت می توانند سعی کنند تا آنجا که ممکن است این تمرینات را برای خود تطبیق دهند.

گزینه شماره 1 هرگونه فعالیت بدنی شدید در دسترس شما خواهد بود: دوچرخه سواری ، اسکوات ، حرکت پرتاب ، دویدن و غیره. رقص به ویژه با موسیقی که به معنای واقعی کلمه شما را به حرکت وا می دارد بسیار خوب عمل می کند. حرکات موزون به موسیقی می تواند به کاهش استرس در سطح بدن کمک کند. مctiveثر (و م effectiveثر) - برای اتصال آواز بلند (در صورت اجازه شرایط).

گزینه شماره 2 "لکه". روی زمین یا سطح دیگری که خیلی نرم نیست دراز بکشید. خود را به عنوان یک لکه تصور کنید ، "روی زمین پخش شده". بدن خود را با نگاه درونی خود اسکن کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است "پهن شوید" و تمام قسمتهای آن (پاها ، دستها ، انگشتان و انگشتان پا ، پشت ، گردن ، پشت سر ، صورت) را آرام کنید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی دارید و حداقل 5 دقیقه مزاحمتی برای شما ایجاد نمی شود. می توانید این تمرین را با زنگ ساعت انجام دهید.

گزینه شماره 3 تنش / آرامش. حداقل 5 بار انجام می شود. تنفس خود را در زمان استراحت کنترل کنید. این کار را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. پاها روی زمین. مشت های خود را محکم ببندید ، ماهیچه های پای خود را با تمام قدرت خود سفت کنید ، ماهیچه های صورت خود را سفت کنید. تا 5 بشمارید ، ناگهان تمام بدن خود را شل کنید و به معنای واقعی کلمه ، بار تجربیات احساسی را از خود دور کنید.

مارینا کووال - روانشناس ، استاد