تکنیک های خودیاری اضطراب

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

از فرمول های پیشنهادی با هدف تنظیم وضعیت روانی خود استفاده کنید

من می توانم دیدگاه خود را در خارج از جهان تغییر دهم ، زیرا این را باید درک کنم: هیچکس مرا تهدید نمی کند و من هیچکس ندارم که از آن محافظت کنم

• امروز متوجه می شوم که اضطراب من در حال تبدیل شدن به خودم است.
• دیگر نمی خواهم به خودم صدمه بزنم.
• در طول روز ، وقتی احساس اضطراب می کنید ، قاطعانه بگویید: "در این لحظه ، من می خواهم تعادل درونی را تجربه کنم. من با خوشحالی همه افکار منفی را کنار می گذارم و آرامش را انتخاب می کنم."

من قربانی جهان محیط زیست نیستم

بسته به حالت درونی من ، تمام حوادثی که در جهان خارج اتفاق می افتد ، رنگی به خود می گیرد. من همیشه افکار ، احساسات و احساساتی را که برای خودم خاص است به دنیای خارج نشان می دهم. امروز می خواهم جهان را به گونه ای دیگر ببینم و نگرش خود را نسبت به آنچه می بینم تغییر دهم.

تمام روز را در آن لحظاتی که به نظر می رسد قربانی شرایط می شوید تکرار کنید: "هر چیزی که در این دنیا واقعی است حالت من و عشق من به محیط است. از این زاویه است که من به این وضعیت (برای خود بسنجید) یا به این شرایط (بتن ریزی) خواهم پرداخت."

هشدار در هر صورت غیرقابل توجیه است

ممکن است افکار من درگیر ترس از گذشته یا رویاهای آینده باشد ، اما من فقط می توانم در زمان حال زندگی کنم. هر لحظه از زمان حال منحصر به فرد است زیرا با تمام لحظات دیگر متفاوت است.

از امروز ، اگر افکار نگران کننده ای در مورد آینده به ذهنم برسد ، به خودم یادآوری می کنم: "من اینجا و اکنون زندگی می کنم و از هیچ چیز نمی ترسم."

من شرکت را انتخاب می کنم

هر زمان که به نظر می رسد شخص یا چیزی آرامش شما را تهدید می کند با خود تکرار کنید: "من انتخاب می کنم - به جای سردرگمی و اضطراب ، عشق و آرامش را انتخاب می کنم."

فرمول های پیشنهادی خود را بیاورید و از آنها استفاده کنید

حمایت کردن. تکنیک تمرین ثبات

این تمرین در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود. ابتدا سعی کنید پاها را به عنوان تکیه گاه بدن احساس کنید … پاها ، با اطمینان روی زمین ایستاده اند … حمایت را هم به معنای واقعی و هم به صورت مجازی ایجاد می کنند … احساس کنید ، تماس پاها را با زمین کاملاً احساس کنید - زمین مانند وضعیتی نه تنها از لحاظ جسمانی ، بلکه از نظر روانی نیز دارای ثبات و خودکفایی است. سپس ، هنگامی که توجه خود را تغییر می دهید ، سعی کنید ادامه حمایت - ستون فقرات را احساس کنید. آن را به عنوان امتداد پاهای خود احساس کنید (می توانید یک تصویر بصری - یک چنگال تنظیم کنید) ، به عنوان یک اسکلت پنهان شده در داخل بدن ، که به آن ثبات داخلی ، اعتماد به نفس و قابلیت اطمینان ، به عنوان یک حمایت فیزیکی … بر روی خود می دهید.

نکات: می توانید از روش های مختلف برای بهبود احساس استفاده کنید: پاهای خود را با دستان خود بکشید ؛ سعی کنید با انگشتان پا "زمین را حفر کنید". می توانید تصور کنید که چگونه ریشه ها از پا بیرون می آیند و محکم در کف رشد می کنند.

نفس کشیدن

• راحت بنشینید و پاها را روی زمین و پشت خود را با سر تکیه دهید.
• می توانید دستان خود را روی دسته های صندلی یا روی زانو قرار دهید.
• بررسی کنید که دردی در هیچ جا ، بدون فشار ، بدون سوزش و غیره وجود نداشته باشد.

به تنفس خود توجه کنید. آن را برای چند دم و بازدم دنبال کنید. به ویژگی های آن توجه کنید: عمق استنشاق-بازدم ، دفعات ، زمان مکث بین ورود و بازدم ، عضلات درگیر در این فرایند ، احساسات در گلو و قفسه سینه. حالا نفس خود را عمیق ، یکنواخت و آرام کنید. کلمه اصلی زوج است. در شکم خود نفس بکشید. سعی نکنید خیلی عمیق نفس بکشید ، در اینجا یک ریتم راحت آرام و پر کردن ریه ها با هوا مهمتر است.

نکات: تنفس شکمی یا تنفس دیافراگم به این معنی است که دیافراگم (و نه عضلات بین دنده ای) بیشتر کارهای تنفسی را انجام می دهد ، که پلور را با خود می کشد و باعث می شود لوب های پایینی ریه ها گسترش پیدا کنند ، که مانند پمپ شروع می شود. در هوا مکیدن هنگام تنفس با معده هنگام استنشاق ، دیافراگم پایین می آید و معده متورم می شود ، هنگام بازدم ، دیافراگم به عقب کشیده می شود و معده منقبض می شود و هوا را از ریه ها بیرون می کشد.برای راحتی ، می توانید تصور کنید که انگار استنشاق دیافراگم به لگن کوچک می رسد.

تمرین "بررسی وضعیت اضطراب"

برای ارزیابی مجدد وضعیت اضطراب خود ، از تکنیک گذر معکوس زمانی از حالت استرس زا به حالت خنثی یا مثبت استفاده کنید. برای انجام این کار ، باید رویدادها را تصور کنید ، مانند فیلمی که به ترتیب معکوس پیمایش می شود و بپرسید: "قبل از آن چه اتفاقی افتاده بود؟ قبلاً چه تصویری می توانستید ببینید؟ چه فریم هایی قبل از لحظه مورد بحث بوده است؟ " هنگام بازگشت به نقطه اوج ، مطمئن شوید که تنفس عمیق و پر است (در مصرف آن زیاده روی نکنید!)

برای استقرار نسخه تجدید نظر ، باید سعی کنید از تعداد فریم (اسلاید) مورد نیاز ، چند مرحله زمانی یا تغییر مکان نیاز داشته باشید ، در حالی که بازگشت می کنید ، به مرکز رویداد زنگ هشدار بروید.

• در گام دوم ، لازم است که تفکیک تثبیت شود ، برای این کار لازم است خودتان را طوری نشان دهید که گویی می توانید خودتان را از بیرون ببینید. فکر کنید آن شخص چقدر با شما فاصله دارد؟ وقتی به او نگاه می کنی کیستی؟ آیا فرقی بین او و شما وجود دارد؟
• شما باید با همدلی و با احترام به "آن خود" نگاه کنید و متوجه شوید که در موقعیتی "قبل از رویداد" (هشدار دهنده) آن شخص بهترین کاری را که می تواند انجام می دهد.
• بنابراین ، شما از قبل می دانید که چه اتفاقی برای او می افتد ، اما او هنوز نمی داند.

از حالت ناظر به "آن خود" نگاه کنید و تعیین کنید که او برای موفقیت در موقعیت بعدی به چه چیزهایی نیاز دارد. منابع مورد نیاز را توضیح دهید (شرایط خارجی یا داخلی که به حل مثبت موقعیت اضطرابی کمک می کند).

پس از آن ، شما تصور می کنید که این منابع را تماشا می کنید و به "او" منتقل می کنید (مطمئن شوید که او شما را به خوبی در این اسلاید فریم یخ زده می بیند).

شما می توانید تصویر بصری او را به وضوح تجسم کنید ، ویژگی های مشخصه صدای او را بشنوید و اگر لازم می دانید ، می توانید از نظر ذهنی به او دست پیدا کرده و او را لمس کنید (حتی می توانید خود را لاغر تصور کنید و بتوانید برای لمس کردن او دراز کنید). همچنان که منابع را به "او" منتقل می کنید ، تغییرات او را مشاهده کنید (توصیه ها ، راهنمایی ها ، لبخندهای دوستانه ، یا برعکس ، انرژی ، خونسردی ، عزم راسخ و غیره).

شما منابع را به "او" منتقل می کنید و تغییرات او را مشاهده می کنید تا زمانی که می بینید که با پذیرش منابع ، او بیشتر و بیشتر آماده عمل واقعی می شود و در نهایت ، به آمادگی کامل برای عمل می رسد. گزینه های زیر برای انتقال منابع (کمک) امکان پذیر است:

سرانجام ، یک حالت هدف به دست می آید ، به گونه ای که "او" در حالت آماده باش کامل برای رفع اضطراب قرار دارد. شما جدا شده اید ، یعنی گویی از آنچه برای "او" اتفاق می افتد حذف شده است

بگذارید فیلمنامه فریم به فریم بازی کند ، و در عین حال به ارائه "او" با کمک ، انتقال منابع ادامه دهید ، و "او" با دریافت آنها تقریباً به حداکثر میزان ممکن آمادگی برای موفقیت در یک بازی دشوار می رسد وضعیت.

پس از همه اینها ، او را مشاهده می کنید که یک عمل موفق را انجام می دهد و به حالت مطلوب می رسد.

شل شدن ماهیچه ای پیشرونده (روزانه انجام می شود)

اول از همه ، شما باید تا جای ممکن راحت بنشینید یا دراز بکشید ، لباس های تنگ را درآورید یا دکمه های خود را باز کنید تا هیچ چیز مزاحمتی ایجاد نکند و حواس او را پرت نکند. چشمان خود را ببندید ، تمام افکار اضافی را از سر خود بردارید و چند نفس آرام و عمیق بکشید. هنگام انجام تمرینات آرام سازی تدریجی ، نظارت بر احساسات بسیار مهم است. در هنگام تنش و آرامش عضلات ، باید به احساسات گوش دهید و آنها را با یکدیگر مقایسه کنید. لرزش ، سوزن سوزن شدن ، گرما ممکن است احساس شود. ماهیچه های خود را به درد فشار ندهید.

عضلات ساق پا

• انگشتان پا را خم کرده و محکم کنید ، به تدریج آنها را بیشتر و بیشتر فشار دهید ، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.چند ثانیه بدون هیچ حرکتی در حالت آرامش کامل باشید. تمرین را تکرار کنید. احساسات خود را زیر نظر بگیرید.
• جوراب ها را از خود دور کنید ، صاف کنید ، چند ثانیه در حالت تنش ثابت کنید ، سپس استراحت کنید.
• جوراب ها را به سمت خود بکشید ، محکم کنید ، ثابت کنید ، بگذارید در تنش باقی بمانند و به حالت اولیه خود بازگردند و احساس آرامش عضلات کنید.
• پاهای خود را 15 تا 20 سانتی متر از زمین جدا کنید ، آنها را صاف کرده و آنها را در حالت کشیده نگه دارید. سپس پایین بیاورید و استراحت کنید. به یاد داشته باشید که به احساسات خود گوش دهید.

ماهیچه های بازو

• دست راست را در مشت فشار دهید ، بگذارید تنش داشته باشد ، استراحت کنید. همین کار را با دست چپ انجام دهید. سپس تمرین را با دو دست به طور همزمان تکرار کنید.
• بازوی راست خود را از ناحیه آرنج خم کنید ، دو سر بازو را سفت کنید ، در حالت تنش باشید ، بازوی خود را راست کرده و شل کنید. تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید. سپس تمرین را با دو دست به طور همزمان تکرار کنید. به یاد داشته باشید که احساسات خود را پیگیری کنید.
• بازوی راست خود را - مچ ، دوسر ، سه سر - با فشار دادن دست خود به زمین یا زیر بغل صندلی دراز کنید. متشنج بمانید. دست خود را آرام کنید. تمرین را با دست چپ و سپس با هر دو دست به طور همزمان تکرار کنید.

عضلات شکم و پشت

• یک نفس عمیق بکشید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و در این حالت بمانید و نفس خود را حبس کنید. بازدم کنید و معده خود را شل کنید. تکرار. به احساسات گوش دهید.
• با استفاده از پاشنه ، آرنج و شانه ها لگن خود را از روی زمین بلند کنید. در حالت تنش بمانید ، سپس لگن خود را به زمین بازگردانید و استراحت کنید.
• ستون فقرات سینه را چند سانتیمتر بالا بیاورید ، به آرنج ها و پشت سر تکیه دهید. با کشش ماهیچه ها بدن را در این حالت ثابت کنید. روی زمین بیایید و استراحت کنید.

ماهیچه های سر و صورت

• سر خود را بالا بیاورید ، چانه خود را به سینه خود هدایت کنید.
• فک ها را فشار دهید ، آنها را فشار دهید ، در این موقعیت بمانید ، استراحت کنید. احساسات را دنبال کنید.
• پیشانی خود را چروک کنید ، حالت تنش را برطرف کنید ، چند ثانیه در آن بمانید ، سپس استراحت کنید.
• لب ها را محکم فشرده کنید ، ماهیچه های دهان را فشار دهید ، تنش را برطرف کنید ، آرام شوید.
• نوک زبان را در مقابل کام فوقانی قرار دهید ، زبان را سفت کنید ، آن را در این حالت نگه دارید و سپس استراحت کنید.
• چشمان خود را ببندید ، ماهیچه های پلک را فشار دهید ، حالت کشش را برای چند ثانیه برطرف کنید. ماهیچه های خود را شل کنید.

تمرین نهایی

اکنون باید همه گروه های عضلانی را همزمان فشار دهید: بازوها ، پاها ، پشت ، معده ، شانه ها ، صورت. سفت کنید ، تنش را برای چند ثانیه برطرف کنید و سپس تا آنجا که ممکن است تمام بدن را شل کنید. تمرین را چندین بار تکرار کنید تا به آرامش کامل برسید. چند دقیقه آرامش داشته باشید ، عمیق نفس بکشید و هوا را بیرون دهید

تمرین "کاهش ولتاژ"

دو تا سه دقیقه چندین بار در روز وقت بگذارید تا تقریباً هزینه غیرمولد انرژی عضلانی خود را تصور کنید. هر کاری که انجام می دهید - کار ، اوقات فراغت ، معاشرت یا هر چیز دیگری - در موقعیتی که انجام می دهید منجمد شوید. نگاه درونی خود را بر بدن خود بچرخانید و سعی کنید تنش های عضلانی را پیدا کنید که از نظر کار فیزیکی در حال حاضر به هیچ وجه ضروری نیستند. حتی کشف چنین تنش هایی را می توان یک پیروزی شخصی جدی تلقی کرد و اگر بتوانید این تنش ها را حتی برای چند دقیقه برطرف کنید ، به سادگی عالی خواهد بود!