چگونه با پرخوری در شب وزن کم کنیم؟ قسمت 1

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

مشکل اضافه وزن "ناراحتی" های روانی کاملاً ملموسی را برای ما به ارمغان می آورد ، نه تنها از طریق ناتوانی در پوشیدن آنچه دوست داریم ، بلکه از طریق مشکلات فیزیولوژیکی واقعی ، بر کیفیت زندگی ما تأثیر می گذارد. مد برای اندامهای "لاغر" نیز به دنبال لذت بردن از اندیشیدن به اشکال منحنی آنها در آینه نیست. این مشکل به ویژه در بهار و اوایل تابستان حادتر است ، هنگامی که لباس های بیرونی حجیم دیگر پنهان کردن کیلوگرم های جمع آوری شده در زمستان را متوقف می کند.

اکثر افراد دارای اضافه وزن به طور قاطع نمی توانند در مورد خود بگویند که بیشتر از دیگران غذا می خورند. و اگرچه به لحاظ عینی (از نظر تعداد کالری مصرفی) اشتباه هستند ، اما از نظر احساسات و نیاز به غذا (که نه تنها گرسنگی را برطرف می کند) ، به یک معنا ، آنها درست می گویند. آنها واقعاً متوجه آن نمی شوند یا احساس نمی کنند. در عین حال ، حملات پرخوری یا پرخوری اغلب با احساس گناه همراه است.

به طور گسترده اعتقاد بر این است که مشکل اضافه وزن با فرمول "شما باید کمتر غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید" حل می شود. با این حال ، این فرمول فقط برای کسانی موثر است که 1 تا 2 کیلوگرم اضافه وزن به دست آورده اند. و اگر وزن اضافی در دهها کیلوگرم بیان شود ، به دلایلی این فرمول در زندگی اجرا نمی شود. در واقع ، علاوه بر بازسازی تغذیه ، لازم است دو وظیفه دیگر را نیز حل کنید: تغییر نگرش نسبت به بدن خود و یادگیری نحوه کنار آمدن با اضافه بار روزانه به طریقی دیگر ، به غیر از غذا خوردن.

بازسازی رژیم غذایی معمولاً به عنوان ابزاری برای تأثیر روانی در نظر گرفته نمی شود. علاوه بر این ، بسیاری از روانشناسان در مورد توجه به تغذیه منفی صحبت می کنند و به درستی خاطرنشان می کنند که این مشکل بسیار عمیق تر از مجموعه اشتباه غذاها یا مقدار آنها است. با این حال ، اکثر مشتریانی که برای کمک به مشتریان دارای اضافه وزن به من مراجعه کردند ، تجربه موفقی در کاهش وزن با متخصص تغذیه داشتند و پس از آن وزن خود را افزایش دادند. دوست دارند و می توانند (زیر نظر متخصص تغذیه) به شیوه سالم تری غذا بخورند ، اما نمی توانند به تنهایی این کار را انجام دهند. اگر مادرم در دوران کودکی به من غذاهای سالم ، غذاهای سالم و رژیم صحیح را آموزش دهد ، خوب است. در این مورد ، یک فرد به طور خودکار از این دانش استفاده می کند و می پرسد که یک دوست دختر چاق از چه نوع مشکلات تغذیه ای صحبت می کند؟ ظاهراً مشکل این است که تغذیه سالم مطابق با همه اصول تربیتی و روانشناسی آموزش داده نشده است. ما تجزیه و تحلیل حرفه ای متن را از افرادی که فلسفه نخوانده اند ، مطالبه نمی کنیم. به دلایلی ، تغذیه به عنوان موضوعی در نظر گرفته می شود که همه آن را با تعریف درک می کنند. در همین حال ، اکثر تصمیمات تغذیه ای ما عمدی ، منطقی و معمولاً خودکار نیستند. البته ، ذهن آگاهی هدف اصلی است. اما به خودی خود شکل نمی گیرد. نظریه جذب مرحله به مرحله اقدامات ذهنی توسط P. Ya. هالپرین اجازه دهید به شما یادآوری کنم که جذب بهتر است در صورتی که مبنای عمل (OOD) مورد نیاز برای جذب کامل و کلی باشد. در مورد استفاده از رژیم های غذایی آماده برگرفته از منابع رسانه ای یا (که منطقی تر است) که به طور جداگانه توسط متخصص تغذیه تهیه شده است ، از OOD های ناقص یا جزئی استفاده می شود ، که اجازه نمی دهد به درستی پس از پایان رژیم غذا بخورید. بازگشت به سبک غذا خوردن قبلی اجتناب ناپذیر خواهد بود زیرا مشتریان بر سبک دیگری مسلط نشده اند.

با در نظر گرفتن مرحله انگیزش در این مقاله ، توجه شما را به این واقعیت جلب می کنم که علاوه بر رفع OOD ، لازم است تعدادی از مراحل اجرای آن را از مرحله مادی از طریق گفتار طی کنید به شکل گیری فعالیت ذهنی البته ، اگر یک سرآشپز و متخصص تغذیه شخصی دارید ، نیازی نیست که سر خود را با اطلاعات اضافی بارگذاری کنید و یک رژیم غذایی آگاهانه سالم تشکیل دهید.اکثریت قریب به اتفاق آنها را ندارند ، بنابراین باید درک کنند که رژیم غذایی سالم چیست. به عبارت دیگر ، در ذهن خود (و برای شروع روی برخی از رسانه های خارجی: کاغذ ، دیسک …) محتوای اساس و نشانگر کامل و کلی عمل را ثابت کنید.

و یک OOD کلی باید شامل چه مواردی باشد؟

تجدید ساختار رژیم غذایی شامل آموزش شیوه بهینه غذا خوردن برخلاف سبک "آشفته" این گونه افراد ، مقابله با جذب بیش از حد کالری ، با سطح لازم مواد مغذی (تأکید بر پروتئین ها ، ویتامین ها ، آب) است. مهم است که در مورد برخی غذاها فوبیا را تحریک نکنید ، بنابراین غذاهای موسوم به "ممنوع" نیز با ایجاد مهارت استفاده ایمن از آنها در کمیت و کیفیت مناسب ، در رژیم غذایی گنجانده می شوند. این به شما امکان می دهد باورهای جدیدی در رابطه با احتمال و ارزش نوسانات وزن ایجاد کنید [3 ، ص. 949].

تجدید ساختار رژیم غذایی باید با آموزش "ترفندهای" مختلف تغذیه (به عنوان مثال ، چگونگی سهولت در کنار گذاشتن مایونز در کنار گذاشتن شیرینی ها) ، افشای افسانه ها در مورد کاهش وزن (به عنوان مثال ، نیاز به تحمل عطش های گرسنگی برای کاهش وزن) توانایی کاهش وزن روی میوه). جمله بندی پیام در مورد کیفیت محصولات مهم است. بنابراین ، بر اساس مطالعه تأثیر پیامها در مورد تنقلات ، که 324 نفر در آن شرکت کردند ، مشخص شد که پیامهای مثبت منفی در مورد آنها منجر به رد محصولات مضر می شود ("همه دسرها خوشمزه هستند ، اما سالم نیستند") ؛ فقط پیامهای منفی منجر به افزایش استفاده از این محصولات حتی بیشتر از پیامهای مثبت در مورد آنها می شود (کانال تلویزیونی "Science 2.0").

هنگام محاسبه محتوای کالری ، میزان وزن مخصوص در رژیم غذایی پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها ، باید حداقل چند شاخص را بدانید. اول شاخص توده بدن (BMI) ، دوم متابولیسم اساسی (BOV) است.

شاخص توده بدنی به شما امکان می دهد شدت واقعی (و نه ظاهری) مشکل را تعیین کرده و اهداف نهایی و میانی را به درستی تعیین کنید. هنجار BMI از 18 ، 5 تا 24 ، 9 ، بیش از 25 - اضافه وزن ، بیش از 30 - چاقی ، بیش از 40 - چاقی شدید ، زیر 18 ، 5 - کمبود وزن است.

متابولیسم پایه (میزان متابولیسم پایه BSM) هزینه های بدن را در حالت استراحت نشان می دهد. خوردن کمتر از این مقدار کالری به طور کلی غیرممکن است ، زیرا بدن چنین شرایطی را به عنوان زمانهای سختی که نیاز به صرفه جویی در منابع دارد درک می کند و متابولیسم را کند می کند. BOV بستگی به جنسیت ، سن ، قد و وزن بدن در آن لحظه دارد. به راحتی می توانید این شاخص ها را در بسیاری از سایت ها به صورت آنلاین محاسبه کنید ، به عنوان مثال: calculator.imt.com.

این تغییر در الگوی معمول تغذیه است که بیشترین مشکل را در تجدید ساختار تغذیه ایجاد می کند. این مشکل باعث می شود اکثر افراد دارای اضافه وزن بدانند (یا فکر می کنند که می دانند) چگونه متفاوت غذا بخورند ، اما نمی دانند. الگوهای موجود در شرایط استاندارد به طور خودکار کار می کنند. در دایره الگوها جایی برای تصمیم گیری برای کاهش غذای اضافی یا خوردن متفاوت وجود ندارد. به سادگی منابع شناختی کافی برای این (شناختی: ادراک ، تفکر ، حافظه …) وجود ندارد ، که در حل مشکلات دیگر ، از دیدگاه روان ، مشکلات فوری تر مشغول هستند. اگر به این مسئله کمبود زمان را اضافه کنیم ، که ما را مستعد الگوهای تفکر برای صرفه جویی در منابع شناختی می کند ، مشخص می شود که چرا از دوشنبه یا از سال نو وزن خود را کم نکرده ایم. بنابراین ، اولین چیزی که فردی که تصمیم به کاهش وزن دارد باید آن را پیدا کند ، پول ، غذا و غیره نیست ، بلکه زمان است. حداقل یک ساعت در روز باید در برنامه روزانه قرار داده شود.

چگونه می توان این وضعیت را کاهش داد؟ چه چیزی به ما در صرفه جویی در منابع شناختی کمک می کند یا رتبه یک مشکل را در سیستم اولویت بندی با افزایش هزینه منابع شناختی برای حل آن افزایش می دهد؟

1. یک "ضربه" خارجی یا کنترل کننده خارجی ، که می تواند پزشک ، روانشناس ، گروه آموزشی و غیره باشد.کسی که (یا کسانی) که در مقابل او شرمنده خواهد بود که خود را بسنجد یا عدم نتیجه را ارائه دهد.
2. یک نوع کنترلر خارجی می تواند با یک شخص مهم در مورد افزایش / از دست دادن قابل بحث با مشخص کردن معیارهای کاهش وزن و چارچوب زمانی برای دستیابی به نتایج ، اختلاف داشته باشد. در حالت ایده آل ، شخص قابل توجهی همین مشکل را دارد و مشاجره با رقابت بیشتر می شود (چه کسی بیشتر جمع خواهد شد؟)
3. یک دفتر خاطرات غذایی را می توان با استفاده از سایتهای مختلف با برنامه های آنلاین برای محاسبه کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها ، با در نظر گرفتن میزان مورد نیاز کاهش وزن ، شدت ورزش ، متابولیسم متابولیک ، بیماریهای احتمالی و غیره تسهیل کرد.
4. حمایت از عزیزان.
5. غذاهای آماده (کوکتل های مغذی ، رژیم غذایی Malysheva و غیره) و دستور العمل های غذاهای خوشمزه و سالم ، لیست غذاها.
6. پیدا کردن افراد همفکر همیشه با کسی آسان تر است.
7. مشاهده پخش موضوعی ، وب سایت ها ، نشریات …
8. یادداشت ها و تصاویر (عکس ها) محرک هایی هستند که در فواصل منظم (به طور ایده آل روزانه) و غیره تغییر می کنند.
9. استفاده از یک کارتن با وظیفه تغذیه روزانه (روز رژیم سخت ، روزه داری ، روز بدون رژیم و غیره).

علاوه بر این ، OOD تغذیه مناسب باید با در نظر گرفتن ویژگی های فردی مغز ، عملکرد روان در حال حاضر ، که در نوع پرخوری ظاهر می شود ، شامل شود. اما در مورد این - در قسمت 2.