درباره "اینجا و اکنون" و اضطراب

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

آیا اغلب ناراحت می شوید؟ چیزهای کوچک؟ یا واقعا چیزهای مهم؟ چگونه بین آنها تمایز قائل می شوید؟ اصلا چرا نگرانی؟

این مقاله بر آگاهی از زمان حال و یکی از تکنیک های شناختی برای رهایی از اضطراب تمرکز می کند.

در موج سوم CBT ، رویکردی به نام ذهن آگاهی وجود دارد. ذهن آگاهی به معنی "ذهن آگاهی" است.

طنز این کلمه این است که می تواند غلط املایی داشته باشد ، که کاملاً معنی را مخدوش می کند. برای مثال ، می توانید با دو L برای نوشتن MindfuLLness بنویسید ، که می تواند به عنوان "شلوغی بیش از حد" هوشیاری (با انواع زباله ها) ترجمه شود. شما می توانید MindFOOLness - "حماقت" آگاهی را بنویسید.

در رویکرد ذهن آگاهی ، مفهوم "ماشین تفکر" وجود دارد. هدف او بقا است ، بنابراین او تمایل دارد افکار ناراحت کننده ای را برای اندیشیدن در مورد اینکه چگونه ممکن است مشکلی پیش بیاید مطرح کند تا حامل او (یعنی من و شما) تا آنجا که ممکن است از خود محافظت کند. گاهی اوقات این به هیچ وجه آسیبی نمی رساند ، اما اغلب دستگاه تفکر بسیار شدید کار می کند ، شما را به فکر آینده ای مملو از خطرات می اندازد و شما را مجبور می کند که دائماً نگران چیزی باشید ، اغلب در مورد چیزی که کاملاً بی ارتباط با زمان حال است و "اینجا" و اکنون ".

ماشین فکر برای حل مشکلات آموزش دیده است. به عنوان مثال ، چگونه می توان به درستی یک تله طراحی کرد تا یک ماموت را بگیرد و آن را به آنجا ببرد ، چگونه می توان از باران پناهگاهی ساخت ، چگونه یک غار خوب برای زندگی انتخاب کرد. دستگاه تفکر مدتها پیش "حل" شده بود تا مشکلات کاملاً عملی را حل کند. با این حال ، او برای حل مشکلات عاطفی مناسب نیست. این به دلیل ماهیت اصلی آن است: هنگامی که تلاش می کنید احساسات منفی را از بین ببرید و روحیه خود را بهبود ببخشید ، دستگاه تفکر ، سعی می کند اطلاعات بیشتری را برای حل مشکل به شما ارائه دهد ، خاطراتی از تجربیات شما ارائه می دهد که در آن شما نیز روحیه بدی داشت این روش به سختی خلق و خو را بهبود می بخشد - شکست ها ، ضررها ، اشتباهات به یاد می آیند. بنابراین ، خلق و خوی بد به خودی خود "می چرخد" و در نهایت می تواند شما را به افسردگی برساند. در این صورت ، شما به جای اینکه در زمان حال باشید ، در گذشته گیر کرده اید و از لحظه "اینجا و اکنون" لذت می برید.

رویکرد ذهن آگاهی برای مراجعه کنندگان با دوره های مکرر افسردگی دقیقاً به منظور قطع چرخه های "خودآرام شدن" توصیف می شود. مغز مملو از خودکاری است و حتی اگر افسردگی برطرف شود ، علل آن برطرف می شود ، یک فکر غم انگیز می تواند "از بین برود". اما همیشه انتخابی وجود دارد که او را دنبال کنید یا به او فضا بدهید ، رفتن او را تماشا کنید و او را رها کنید.

رویکرد ذهن آگاهی نشان می دهد که باید عمداً از "ماشین فکر" فاصله بگیرید. یعنی:

1. درک کنید که افکار مضطرب یا غم انگیز می توانند بدون تأثیر بر هیچ چیزی بوجود آمده و ناپدید شوند ، که یک فکر مضطرب یا غم انگیز فقط یک فکر است و نه بیشتر.

2. درک کنید که یک فرد نه تنها می تواند احساسات را در مورد افکار تجربه کند ، بلکه یاد می گیرد که آنها را مشاهده کند و در عین حال آرامش خود را حفظ کند.

برای این منظور ، از تکنیک های خاصی از مدیتیشن آگاهانه استفاده می شود ، که هدف از آنها یادگیری ماندن در اینجا و اکنون است و نه در افکار مربوط به آینده یا گذشته و نگرانی های مختلف. همه اینها ممکن است بسیار پیچیده به نظر برسند ، اما در واقع مدیتیشن بسیار ساده است. به عنوان مثال ، شما روی زمین دراز کشیده اید و روی تنفس خود تمرکز کرده اید. کاملاً طبیعی است که در این زمان یکسری افکار مزاحم شروع به هجوم در سرم می کنند ، که "ماشین فکر" می لغزد: افکار مزاحم در مورد آینده ، یا به سادگی در مورد آنچه باید انجام شود ، "همین حالا ، برخیز و بجای بی فایده بودن دراز بکشید »یا افکار غم انگیز در مورد آنچه در گذشته موثر نبوده انجام دهید. هدف شما این است که آنها را مشاهده کرده و بپذیرید بدون اینکه بخواهید تغییر دهید و به هیچ وجه از اینکه آنها می آیند و حواس شما را پرت می کنند ناراحت نشوید. فقط تصور کنید که شما با دستان خود در ساحل نشسته اید و جریان قایق های کوچک حمل می کند.شما روی قایق ها فکر می کنید و آنها دور می شوند. شما با آنها نمی نشینید - افکار از شما جدا هستند ، آنها می آیند و می روند ، اما شما به تماشای تنفس خود باز می گردید.

برای شروع ، دو بار چنین مدیتیشن در روز به مدت 10 دقیقه کافی است. اینگونه است که شما یاد می گیرید که به اینجا و اکنون برگردید.

مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی برای سلامت جسمی ، خلق و خوی غالب در طول روز ، لذت بردن از چیزهای به ظاهر معمولی بسیار مفید است و به طور متناقض ، زمان زیادی را آزاد می کند.

یکی از مظاهر احتمالی بیش از حد "ماشین تفکر" که "شما را به آینده می برد" ، اصطلاحا است. "فاجعه".

به عنوان مثال: شما دانش آموز دبیرستانی هستید و نمره بدی گرفته اید. شما آن را به عنوان "همه چیز از دست رفته" درک می کنید و اضطراب شدیدی را تجربه می کنید. زنجیره خودکارهایی که منجر به چنین نتیجه ای می شود ممکن است به این شکل باشد: "من دو تا گرفتم - هرگز این موضوع را یاد نمی گیرم - دیپلم نمی گیرم - بدون دیپلم به جایی نمی روم - نمی توانم برای یافتن شغل - من نمی توانم برای تأمین مخارج خانواده ام پولی دریافت کنم - تنها خواهم ماند و تنها خواهم مرد. " این مثال کمیک است ، اما نشان می دهد که چه نوع فاجعه ای "فیل" می تواند باد کند. وقتی فردی در این "دایره" است ، زنجیره افکار را ردیابی نمی کند ، خیلی سریع جارو می کند. "ماشین تفکر" سعی می کند از نگرانی خود به نحوی که می داند چگونه مشکلات را حل کند خلاص شود - برای این کار تجربه مربوط به خاطرات و پیش بینی های مزاحم را از بین می برد ، که فقط دور جدیدی از اضطراب را ایجاد می کند.

وظیفه شماره 1 در اینجا متوقف کردن و "کشیدن" "آکاردئون" تفکر فاجعه بار است. وقتی در مورد چیزهای کوچک اضطراب شدید را تجربه می کنید ، سعی کنید روند احتمالی تفکر خود را دنبال کنید و از خود بپرسید: "آیا این که من دو گرفتم به این معنی است که من به تنهایی می میرم؟"

فاجعه بسیار دقیقاً به این شکل است: دانش آموز نمونه به دلیل "دوس" (قسمت خاصی از زندگی مدرسه) ناامید می شود ، بلکه به دلیل ترس "من نمی توانم شغلی پیدا کنم - تنها می میرم". " و او نسبت به "فریب" طوری واکنش نشان می دهد که گویی 45 ساله است و شغلی پیدا نکرده است. با تجربه این نوع ترس ، او در اینجا و اکنون نیست. زیرا در حال حاضر ، در حال حاضر ، او تنها نیست (حداقل پدر و مادر دارد) ، فقط 14 سال دارد (به عنوان مثال) ، و هنوز زمان زیادی برای ورود به دانشگاه و جستجوی کار باقی مانده است. هنوز تعداد زیادی "سه" ، "دو" ، "چهار" و "پنج" وجود دارد. او با فاجعه بار شدن ، لذت لحظه حال را از دست می دهد.

وظیفه این تکنیک یادگیری نحوه بازگشت به "اینجا و اکنون" است. هرچه بیشتر این "آکاردئون" تفکر فاجعه آمیز را بکشید ، احتمال شکستن آن بیشتر و نتیجه لذت بخش تر است.