شش نوع تمرین برای اضطراب و احساسات شدید

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

تکنیک های زمین سازی یک ابزار عالی برای شرایطی است که ما مضطرب یا ترسیده ایم. آنها می توانند در هر کجا که هستیم استفاده شوند. با بازگرداندن ذهن و بدن خود به زمان حال ، می توانیم فضایی را برای آرام شدن مغز و تمرکز بیشتر ایجاد کنیم. حداقل به منظور توضیح آنچه برای ما اتفاق می افتد ، یا درخواست کمک ، یا نحوه برخورد با این شرایط

هنگامی که ما در میان اضطراب ، فلاش بک یا حمله وحشت قرار داریم ، لوب های جلویی ما از کار خودداری می کنند. ما احساس می کنیم که تمرکز یا انعکاس واضح روی هر چیزی به سادگی غیرممکن است و افکار ما آنقدر سریع می شتابند و به چنان آشفتگی تبدیل می شوند که پیگیری آنها غیر واقعی است.

به نظر می رسد که همه آنچه در اطراف اتفاق می افتد انگار در مه است. یا بعد از چند دقیقه صحبت با شخصی ، ناگهان متوجه می شویم که هیچ ایده ای نداریم که در مورد چه چیزی به ما گفته شده است. گاهی اوقات احساس فلج شدن ، یخ زدگی می کنیم ، وقتی قادر به انجام کوچکترین حرکتی یا بیان کلمه ای نیستیم.

این ممکن است برای ما اتفاق بیفتد ، از جمله زمانی که ما احساسات بسیار شدید را تجربه می کنیم - به عنوان مثال ، احساس ترک ، نارضایتی ، ناامیدی ، ترس یا ناامیدی.

روشهای متفاوتی برای زمین زدن وجود دارد - حتی اگر این تکنیکها برای شما شخصاً مفید نباشند ، بسیاری از روشهای دیگر نیز وجود دارد که ارزش پیدا کردن آنها را پیدا کنید.

همچنین می توانید تکنیک پایه گذاری شخصی خود را با جستجوی چیزی که به شما کمک می کند احساسات خود را متمرکز کنید و شما را به زمان حال باز می گرداند ، ایجاد کنید. در اینجا چند تکنیک زمین مورد علاقه من وجود دارد که آنها را به چند دسته تقسیم کرده ام:

SALF-SALM

دوش بگیرید یا حمام کنید. روی هر مرحله از آماده سازی حمام / حمام خود تمرکز کنید و به جزئیات کوچک توجه کنید - وقتی دستگیره و شیر آب را لمس می کنید ، برس شما چگونه احساس می شود؟ وقتی شیر را باز می کنید ، چگونه دمای آب مناسب را تعیین می کنید؟ به احساسات آب روی بدن خود توجه کنید ، به درجه حرارت و صداهای آب توجه کنید ، احساسات ماهیچه های بدن شما.

یک شیء زمین گیر پیدا کنید که شما را جذب خود کند. این می تواند چیزی شبیه یک سنگ صاف ، یک تکه شیشه صیقلی یا یک گلوله نخ باشد که بافت آن برای شما راحت است. این می تواند یک مجسمه کوچک یا چیزی باشد که با خاطرات خوب دارید. این وسیله را در جایی حمل کنید که به راحتی بتوانید آن را ذخیره کرده و در مواقعی که نیاز به زمین دارید ، آن را بازیابی کنید. به تمام جزئیات جسم توجه کنید و در ذهن خود توصیف کنید ، آن را با دست لمس کنید و تمام احساسات این لمس را یادداشت کنید.

یک فنجان چای ، قهوه یا شکلات داغ دم کنید. هر حرکتی را با حداکثر توجه انجام دهید و به هر حرکتی که بدن شما انجام می دهد توجه کنید: انگشتان شما دسته کتری را گرفت ، کف دست شما سردی شیر را احساس کرد ، وقتی آب را باز می کنید ، احساس می کنید که کتری در دست شما چگونه سنگین می شود. وقتی آب پر می کنی وقتی نوشیدنی آماده شد ، جرعه جرعه کوچک را با ملاحظه بنوشید و در مکانی آرام بنشینید.

علامت گذاری پنج حس

رایحه ای آشنا (عطر ، صابون ، لوسیون ، چای ، روغن های ضروری و غیره) پیدا کنید و عادت کنید که هر روز صبح ، قبل از خواب یا در برخی از ساعات دیگر از روز با آن رایحه تنفس کنید. این عطر را با خود داشته باشید و هر زمان که نیاز به زمین دارید نفس بکشید و این روند را با تنفس عمیق و آهسته ترکیب کنید.

لباس های مورد علاقه خود را بپوشید - جوراب ، ژاکت مورد علاقه خود ، یا یک تی شرت نرم و نوازش. به بافت ، رنگ ، بوی این لباس توجه کنید. برای همین منظور ، یک پتو یا پتو مناسب است.

خود را محکم در یک پتو بپیچید. خود را محکم در آغوش بگیرید یا از کسی بخواهید که شما را در آغوش بگیرد. دست ها و پاهای خود را بمالید ، از پا به باسن بالا و پایین بروید و از شانه ها به مچ دست بالا و پایین بروید.

از بدن استفاده کنید

توجه کنید که پاهای شما روی زمین چگونه است. می توانید بایستید و پاهای خود را محکم به زمین بکشید ، کفش های خود را درآورده و هر پا را روی زمین یا روی زمین قدم بگذارید ، احساس می کنید انگار پای شما پایه و اساس یک ساختمان محکم است که محکم به زمین متصل شده است. ، به معنای واقعی کلمه زمین را زیر پای خود و نیروی گرانش را احساس کنید. این کار را می توانید هنگام نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن انجام دهید.

به معنای واقعی ، خودتان را زمین گیر کنید. دراز کشیدن روی زمین. بدن خود را به سرعت اسکن کنید تا توجه داشته باشید که کف کجا بدن شما را لمس می کند ، کدام قسمت های بدن آن را احساس می کند و بر این احساس فشار ، بافت ، دما تمرکز کنید. به تمام ارتعاشاتی که در حال حاضر در خانه احساس می کنید توجه کنید. می توانید بلندگو را روی زمین بگذارید و ارتعاشات آن را احساس کنید.

حرکت. پاهای خود را بچرخانید و به نحوه حرکت هر پا به طور جداگانه توجه کنید. سعی کنید وقتی همه قسمت های دیگر بدن بی حرکت می مانند ، پا چگونه می تواند جداگانه حرکت کند. همین کار را با انگشتان خود انجام دهید ، در عضلات احساس قدرت ، تنش و آرامش در حین حرکت کنید.

ریتم. با پای خود روی زمین ضربه بزنید ، جسمی را پیدا کنید که صدای ملایمی تولید می کند ، انگشتان خود را روی میز و به آرامی روی شیشه یا سطحی دیگر ضربه بزنید ، صدای دلپذیری پیدا کنید و سپس یک ریتم ایجاد کنید و آن را تکرار کنید ، سعی کنید تمرکز کنید ابتدا و انتهای هر صدایی که ایجاد می کنید.

به فعالیت هایی بپردازید که تمام قسمت های بدن را درگیر می کند. به باغ بروید تا علفهای هرز را بکشید. سعی کنید بافتن را یاد بگیرید. ماسه جنبشی ، خاک رس یا چیز دیگری بخرید که از مهارتهای حرکتی خوب استفاده می کند. ظروف را بشویید ، به احساسات جسمی توجه کنید. لباس های شسته شده را روی دسته های مرتب تا کنید.

در اطراف مشاهده کنید

بیرون بروید (یا پنجره ای را پیدا کنید که می توانید به آن نگاه کنید) و هر شیئی را پیدا کنید. تا آنجا که ممکن است جزئیات بیشتری از این شی را علامت گذاری کنید. به عنوان مثال ، اگر درختی را انتخاب کرده اید ، توجه کنید که چگونه نور روی آن می افتد و سایه شاخه در کجا ریخته می شود. در نظر بگیرید که چند شاخه دارد ، جوانه یا برگ. بافت تنه را دقیقتر بررسی کنید ، توجه کنید که شاخه ها مستقیم هستند یا خمیده ، شکل برگهای این درخت چگونه است.

به آرامی در فضایی که در آن هستید قدم بزنید ، سعی کنید هر تماس پای خود را با زمین یادداشت کنید. توجه کنید که کدام قسمت پای شما ابتدا زمین را لمس می کند و فشار را در کجا احساس می کنید. توجه داشته باشید که چگونه پای شما از زمین بلند می شود و در لحظه ای که اساساً روی یک پا تعادل دارید قبل از اینکه پای خود را در مرحله بعدی پایین بیاورید.

چیزی را در نزدیکی خود پیدا کنید که دارای الگوی خاصی باشد و سعی کنید آن را روی کاغذ ترسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید نحوه چیدن کاشی ها روی سقف را ترسیم کنید ، نقاشی روی فرش را به کاغذ منتقل کنید ، یا دایره های عجیب چوبی را که میز از آن ساخته شده است ، ردیابی کنید.

اتاقی را که اکنون در آن هستید توصیف کنید: با صدای بلند یا برای خودتان. اگر اتاق خیلی بزرگ است یا به هم ریخته ، می توانید یک قسمت کوچک از اتاق یا یک شیء - مانند قفسه کتاب - را انتخاب کنید و تمام گوشه های شی ، رنگ ، نور و سایه ، بافت و شکل آن را مشخص کنید.

اگر در یک مکان عمومی هستید ، به اطرافیان خود نگاه کنید و سعی کنید جزئیات ظاهر آنها را یادداشت کنید. کفششون چه رنگیه؟ کدومش داخل کاپشن هست؟ آیا کسی چتر یا کیف دارد؟ مدل موهای آنها چگونه است؟

مغز را پراکنده کنید

تا زمانی که به دست آوردید (یا هر بازه ای که دوست دارید) هفت را به صفر اضافه کنید: صفر ، هفت ، چهارده ، بیست و یک ، بیست و هشت …

بازی "حرفه را حدس بزن" انجام دهید. به اطرافیان خود نگاه کنید و سعی کنید حدس بزنید آنها در حال انجام چه کاری هستند یا اکنون به کجا می روند.

به امروز فکر کنید. به خودتان یادآوری کنید که چه روزی است ، روز هفته ، ماه ، سال ، زمان روز ، و اکنون کجا هستید. به خود یادآوری کنید که اکنون در این لحظه هستید ، نه در گذشته ، اکنون در امنیت هستید. زمان سال را بیرون پنجره علامت گذاری کنید ، ببینید آسمان چگونه است. نشانی محل فعلی خود را ذکر کنید.

بازی "دسته ها" را با خود انجام دهید: یک دسته را انتخاب کنید ، به عنوان مثال: رنگ ، حیوانات ، غذا - و سعی کنید حداقل 10 شی از این دسته را نام ببرید. می توانید از الفبا استفاده کنید و سعی کنید اشیاء این دسته را برای هر حرف الفبا نامگذاری کنید ، با A ، B ، C و غیره شروع کنید.

یک شکل (مثلث ، دایره ، مربع) را انتخاب کنید و سعی کنید همه اجسام این شکل را در اطراف خود پیدا کنید. همین کار را می توان با گل ها انجام داد - به عنوان مثال ، همه اشیاء سبز را در اتاق بیابید.

نفس کشیدن

نفس عمیق بکشید - یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. به آرامی و عمیقاً در معده خود نفس بکشید ، سعی کنید دست خود را روی شکم خود بالا ببرید ، گویی بادکنک یا توپ را با هوا باد می کنید. سعی کنید دست خود را روی سینه خود حرکت ندهید ، فقط با شکم نفس بکشید. به آرامی بازدم کنید ، احساس کنید دست روی شکم شما به آرامی افت می کند ، انگار یک توپ یا توپ در حال باد شدن است.

تنفس برای 4-7-8: به آرامی برای تعداد چهار نفس بکشید. سپس نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید و در نهایت هشت ثانیه به آرامی و ملایم بازدم کنید. هر زمان که احساس راحتی کردید این کار را تکرار کنید.

توجه: هر کس اندازه بدن و ظرفیت ریه خود را دارد ، اگر این ترکیب خاص مناسب شما نیست ، می توانید این تمرین را در فواصل راحت خود انجام دهید. ایده این است که شما از الگوی خاصی پیروی می کنید و تنفس شما کندتر می شود.

نکته مهم: تکنیک های زمینه سازی برای رهایی از احساسات ناخواسته یا انتزاعی از تجربیات فعلی وجود ندارد. آنها به منظور داشتن منبعی برای تحمل تجربیات و احساسات خاص ، ماندن در زمان حال و حضور در بدن شما هستند. مهم است که در مورد این شرایط با یک درمانگر یا متخصص بهداشت روانی صحبت کنید ، به خصوص اگر متوجه شده اید که حملات وحشت ، فلاش بک یا تفکیک در حال رایج شدن است.