2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44
شما حالا کجا هستید؟
وقتی در موقعیت استرس زا قرار می گیرید ، سوالات زیر را از خود بپرسید:
- من کجا هستم؟
- آیا من به موقع به آینده می روم ، آیا نگران اتفاقاتی هستم که رخ می دهد یا در حال برنامه ریزی اتفاقاتی هستم که ممکن است رخ دهد؟
- آیا در زمان به گذشته سفر می کنم ، اشتباهاتم را تجدید نظر می کنم ، خاطرات بد را زنده می کنم یا به این فکر می کنم که زندگی من در شرایط مختلف چگونه می تواند باشد؟
- یا من در زمان حال زندگی می کنم ، واقعاً به آنچه انجام می دهم ، فکر می کنم یا احساس می کنم توجه می کنم
اگر در زمان حال هستید ، توجه خود را بر آنچه در حال حاضر برای شما اتفاق می افتد متمرکز کنید:
- به آنچه فکر می کنید توجه کنید و دریابید که آیا در زمان حرکت می کنید یا خیر. تمرکز خود را به زمان حال برسانید
- به نحوه تنفس خود توجه کنید. نفس های آرام و عمیق بکشید تا به شما در تمرکز بر زمان حال کمک کند.
- به احساس بدن خود توجه کنید و هرگونه تنش یا دردی را که ممکن است تجربه کنید مشاهده کنید. تعیین کنید که افکار شما چگونه بر احساسات شما تأثیر می گذارد.
- به هرگونه احساسات دردناکی که ممکن است در نتیجه سفر در زمان تجربه کنید توجه کنید و از یکی از مهارتهای مدیریت استرس استفاده کنید که می تواند به شما در تسکین هرگونه درد ناگهانی کمک کند.
خودتان را شاد کنید
همه ما به کلمات تشویقی نیاز داریم تا به ما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنیم یا با درد کنار بیاییم. این کار را می توان با افکار دلگرم کننده انجام داد.
- این وضعیت برای همیشه دوام نخواهد داشت
- بسیاری از تجربیات دردناک دیگر را پشت سر گذاشتم و زنده ماندم
- همه چیز می گذرد و این نیز می گذرد
- در حال حاضر احساسات من ناراحت کننده است ، اما می توانم آنها را بپذیرم
- نگرانم ، اما می توانم شرایط را مدیریت کنم
- برای من این فرصتی است برای یادگیری نحوه کنار آمدن با شرایط دشوار
- گاهی اوقات طبیعی است که احساس ناراحتی / نگرانی / ترس کنید
- اگر بخواهم ، می توانم متفاوت فکر کنم
- گزینه های جایگزین وجود دارد ، این پایان زندگی نیست.
آموزش اتوژنیک
شش مرحله اصلی آموزش اتوژنیک و مرحله دوم آن ، مدیتیشن اتوژنیک ، در زیر شرح داده شده است.
سه حالت اصلی بدن برای تمرینات اتوژن وجود دارد: یکی حالت خوابیده و دو حالت نشسته. مورد دلخواه خود را انتخاب کنید.
موقعیت دروغ گفتن. شما به پشت دراز می کشید ، پاها کمی از هم فاصله دارند ، انگشتان پا در جهات مختلف قرار دارند. بالشی را زیر قسمتی از بدن خود قرار دهید که ناراحت کننده نیست. مراقب موقعیت ناهموار بدن باشید (برای مثال ، اگر بالشی را زیر سر خود قرار داده اید ، مطمئن شوید که چانه شما به قفسه سینه شما فشار نیاورد). دست ها در امتداد بدن قرار دارند ، اما آن را لمس نمی کنند. آرنج ها کمی خم شده اند و کف دست ها "به دنبال" بالا هستند. چشم ها بسته است.
حالت نشسته. در حالت نشسته ، دو گزینه وجود دارد.
اولین گزینه این است که روی صندلی یا صندلی به صورت راست بنشینید و پشتی مستقیم داشته باشید که سر شما را نگه دارد و ستون فقرات را صاف نگه دارد. باسن شما باید عمود بر پشت صندلی و صندلی باید به اندازه کافی بلند باشد تا بتواند باسن شما را نگه دارد. بازوها ، دستها و انگشتان شما ممکن است روی زیر بغل صندلی یا روی دامن شما قرار گرفته باشد. چشم ها بسته است.
گزینه دوم برای حالت نشسته: یک چهارپایه یا صندلی با پشت کمر بگیرید تا در حین نشستن هیچ پشتی برای شما ایجاد نشود. لبه صندلی بنشینید و دست ها را روی باسن قرار دهید ، دست ها و انگشتان دست باید آزاد باشد. سر نیز آزادانه آویزان است ، چانه نزدیک سینه است. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله ندارند و نوک انگشتان پا از پشت زانو کمی نمایان است. چشم ها بسته است.
صرف نظر از موقعیتی که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید بدن شما آرام است و تنش عضلانی حداقل است.
شش مرحله اصلی آموزش اتوژن
در اینجا شش مرحله اولیه آموزش اتوژن که قبل از تصویربرداری هستند آورده شده است:
- تمرکز بر احساس سنگینی در بازوها و پاها ؛
- تمرکز بر احساس گرما در دست و پا ؛
- تمرکز بر احساس گرما در ناحیه قلب ؛
- تمرکز بر تنفس ؛
- تمرکز بر احساس گرما در شکم ؛
- تمرکز بر احساس خنکی در پیشانی.
مرحله 1: شدت
دست راستم سنگین می شود …
دست چپم سنگین می شود … دستانم سنگین می شود. پای راستم سنگین می شود … پای چپم سنگین می شود … پاهایم سنگین می شود. دست و پایم سنگین شد.
مرحله 2: گرم کردن
گرما روی دست راستم پخش می شود …
گرما روی دست چپم پخش می شود …
گرما روی دستانم پخش می شود …
گرما روی پای راستم پخش می شود …
گرما روی پای چپم پخش می شود …
گرما روی پاهایم می نشیند …
گرما روی دست ها و پاهایم پخش می شود.
مرحله 3: قلب
قلب من به طور مساوی و آرام می تپد (چهار بار تکرار کنید).
مرحله 4: تنفس
تنفس من آرام و یکنواخت است.
من به راحتی و با آرامش تنفس می کنم (چهار بار تکرار کنید).
مرحله 5: شکم
گرمای مطبوع در شکم جریان می یابد (چهار بار تکرار شود).
مرحله 6: پیشانی.
پیشانی من خنک است (چهار بار تکرار کنید).
در پایان آموزش ، از فرمول های زیر استفاده کنید: "پس از پایان آرامش ، من قوی ، فعال و با روحیه خوب خواهم بود." بازوهای خود را دراز کنید. یک نفس عمیق بکش. چشماتو باز کن
با کسب تجربه ، فقط در چند دقیقه قادر خواهید بود احساس گرما و سنگینی در اندام ، گرما در ناحیه شبکه خورشیدی ، تعدیل ریتم تنفس و ضربان قلب و غیره را القا کنید. چندین ماه تمرین منظم برای دستیابی به این سطح از مهارت لازم است. به طور منظم - این از یک تا شش بار در روز است. هنگام تسلط بر تمرینات اتوژنیک نباید سر و صدا کنید ، زیرا تلاشهای بیش از حد سخت تنها می تواند آسیب برساند. با ریتم طبیعی خود کار کنید ، تنها زمانی که در مرحله قبلی موفق شدید ، به مرحله بعدی بروید.
علاوه بر آموزش اتوژنیک پایه ، سطح بالاتری نیز وجود دارد. در زیر نشان داده شده است.
تجسم
گام بعدی در تمرینات اتوژنیک ، تصور تصاویر دلپذیر و آرام است تا آرامش به دست آمده توسط بدن را به آگاهی منتقل کند. برخی تصور می کنند که آنها در یک روز آفتابی در دریاچه ای آرام قایقرانی می کنند. برخی افراد ترجیح می دهند پرندگان در هوا تکان بخورند ، امواج دریا به ساحل بپیچند یا یک اتاق دنج با شومینه. برای شروع تجسم ، تصویر آرامش بخش خود را تعریف کنید. سوالات زیر در این زمینه به شما کمک می کند.
- آب و هوا در تصویر خیالی شما چگونه است؟
- کی اونجاست؟
- چه رنگهایی در آنجا غالب هستند؟
- چه صداهایی می شنوید؟
- آنجا چه خبر است؟
- چه احساسی داری؟
تجسم تصاویر آرامش بخش با چرخاندن چشم ها به سمت بالا شروع می شود ، گویی سعی می کنید به پیشانی خود نگاه کنید.
گام بعدی این است که یک رنگ دلخواه را در کل میدان دید ارائه دهید. سپس تصور کنید که چگونه نقاشی ها از این رنگ بیرون می آیند. پس از اتمام تمام این کارها ، سعی کنید یک شی را در پس زمینه تاریک تصور کنید. تصویر این جسم باید واضح ، بی حرکت و بدون تغییر باشد ، آن را برای چند دقیقه نگه دارید.
مرحله بعدی مدیتیشن اتوژنیک تجسم یک مفهوم انتزاعی (به عنوان مثال ، آزادی) است. این می تواند بین دو تا شش هفته طول بکشد. سپس می توانید با تصور خود در موقعیت های مختلف به تمرکز بر احساسات بپردازید. به عنوان مثال ، می توانید با تصور اینکه بر روی ابر سوار شده اید ، بر احساس خود تمرکز کنید.
برای اینکه تجسم تا حد ممکن واقعی باشد ، باید از تمام حواس خود استفاده کنید. اگر در تصویر شما وجود داشته باشد ، باید بویایی داشته باشید ، صداها را بشنوید ، رنگها را ببینید و حتی بچشید. می توانید ابرها ، دره ها ، کوهها ، گلهای وحشی ، جنگل خنک ، چشمه تمیز ، تپه ملایم یا چیز دیگری را برای آرامش خود تصور کنید.
توصیه شده:
تکنیک های تنظیم. بلوک - پول ، کار و تجارت شما (تجارت)
تکنیک های تنظیم. بلوک - پول ، کار و تجارت شما (تجارت) این عنصری از صورت فلکی سیستماتیک خانواده است. مزایای تکنیک های قرار دادن: 1. شما می توانید بنا به درخواست خود در زمان و روزی که شخصاً برای شما مناسب است صرف نظر از زمان معاونین و قابلیت های جغرافیایی آنها کار کنید.
تکنیک های تنظیم احساسات و مقاومت در برابر استرس قسمت 2
ارزیابی و برنامه ریزی ریسک نگاهی به کاربرگ ارزیابی ریسک در زیر بیندازید که به چهار ستون تقسیم شده است. در ستون اول ، ترس خود را بنویسید ، و در ستون دوم ، شواهدی که دارید مبنی بر موجه بودن ترس ذکر کنید. در ستون سوم ، تمام شواهدی که دارید مبنی بر عدم وقوع فاجعه را یادداشت کنید.
نحوه ایجاد مقاومت در برابر استرس در کودک
افراد مقاوم در برابر استرس محدودیت های توانایی های جسمی و روحی ، نقاط قوت و ضعف خود را می دانند. آنها می دانند چگونه از خود مراقبت کنند و از مرزهای داخلی محافظت کنند. آنها برای خود یک استراحت به موقع و مناسب ترتیب می دهند. در شرایط درگیری ، آنها محکم و با آرامش ، بدون تجاوزهای بیجا ، از منافع خود دفاع می کنند.
چگونه در برابر نفوذ "گروه های مرگ" مقاومت کنیم
سوق دادن به خودکشی از طریق اینترنت آن همه خبر تازه ای برای فضای پس از شوروی نیست. برای اولین بار ، من به تجزیه و تحلیل یک داستان مشابه به عنوان هماهنگ کننده روسی در پروژه آموزشی انجمن بین المللی متخصصان کار علیه کودک آزاری در سمیناری در دادگاه تارتو گوش دادم.
ویژگی های تشکیل استرس: عوامل بروز ، انواع و علائم. تکنیک های روان درمانی برای درمان اثرات استرس
در عصر توسعه فعال اطلاعاتی و نیازهای شخصی ، پدیده مقاومت در برابر استرس دیگر به عنوان یک عامل مخرب استاندارد در نظر گرفته نمی شود ، بلکه بخشی از تجزیه و تحلیل یک مشکل گسترده است. نیاز به سازگاری با پویایی روزافزون ریتم زندگی باعث گسترش اجباری چارچوب فضای فردی می شود.
