خودیاری برای اضطراب

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

اولین چیزی که می خواهم توجه شما را به خود جلب کنم این است که هرگونه استرس (حتی مثبت) اضطراب را افزایش می دهد. اضطراب در هنگام استرس شدید و موقعیتی طبیعی است. تکنیک های تثبیت به سلیقه شما در اینجا به شما کمک می کند: "تنفس در یک مربع" ، یک لیوان آب ، بیرون رفتن برای پیاده روی یا دویدن ، مدیتیشن و غیره. وضعیت استرس مزمن پیچیده تر است. و قبل از شروع "مقابله با اضطراب" ، شیوه زندگی خود را بررسی کنید - نحوه برخورد با استرس مزمن. در اینجا خودیاری می تواند با عادی سازی خواب ، با تنظیم ریتم روز شروع شود (من اصطلاح "رژیم روز" را دوست ندارم). به دنبال منابع استرس روزانه خود باشید که می توانید بر آنها تأثیر بگذارید و سطح تأثیر آنها را برطرف کنید یا کاهش دهید.

اکنون مستقیماً به اضطراب روی می آوریم. اگر فکر می کنید که این چیزی است که باید با آن مبارزه کنید ، قبلاً آن را از دست داده اید.

باور کنید یا نه ، اولین توصیه من این است که زمان و مکان را برای نگرانی ها اختصاص دهید. اگر اضطراب همراه وفادار شماست ، در روز خود زمان جداگانه ای را برای زنگ هشدار اختصاص دهید. این می تواند 15-30 دقیقه در روز باشد: هنگام ناهار یا 15 دقیقه صبح و عصر. اگر می ترسید نتوانید متوقف شوید ، یک تایمر تنظیم کنید. آن را از پنج دقیقه ، از یک دقیقه امتحان کنید. در این زمان ، فقط شما و اضطراب شما وجود دارد. بگذارید او اینجا و اکنون باشد.

نگرانی های خود را بنویسید ، هر آنچه به ذهنتان می رسد بنویسید ، هیچ گزینه درست یا غلطی وجود ندارد. هر چیزی را که بیش از حد سطحی یا بیش از حد پوچ به نظر می رسد بنویسید. در صورت نیاز ، لیست را بعداً تجزیه و تحلیل کنید. در حال حاضر ، فقط اجازه دهید این اتفاق بیفتد ، آن را با کلمات بیان کنید و روی کاغذ (یا روی صفحه) بیاورید.

اگر دلایل خاصی برای نگرانی خود ارائه کرده اید ، من این روش کار را پیشنهاد می کنم. با هر دلیل جداگانه برخورد کنید (اگرچه ممکن است ریشه همه یکسان باشد). ایده آل است که این کار را به صورت مکتوب انجام دهید. هنگامی که این کار را "در سر خود" انجام می دهید ، این احتمال بسیار زیاد است که مکانیسم های دفاعی روان روشن شود و هیچ تأثیر قابل توجهی از این کار مشاهده نشود. اگرچه ، اگر کاربر پیشرفته ای هستید ، می توانید امتحان کنید)

تا آنجا که ممکن است صادقانه به سوالات پاسخ دهید (همه پاسخ های شما ، آنهایی که احمقانه و پوچ به نظر می رسند صحیح هستند ، هیچ پاسخ اشتباهی وجود ندارد):

- آیا این واقعا علت واقعی اضطراب است؟

- آیا چیز دیگری پشت او پنهان شده است؟ چی؟

- چرا از این می ترسید؟ چه اتفاقی می افتد؟

- چقدر احتمال دارد این اتفاق برای شما بیفتد؟

- اگر این اتفاق بیفتد ، پیامدها چقدر می تواند برای شما بحرانی باشد؟ بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟

- آیا می توانید طرحی تدوین کنید که به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهد و در مورد آن مضطرب نباشید؟

- حداقل 5 نکته بنویسید (این می تواند کوچکترین اقداماتی باشد ، مانند بستن برگه اخبار در مرورگر) ، که در واقع می توانید در 48 ساعت آینده این کار را انجام دهید تا اعتماد به نفس خود را در این زمینه افزایش دهید و سطح اضطراب را کاهش دهید.

مراقبت از خود را فراموش نکنید!

مارینا کووال - روانشناس ، استاد.