تکنیک های فعال سازی رفتاری برای رهایی از افسردگی

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

افراد مبتلا به افسردگی بیشتر منفعل هستند ، ممکن است برای مدت طولانی در رختخواب دراز بکشند یا غیرفعال باشند - این باعث می شود اعتقاد آنها بیشتر شود که نمی تواند بر وضعیت عاطفی آنها تأثیر بگذارد.

برنامه ریزی فعالیت ها برای افراد مبتلا به افسردگی از اولویت های اصلی درمان است. هنگامی که آنها فعالتر می شوند و شروع به تحسین خود می کنند ، این نه تنها به بهبود خلق و خوی آنها کمک می کند ، بلکه به اطمینان از خودکفایی و توانایی خود در کنترل م effectivelyثرتر از آنچه قبلاً تصور می کردند ، منجر می شود.

در این مقاله ، دلایلی را که افراد مبتلا به افسردگی غیرفعال هستند و فاقد لذت و رضایت هستند ، مورد بحث قرار می دهم. نحوه استفاده از ابزارهای درمانی نمودار عملکرد ، میزان رضایت و رضایت و لیست دستاوردها را توضیح دهید. من همچنین مزایای ستایش ، نحوه مقایسه صحیح خود را توضیح می دهم ، و نمونه هایی از کارت های مقابله را ارائه می دهم که به مشتریان کمک می کند در شرایط سخت از خود حمایت کنند.

دلایل بی عملی و عدم لذت و رضایت

دلیل بی تحرکی می تواند افکار خودکار ناکارآمد (AM) باشد که هر زمان که مشتری در مورد چیزی فکر می کند بوجود می آید.

مثلا:

عدم تحرک مستلزم عدم رضایت و لذت از موفقیت های فرد است ، که حتی باعث ایجاد AM های منفی بیشتر و کاهش روحیه می شود. یک حلقه بازخورد منفی ایجاد می شود - خلق افسرده منجر به انفعال می شود و انفعال خلق و خو را کاهش می دهد.

حتی اگر آنها کاری انجام دهند ، افکار خود انتقادی شایع ترین علت عدم رضایت و لذت از کاری است که انجام داده اند. بنابراین ، من AM هایی را شناسایی می کنم که می توانند از اقدام مشتری برای انجام این کار جلوگیری کرده و بر احساس لذت و رضایت در حین یا بعد از فعالیت تأثیر بگذارند.

هنگام درمان انواع خفیف افسردگی ، من در درجه اول به مشتریان کمک می کنم تا فعالیتهایی را که انجام آنها آسان و لذت بخش است ، پیدا کنند. برای مشتریانی که افسردگی شدیدتری دارند ، من یک برنامه ساعتی برای هفته ایجاد می کنم که به آنها کمک می کند تا با عدم تحمل کنار بیایند. علاوه بر این ، من به آنها وظیفه می دهم احساس لذت و رضایت را بلافاصله پس از فعالیت ارزیابی کنند ، به طوری که آنها بفهمند چگونه افزایش فعالیت و پاسخ مناسب به AM خلق و خوی آنها را بهبود می بخشد.

تجزیه و تحلیل یک برنامه معمول روزانه و نیاز به تغییر آن

کار با فعال سازی رفتاری با تجزیه یک روال معمولی روزانه آغاز می شود. اساساً من به گروه های زیر از سوالات پاسخ می دهم:

• مشتری به ندرت چه فعالیتهایی را انجام می دهد که قبلاً باعث ایجاد رضایت و رضایت بوده است؟ این شامل سرگرمی ، ارتباط با دیگران ، ورزش ، معنویت ، موفقیت در کار یا تحصیل ، فعالیت فرهنگی یا فکری است.
• مشتری هر چند وقت یکبار رضایت و لذت را تجربه می کند؟ آیا این احتمال وجود دارد که او غرق مسئولیت باشد و از انجام آن رضایت نگیرد؟ آیا از فعالیتهایی که برایش دشوار است و در نتیجه به پتانسیل خود پی نمی برد اجتناب می کند؟
• چه اقداماتی بیشتر وضعیت مشتری را بدتر می کند؟ چه فعالیت هایی باعث خلق و خوی شما می شود ، مانند خوابیدن در رختخواب یا بی تحرکی؟ آیا می توان تعداد آنها را کاهش داد؟ آیا مراجعه کننده حتی زمانی که مشغول فعالیتهایی است که برای او خوشایند است ، روحیه بدی دارد؟

در طول درمان ، من به مشتری کمک می کنم که نحوه گذراندن روز معمولی خود را ارزیابی کند. و تصمیم بگیرید که چه تغییراتی باید در برنامه روزانه شما ایجاد شود.

درمانگر: "با شروع افسردگی در برنامه روزانه شما چه چیزی تغییر کرده است؟"

مشتری: "من قبلاً بسیار فعال بودم ، اما اکنون بیشتر اوقات فراغتم کاری انجام نمی دهم یا فقط آنجا دراز می کشم."

درمانگر: "آیا احساس سرزندگی و انرژی می کنید؟ آیا روحیه شما بهبود می یابد؟"

مشتری: "نه ، برعکس - من روحیه بدی دارم و سپس هیچ قدرتی ندارم."

درمانگر: "خوب است که به این نکته توجه کردید. بسیاری از افراد افسرده به اشتباه تصور می کنند که بهتر است در رختخواب باشند.در واقع ، هر اقدامی بسیار بهتر از آن است.چه چیز دیگری در روال عادی شما تغییر کرده است؟"

مشتری: "در گذشته ، من اغلب با دوستان ملاقات می کردم ، یوگا و آواز می خواندم. و اکنون من فقط برای کار خانه را ترک می کنم."

درمانگر: "به نظر شما چه چیزی ممکن است هفته آینده در رژیم شما تغییر کند؟"

مشتری: "من می توانم قبل از کار یوگا را امتحان کنم. اما می ترسم از قدرت کافی برخوردار نباشم."

درمانگر: "بیایید فکر شما را بنویسیم" من قدرت انجام یوگا را ندارم ". فکر می کنید چگونه می توانید بررسی کنید که چقدر فکر شما درست است؟"

مشتری: "من فکر می کنم می توانم آزمایش کنم اگر یوگا انجام شود."

درمانگر: "چقدر وقت می توانید به این کار اختصاص دهید؟"

مشتری: "خوب ، من نمی دانم ، احتمالاً بیش از 15 دقیقه."

درمانگر: "به نظر شما چه چیزی می تواند برای شما مفید باشد؟"

مشتری: "شاید احساس بهتری داشته باشم ، مانند قبل از یوگا."

در گفتگو ، ما در مورد نیاز به ایجاد تغییر در برنامه روزانه مشتری صحبت کردیم. من به شناسایی یک فکر خودکار کمک کردم که می تواند در اجرای طرح اختلال ایجاد کند. من این ایده را نوشتم و پیشنهاد کردم که یک آزمایش رفتاری برای اطمینان از قابلیت اطمینان آن انجام شود.

برنامه ریزی فعالیت ها

پس از بحث مشترک در مورد روال معمول روزانه مشتریان ، آشکار می شود که با شروع افسردگی ، سطح فعالیت آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است: آنها بیشتر وقت خود را به صورت غیرفعال و بدون فعالیتهایی که قبلاً باعث رضایت و رضایت بوده است ، می گذرانند. خلق افسرده است

بنابراین ، من از مشتریان دعوت می کنم به این فکر کنند که چگونه می توانند برنامه روزانه خود را تغییر دهند ، چه کارهایی را برای آنها آسان می کند. به عنوان مثال ، چندین کار در روز که بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد. به طور معمول ، مشتریان به راحتی می توانند چنین وظایفی را برای خود پیدا کنند.

پس از اینکه به آنها در یافتن کارهای خاص که امکان پذیر است و توجه آنها را به فعالیتهای دیگر جلب می کنم کمک می کنم ، پیشنهاد می کنم از نمودار فعالیت استفاده کنید.

درمانگر: "چگونه به تغییر برنامه روزانه خود و برنامه ریزی برای کارهایی که قطعا می توانید انجام دهید نگاه می کنید. به عنوان مثال ، کمی زودتر برخیزید."

مشتری: "من خیلی خسته ام ، به سختی می توانم. شاید بعد از بهبودی امتحان کنم."

درمانگر: « بیشتر افراد مبتلا به افسردگی اینگونه فکر می کنند. اما در حقیقت ، عکس این قضیه صادق است - افراد با شروع فعالیت بیشتر احساس می کنند خیلی بهتر شده و از افسردگی خارج می شوند. این را تحقیقات علمی نیز نشان می دهد.».

بنابراین ، من پیشنهاد می کنم که از نمودار فعالیت استفاده کنید و اقدامات مفید را در آنجا اضافه کنید. بیایید ببینیم آیا می توانید همه اینها را انجام دهید یا خیر. شما معمولاً ساعت 10 صبح بیدار می شوید. می توانی سعی کنی یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوی؟"

مشتری: "میتونم امتحان کنم."

درمانگر: "بلافاصله بعد از صعود چه کاری می توانید انجام دهید؟"

مشتری: "15 دقیقه یوگا انجام دهید ، دوش بگیرید و صبحانه درست کنید."

درمانگر: "آیا این با آنچه معمولاً انجام می دهید متفاوت است؟"

مشتری: "معمولاً تا آخرین لحظه دراز می کشم ، زمانی که باید به سر کار بروم ، صورتم را بشویم ، لباس بپوشم و بیرون بروم."

درمانگر: "سپس می نویسیم:" بیدار شوید ، یوگا 15 دقیقه ، دوش ، صبحانه "در ستون 9 ساعت. چه چیزی را می توان در ستون 10 ساعت نوشت؟ آیا می توانم ظرف ها را بشورم؟"

مشتری: "شما می توانید ، من معمولاً آن را برای شستن عصر می گذارم ، اما عصر قدرت ندارم و در آشپزخانه جمع می شود."

درمانگر: "بیایید 10 دقیقه برای ظروف اختصاص دهیم - لازم نیست همه چیز را یکجا بشویید. بعد از شستن ظروف چه کاری می توانید انجام دهید؟ مثلا کمی استراحت کنید؟"

مشتری: "فکر خوبیه."

درمانگر: "سپس در ستون 10 ساعت می نویسیم:" شستن ظروف ، استراحت ، آماده شدن برای کار ""

ما این راه را ادامه می دهیم تا کل روز را تمام کنیم. لازم به ذکر است که فعالیت مشتری کاهش یافته است ، بنابراین ما یک روال معمول ایجاد می کنیم که در کارها غرق نمی شود ، جایی که دوره های کوتاه فعالیت با استراحت طولانی مخلوط می شود. برای سهولت در رعایت برنامه برای مشتری ، ما یک کارت مقابله تهیه می کنیم که با خواندن آن ، اهمیت افزایش فعالیت خود را به خاطر می آورد.

ستایش یک ابزار ضروری برای فعال سازی رفتار است

مشتریان مبتلا به افسردگی تمایل به انتقاد از خود دارند ، بنابراین از آنها می خواهم که هر وقت کارهایی را انجام دادند از خودشان تعریف کنند. زیرا این اقدامات برای آنها مملو از سختی است و با عمل ، قدم هایی در جهت بهبودی بر می دارند.

درمانگر: "آیا فکر می کنید می توانید هر بار که کاری را برنامه ریزی شده انجام می دهید ، از خود تعریف کنید؟ به عنوان مثال ، به خودتان بگویید: "عالی ، من توانستم این کار را انجام دهم!"

مشتری: "آیا پیشنهاد می کنید اگر به تئاتر رفته یا 15 دقیقه ورزش کرده ام از خود تعریف کنید؟ چه چیزی برای ستایش وجود دارد؟"

درمانگر: وقتی افراد افسرده هستند ، انجام کارهایی که قبلاً بسیار آسان بود برای آنها بسیار دشوارتر است. ملاقات با یک دوست و رفتن به تئاتر و انجام 15 دقیقه ورزش گام های مهمی برای غلبه بر افسردگی است. آنها انرژی بیشتری به شما می دهند تا بی تحرکی ساده.

بنابراین ، البته ، بله ، مطمئناً باید خود را به خاطر آنها ستایش کنید. دوست دارم هر بار که زودتر از خواب بیدار می شوید ، در رختخواب دراز نکشید ، با دوستان خود ملاقات نکنید ، در شبکه های اجتماعی وقت نگذارید ، از خود تعریف کنید."

تمجید از خود برای ساده ترین فعالیت به مشتریان کمک می کند تا روحیه خود را بهبود بخشند و مطمئن شوند که می توانند بر رفاه آنها تأثیر بگذارند. همچنین به آنها می آموزد که بر جنبه های مثبت زندگی خود تمرکز کنند.

رتبه لذت و رضایت

معمولاً مشتریان بعد از انجام فعالیت ، تفاوت در وضعیت را گزارش می دهند ، اما در موارد شدیدتر افسردگی ، مشاهده این تفاوت برای آنها دشوارتر است. در این مورد ، من آنها را آموزش می دهم که بلافاصله پس از اتمام فعالیت برنامه ریزی شده ، رضایت و لذت را در مقیاس 10 درجه ای ارزیابی کنند.

درمانگر: "من پیشنهاد می کنم که مقیاس لذت را از 0 تا 10 امتیاز ایجاد کنید ، که از آن برای ارزیابی عملکرد انجام شده استفاده خواهید کرد. از 10 فعالیت در گذشته چقدر لذت برده اید؟"

مشتری: "من فکر می کنم بزرگترین لذت من هنگام اجرای روی صحنه و خوانندگی بود."

درمانگر: "بیایید 10 نکته در ستون" آواز خواندن "بنویسیم. به شما چه امتیازی می دهید 0 امتیاز؟"

مشتری: "وقتی رئیس من با من تماس می گیرد و در مورد کار اظهار نظر می کند."

درمانگر: "کنار 0 امتیاز" انتقاد از رئیس "بنویسید. و چه چیزی می تواند در وسط بین آنها قرار گیرد؟"

مشتری: "احتمالاً پیاده روی در امتداد خاکریز."

به همین ترتیب ، ما رتبه رضایت را ایجاد می کنیم ، و من پیشنهاد می کنم از هر دو رتبه بندی برای ارزیابی هر اقدامی که امروز انجام شده است استفاده کنیم.

با افسردگی ، مشتریان همیشه نمی دانند چگونه به طور صحیح لذت و رضایت از اقدامات انجام شده را ارزیابی کنند. بنابراین ، مهم است که به آنها آموزش دهیم که این کار را در جلسه درست انجام دهند

درمانگر: "یک ساعت قبل از ملاقات ما چه کردی؟"

مشتری: "من برای خوردن قهوه و یک دسر که مدتهاست می خواهم به کافه رفتم."

درمانگر: "در جعبه کنار" ساعت 15 "بنویسید وارد یک کافه شد و یک دسر خرید. حالا بعد از خوردن دسر میزان لذت و رضایت خود را رتبه بندی کنید."

مشتری: "رضایت در 5 سالگی - من دسر را انتخاب کردم که مدت ها بود مزه اش را نچشیده بودم. و لذت کاملاً صفر است - من حتی متوجه طعم آن نشدم ، زیرا به چیز دیگری فکر می کردم."

درمانگر: "اگر لذت 0 امتیاز بود ، شما همان احساسی را داشتید که وقتی رئیس به شما توبیخ می کرد؟"

مشتری: "تو چی هستی ، البته نه! به احتمال زیاد ، می توانید سه نکته را مشخص کنید."

درمانگر: "چه مقایسه جالبی. ابتدا فکر می کردید که اصلا از این دسر لذت نمی برید. واقعیت این است که افسردگی توجه و به خاطر سپردن رویدادهای خوشایند را دشوار می کند … بنابراین ، پیشنهاد می کنم هفته آینده از این رتبه بندی استفاده کنید. این به شما کمک می کند بفهمید کدام کارها از دیگران لذت بخش تر است. به نظر شما چرا انجام این کار مهم است؟"

مشتری: "به طوری که متوجه می شوم چه زمانی و چرا هنوز روحیه من تغییر می کند."

از مشتریان می خواهم که به محض پایان کار ، رتبه بندی را پر کنند تا بتوانند احساسات خود را بهتر ارزیابی کنند. هفته آینده ، من در حال بررسی نحوه ارزیابی مشتریان از عملکردشان هستم و از آنها می پرسم که آیا متوجه چیز مفیدی برای خود شده اند.سپس برنامه را طوری تنظیم می کنیم که شامل اقدامات بیشتری باشد ، پس از آن مشتریان احساس بهتری دارند و یک کارت مقابله تشکیل می دهند.

چگونه به مشتری آموزش دهیم تا خود را به درستی مقایسه کند

بیماران مبتلا به افسردگی تمایل دارند که به اطلاعات منفی توجه کنند و از اطلاعات مثبت آگاه نباشند. آنها تمایل دارند خود را با سایر افرادی که مشکلات مشابه ندارند مقایسه کنند. یا شروع به مقایسه خود با خود می کنند ، تا حد افسردگی ، که وضعیت آنها را تشدید می کند.

درمانگر: "متوجه شدم که شما نسبت به خودتان انتقاد دارید. آیا می توانید هفته ای به چیزی فکر کنید که بتوانید از آن تعریف کنید؟"

مشتری: "من گزارشی به مدیریت ارائه کرده ام. هیچ چیز دیگر".

درمانگر: "ممکن است به همه چیز توجه نکرده باشید. به عنوان مثال ، چقدر از برنامه ریزی شده هفته گذشته را انجام دادید؟"

مشتری: "همه چيز".

درمانگر: "برای شما آسان بود؟ یا برای خودت تلاش کردی؟"

مشتری: "نه ، برای من سخت بود. احتمالاً چنین چیزهای بی اهمیت برای دیگران بسیار آسان است."

درمانگر: "آیا متوجه شده اید که دوباره خود را با دیگران مقایسه می کنید؟ به نظر شما این مقایسه منصفانه است؟ آیا اگر از ذات الریه رنج می برید و تمام وظایف برنامه ریزی شده را انجام نمی دهید ، نسبت به خودتان انتقادی خواهید داشت؟"

مشتری: "نه ، این دلیل خوبی است."

درمانگر: "ما را به یاد داشته باشید در اولین جلسه علائم افسردگی مورد بحث قرار گرفت: کمبود انرژی و خستگی مداوم؟ آیا با وجود افسردگی ، لیاقت تقدیر از زحمات شما را دارد؟"

مشتری: "فکر می کنم بله".

درمانگر: "وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می کنید چگونه خلق و خوی شما تغییر می کند؟"

مشتری: "ناراحتم"

درمانگر: "چه اتفاقی می افتد اگر به خودتان یادآوری کنید که این یک مقایسه غیر منطقی است و بهتر است خودتان را در زمانی که در سخت ترین شرایط قرار داشتید مقایسه کنید و بیشتر اوقات فقط آنجا دراز بکشید؟"

مشتری: "سپس من به یاد می آورم که اکنون من خیلی بیشتر کار می کنم و احساس بهتری خواهم داشت."

من به مشتریان کمک می کنم تا توجه خود را به نتایجی که قبلاً در مقایسه با سخت ترین شرایط خود بدست آورده اند ، معطوف کنند و تلاش های خود را مثبت ارزیابی کنند و در نتیجه آنها را برای فعالیت بیشتر ترغیب کنند.

مزایای لیست دستاوردها

لیست دستاوردها یک ابزار اضافی است که به مشتری کمک می کند اقدامات مثبت روزانه را متوجه شود. من از او می خواهم کارهای خوبی را که هر روز انجام داده است بنویسد ، هرچند که تلاش زیادی لازم است.

درمانگر: "فکر می کنید اگر شروع به مشاهده چیزهای خوب بیشتری در روز کنید ، چگونه روحیه شما بهبود می یابد؟"

مشتری: "این باعث خوشحالی من خواهد شد."

درمانگر: "وقتی سعی می کنید با وجود افسردگی همه برنامه ریزی شده را انجام دهید. آیا این قابل ستایش است؟"

مشتری: "احتمالا بله".

درمانگر: "من پیشنهاد می کنم لیستی از رویدادهایی را که می توانید برای آنها ستایش کنید ، تهیه کنید. هر عملی را که تسلط داشته اید می توانید وارد کنید ، حتی اگر کمی سخت باشد. به عنوان مثال ، امروز چه کاری انجام داده اید؟"

مشتری: "من یک ساعت زودتر از خواب بیدار شدم ، یوگا کردم ، دوش گرفتم و برای خودم صبحانه درست کردم. من موفق به شستن ظروف شدم - تا شب غلیظ نبود. قبل از کار ، وقت داشتم بنشینم و بخوانم."

درمانگر: "شروع عالی هر روز آن را امتحان کنید."

من معمولاً از مشتریان می خواهم که لیست دستاوردها را هر روز ، درست بعد از اتمام کار ، پر کنند ، اما شما همچنین می توانید در وعده نهار یا شام ، یا قبل از خواب. مشتریان در ابتدای درمان از این ابزار سود خواهند برد تا به آنها کمک کند تا اطلاعات مثبت را یاد بگیرند.

نتیجه

فعال سازی رفتاری بخش مهمی از درمان برای بیماران افسرده است. بنابراین ، من از روش های ملایم اما مداوم برای ایجاد انگیزه در مشتریان ، کمک به آنها در انتخاب اقدامات مناسب و برنامه ریزی آنها استفاده می کنم. و همچنین به شناسایی و پاسخگویی سازگار به AM هایی که می توانند مشتریان را از انجام فعالیت ها باز داشته و از آنها لذت و رضایت ببرم کمک می کنم.

برای مشتریانی که سطح فعالیت پایینی دارند ، من به آنها کمک می کنم تا فعالیت های خود را برنامه ریزی کنند و به روال انتخابی پایبند باشند تا درمان مزایای بیشتری برای آنها به همراه داشته باشد. و برای آن دسته از مشتریانی که به مزایای برنامه ریزی اعتقاد ندارند ، من به ایجاد آزمایش های رفتاری کمک می کنم که قابلیت اطمینان پیش بینی های آنها را بررسی کرده و وضعیت واقعی امور را نشان می دهد.