تکنیک های آرامش

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

زندگی ما کاملاً غیرقابل پیش بینی و نامشخص است و بنابراین موقعیت هایی که می توانند باعث اضطراب شوند اغلب در آن روبرو می شوند. و این احساس ، مانند سایر احساسات ، از نظر تکاملی از ابتدا بوجود نیامده است و البته برای چیزی لازم است. پس برای چیست؟

بر اساس نظرات بیشتر نویسندگان ، اضطراب احساسی است که در شرایط عدم قطعیت بوجود می آید ، منعکس کننده انتظار پیامدهای منفی احتمالی و تشویق به اتخاذ اقدامات لازم برای محافظت از خود است. احساس درست؟ فکر می کنم بله. و شما؟ هر یک از ما به طور دوره ای اضطراب را در شرایط خاص و ناآشنا تجربه می کنیم. این سیگنال به شما امکان می دهد با دقت بیشتری بیندیشید و عمل کنید و خطرات احتمالی را ارزیابی کنید.

گاهی اوقات استعداد اضطراب ، به دلیل تجربیات منفی زندگی ، آنقدر قوی است که فرد انتظار دارد بدترین وضعیت را اغلب یا حتی همیشه انتظار داشته باشد. در چنین مواردی ، این مسئله به یک مشکل جدی تبدیل می شود که نمی توان به راحتی آن را به تنهایی حل کرد. همیشه ترس ها ، تردیدها ، اضطراب ها ، خسته کننده و مداخله کننده در زندگی روزمره برای انجام هرگونه اقدام ساده و ضروری وجود دارد.

اگر ناگهان خود را در نسخه دوم تشخیص دادید ، این بدان معنا نیست که زندگی شما به پایان رسیده است و راهی برای خروج وجود ندارد. خبرهای خوبی برای شما دارم! این احساس به قدری به افکار و اعمال بستگی دارد که با کمک آنها می توانید آن را کاملاً کنترل کنید.

بله، تو میتونی! می توانید تصور کنید؟

و بله ، شما در شک و تردیدهای احتمالی خود درست هستید - البته ، این فقط به تمایل به پایان دادن به این جهنم محدود نمی شود. اگر روح آن را بخواهد ، باید شادی کرد و شگفت زده شد ، و همچنین رویا ، آواز و رقص ، چرخش و سرگرمی ، و همچنین مطالعه ، مطالعه و مطالعه ، چیزهای جدید را آموخت و قدیمی را به کار برد.

از کجا شروع می کنید؟

بنابراین ، تکنیک های متفاوتی برای مقابله با اضطراب وجود دارد: اینها تکنیک های آرامش ، مدیتیشن ، تجسم ، قصد متناقض و غیره است.

من می توانم به جزئیات زیادی بپردازم و تفاوت یکی با دیگری را توصیف کنم ، اما در عوض ، من فقط چند تکنیک ساده و م effectiveثر را شرح می دهم که به من و مشتریانم کمک کرده است با اضطراب کنار بیایند.

1. نفس کشیدن در مواردی که لازم است اقدام شود ، و حالت اضطراب در زمان نامناسبی به وجود آمده باشد ، تکنیک های تنفس بسیار مفید است. یادگیری آنها آسان است ، راحت هستند و برای استفاده به شرایط خاصی احتیاج ندارند. ساده ترین و راحت ترین تکنیک تنفس مبتنی بر کند شدن عمدی تنفس است. برای انجام آن ، کافی است دم و بازدم را با تعداد 4 تنفس کنید. استنشاق (1-2-3-4)-بازدم (1-2-3-4). در عین حال ، توصیه می شود تا حد امکان آهسته شمارش کنید تا کاملترین استنشاق و خروجی با مدت زمان مشابه انجام شود. همچنین تنفس نه با "قفسه سینه" بلکه با "شکم" مهم است. اطمینان حاصل کنید که معده شما به آرامی پایین می آید و بالا می رود.

این تکنیک بر اساس این واقعیت است که در طول روند اضطراب و ترس ، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد تا عضلات فرد برای اکسیژن برای مبارزه یا پرواز اشباع شود. مکانیسم مخالف نیز کار می کند: ترس و اضطراب تنفس را تسریع می کند و کند شدن آن به شما کمک می کند احساس آرامش کنید.

2. جنبش. وقتی لحظه شروع اضطراب را از دست داده اید و قبلاً به خوبی عصبانی شده اید ، تکنیک های حرکتی بسیار کمک می کند. هدف اصلی آنها از بین بردن تمام تنش هایی است که برای مقابله با موقعیت ایجاد شده بود و احساس آرامش می کردند. دویدن ، تمرینات شکمی ، حرکات کششی ، کشش ، بورپس-به طور کلی ، همه چیز که می تواند تا حد ممکن از ماهیچه های کل بدن استفاده کند کمک می کند. می توان از آن به صورت فوری و سیستماتیک استفاده کرد.

3. شل شدن عضلات. این گروه از تکنیک ها مستلزم تسلط و بهبود تدریجی است ، بنابراین برای اجرای سیستماتیک در نظر گرفته شده است. با تکمیل آنها ، به تدریج یاد می گیرید که تمرکز کنید ، یاد می گیرید که چگونه ضربان قلب و تنفس خود را کنترل کنید و ماهیچه های خود را به طور هدفمند شل کنید. همه اینها به آرامش و اعتماد به نفس بیشتر کمک می کند.

به گفته E. Jacobson ، یکی از تکنیک های رایج ، تکنیک شل شدن عضلات است. همچنین بر اساس ارتباط بین اضطراب و تنش عضلانی است. تکمیل آن حدود 2 دقیقه طول می کشد ، بنابراین می توانید از این تکنیک در شرایط استرس زا استفاده کنید.

در طول این تمرین ، شما باید به طور متناوب ماهیچه ها را منقبض کرده و شل کنید. در طول تمرین ، مهم است که به تدریج قدرت تنش عضلانی را افزایش دهید ، سپس آنها را به شدت شل کنید.

با عضلات بازو شروع کنید. به آرامی تا 5 بشمارید ، با هر شمارش تنش را در عضلات دست افزایش دهید. برای تعداد 5 ، ماهیچه های دست خود را به شدت شل کنید. احساس خواهید کرد که چگونه دستان شما شل شده است. این را با احساس تنش در عضلات مقایسه کنید.

حالا این تمرین را تکرار کنید ، نه تنها ماهیچه های دست ، بلکه عضلات ساعد را نیز تحت فشار قرار دهید. سپس ماهیچه های شانه ، سپس ماهیچه های ساعد ، سپس عضلات شانه را به هم وصل کنید. در پایان تمرین ، تمام عضلات بازوها و ماهیچه های پشت را سفت می کنید. هنگامی که یاد می گیرید چگونه این تمرین را با عضلات بازو انجام دهید ، می توانید تمرین کنید که ماهیچه های دیگر را نیز تمرین کنید - ماهیچه های پا ، شکم. هنگام انجام این کار ، مطمئن شوید که صاف بنشینید.

در نهایت ، یاد بگیرید که این تمرین را با عضلات گردن و صورت انجام دهید.

4. اندیشه ها. شاید ، در این مرحله مجموعه ای کامل از تکنیک ها وجود داشته باشد ، زیرا مثبت اندیشی اصلی ترین و مثرترین ابزار برای یافتن صلح است. چرا؟ و چون م componentلفه اصلی اضطراب شناختی (انتظار) است.

من جایگاه برتر را به دو تکنسین می دهم. اولین مورد تقویت است و اوضاع را به نقطه پوچی می رساند. از آنجا که اضطراب یک عدم تحمل حاد به عدم قطعیت است ، تلاشی برای پیش بینی و کنترل آن ، این عدم قطعیت باید به تدریج پذیرفته شود. تصور کنید این فکر در ذهن شما ایجاد می شود: "من می ترسم با تلفن تماس بگیرم." درباره ی این چه حسی داری؟ شما چی فکر میکنید؟ شما در حال تلاش برای "پهن کردن نی" ، کنترل ، کنترل ، کنترل ، ساکت کردن ، "اشتباه" را درگیر کنید تا ناگهان اتفاق نیفتد ، و احساسات و انگیزه های شما از این امر دور نشوند ، و "Pshshshshshik" - قوری جوشانده است تقویت خوب است زیرا به شما امکان می دهد این روند را رها کنید. بنابراین ، اصل این تکنیک این است که شما این فکر را ادامه دهید ، آن را تصور کنید تا زمانی که به نظر شما مضحک ، خنده دار و ترسناک نرسد. یعنی اگر به فکر یک تماس تلفنی باشید ، می توانید تصور کنید که بدترین اتفاق بعدی رخ می دهد. به عنوان مثال ، چگونه مشتی از تلفن خارج می شود و کواک به سرش ضربه می زند.

دوم رد ، مخالفت است. اگر افکار وسواسی بر شما غلبه کرده اند ، باید عکس مخالف آن را جایگزین کنید. به عنوان مثال: "من با این کار کنار نمی آیم و همه خواهند دید که من چقدر بد هستم" به "من موفق خواهم شد و همه خواهند دید که من عالی هستم".

سومین تکنیک خوب حواس پرتی است. به محض اینکه متوجه شدید یک فکر مزاحم به ذهن شما خطور می کند ، کافی است توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. شما نباید آن را تحلیل کنید ، توسعه دهید و همچنین در برابر آن مقاومت کنید.

چهارم اخراج است. هر فکر منفی تنها در صورتی می تواند بر شما مسلط شود که احساس کنید با آن یکی هستید. بنابراین ، شما فقط باید به محض مشاهده چنین افکاری از آنها جدا شوید. شما به سادگی می توانید تصور کنید که چگونه با فردی که این افکار را به شما بیان می کند صحبت می کنید ، آنها را در یک دفتر یادداشت بنویسید ، صحبت کنید ، نقاشی کنید ، تصور کنید و اصلاح کنید.

پنجم نسخه است. هر روز یک ساعت زنگ دار اختصاص دهید (بسته به نیاز شما می تواند 5 دقیقه یا شاید 25 دقیقه باشد). در این زمان ، تمام افکار منفی خود را بیرون بکشید و به آنها فکر کنید ، در حالی که کار می کند فکر کنید. سعی کنید این افکار و احساسات را در طول زمان تعیین شده به وجود آورید. بقیه زمان ، افکار بد را دور کنید و از زندگی لذت ببرید.

همچنین ، تکنیک های مدیتیشن ، تجسم و آرامش به یافتن آرامش کمک می کند ، اما دفعه بعد بیشتر در مورد آن.

امیدوارم تکنیک های فوق به شما در مقابله با مظاهر اضطراب و ترس کمک کند.همچنین خوشحال می شوم تکنیک هایی را که در نظرات این مقاله استفاده می کنید شرح دهم.

خودتان را دوست داشته باشید ، مراقب خودتان باشید و مهمتر از همه - از خواندن اخبار دست بردارید:)