شش دسته از تکنیک های پایه گذاری برای اضطراب و احساسات شدید

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-07 22:19

وقتی در میان اضطراب ، فلاش بک یا حمله وحشت قرار داریم ، لوب های جلویی ما سرسختانه از کار خودداری می کنند. ما احساس می کنیم تمرکز یا تأمل واضح روی هر چیزی به سادگی غیرممکن است و گاهی افکار ما آنقدر سریع می شتابند و به چنان آشفتگی تبدیل می شوند که پیگیری آنها به سادگی غیر واقعی است

به نظر می رسد که همه چیزهایی که در اطراف اتفاق می افتد مانند یک مه است ، یا وقتی شخصی چند دقیقه با ما صحبت می کند ، ناگهان متوجه می شویم که نمی دانیم او در مورد چه چیزی صحبت می کند. گاهی اوقات احساس فلج شدن می کنیم یا انگار یخ زده ایم ، احساس می کنیم حتی نمی توانیم کوچکترین حرکتی را انجام دهیم یا کلمه ای را بر زبان بیاوریم. این ممکن است برای ما اتفاق بیفتد ، از جمله زمانی که ما احساسات بسیار شدید را تجربه می کنیم - به عنوان مثال ، احساس ترک ، نارضایتی ، ناامیدی ، ترس یا ناامیدی.

تکنیک های اتصال زمین یک ابزار عالی برای این شرایط است و می تواند در هر کجا که هستید استفاده شود. با بازگرداندن ذهن و بدن خود به زمان حال ، می توانیم فضایی را برای آرام شدن مغز و تمرکز بیشتر ایجاد کنیم ، حداقل به اندازه کافی برای توضیح آنچه در حال رخ دادن برای ما است یا درخواست کمک یا فهمیدن اینکه چه کار کنیم. با این حالت

روشهای متفاوتی برای زمین زدن وجود دارد - به همین دلیل است که این تکنیک فوق العاده است - حتی اگر تکنیک های زیر شخصاً برای شما مناسب نباشد ، بسیاری دیگر از روشها ارزش پیدا کردن آنها را دارد. همچنین می توانید تکنیک پایه گذاری شخصی خود را با جستجوی چیزی که به شما کمک می کند احساسات خود را متمرکز کنید و شما را به زمان حال باز می گرداند ، ایجاد کنید.

در اینجا چند تکنیک زمین مورد علاقه من وجود دارد که آنها را به چند دسته تقسیم کرده ام:

1. SELF-SALM

• دوش بگیرید یا حمام کنید. روی هر مرحله از آماده سازی حمام / حمام خود تمرکز کنید و به جزئیات کوچک توجه کنید - وقتی دستگیره و شیر آب را لمس می کنید ، برس شما چگونه احساس می شود؟ وقتی شیر را باز می کنید ، چگونه دمای آب مناسب را تعیین می کنید؟ به احساسات آب روی بدن خود توجه کنید ، به درجه حرارت و صداهای آب توجه کنید ، احساسات ماهیچه های بدن شما.

• یک شیء زمین گیر پیدا کنید که شما را جذب خود کند … این می تواند چیزی شبیه یک سنگ صاف یا یک تکه شیشه صیقلی باشد ، چیزی شبیه یک گلوله نخ ، که بافت آن برای شما راحت به نظر می رسد. این می تواند چیزی شبیه یک مجسمه کوچک یا چیزی باشد که شما با خاطرات خوب همراه کرده اید. این شیء را با خود حمل کنید تا در مواقعی که نیاز به زمین زدن دارید به راحتی ذخیره و بازیابی کنید. به تمام جزئیات جسم توجه کنید و در ذهن خود توصیف کنید ، آن را با دست لمس کنید و تمام احساسات این لمس را یادداشت کنید.
• یک فنجان چای ، قهوه یا شکلات داغ دم کنید … هر اقدامی را با نهایت دقت انجام دهید و به هر حرکتی که بدن شما انجام می دهد توجه کنید. در اینجا انگشتان شما دسته کتری را فشار می دهند ، در اینجا کف دست شما سردی شیر را احساس می کند ، وقتی آب را باز می کنید ، در اینجا احساس می کنید که چگونه کتری در دست شما هنگام پر شدن از آب سنگین می شود. وقتی نوشیدنی آماده شد ، جرعه جرعه کوچک را با ملاحظه بنوشید و در مکانی آرام بنشینید.

2. علامت گذاری پنج حس

• رایحه ای آشنا (عطر ، صابون ، لوسیون ، چای ، اسانس و غیره) پیدا کنید و تنفس آن رایحه را به یک عادت تبدیل کنید. هر روز صبح ، قبل از خواب ، یا در ساعت خاصی دیگر از روز. این عطر را با خود داشته باشید و هر زمان که نیاز به زمین دارید نفس بکشید و این روند را با تنفس عمیق و آهسته ترکیب کنید.

• لباس های مورد علاقه خود را بپوشید - می تواند جوراب ، ژاکت مورد علاقه یا یک تی شرت نرم و دلپذیر باشد. به بافت ، رنگ ، بوی این لباس توجه کنید.برای همین منظور ، یک پتو یا پتو مناسب است.
• خود را محکم در یک پتو بپیچید … خود را محکم در آغوش بگیرید یا از کسی بخواهید که شما را در آغوش بگیرد. دست ها و پاهای خود را بمالید ، از پا به باسن بالا و پایین بروید و از شانه ها به مچ دست بالا و پایین بروید.

3. از بدن استفاده کنید

• نحوه قرار گرفتن پاهای خود را روی زمین مشخص کنید.… می توانید بایستید و پاهای خود را محکم به زمین بکشید ، کفش های خود را درآورده و هر پا را روی زمین یا روی زمین قدم بگذارید ، احساس می کنید انگار پای شما پایه و اساس یک ساختمان محکم است که محکم به زمین متصل شده است. ، به معنای واقعی کلمه زمین را زیر پای خود و نیروی گرانش را احساس کنید. این کار را می توانید هنگام نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن انجام دهید.

• به معنای واقعی کلمه خود را پایه گذاری کنید (مورد علاقه شخصی نویسنده!). دراز کشیدن روی زمین. بدن خود را به سرعت اسکن کنید تا توجه داشته باشید که کف کجا بدن شما را لمس می کند ، کدام قسمت های بدن آن را احساس می کند و بر این احساس فشار ، بافت ، دما تمرکز کنید. به تمام ارتعاشاتی که در حال حاضر در خانه احساس می کنید توجه کنید. می توانید بلندگو را روی زمین بگذارید و ارتعاشات آن را احساس کنید.

• حرکت! پاهای خود را بچرخانید و به نحوه حرکت هر پا به طور جداگانه توجه کنید. سعی کنید چگونه می توانید پا را جداگانه حرکت دهید ، در حالی که سایر قسمت های بدن بی حرکت هستند. همین کار را با انگشتان خود انجام دهید ، در عضلات احساس قدرت ، تنش و آرامش در حین حرکت کنید.
• ریتم. با پای خود روی زمین ضربه بزنید ، جسمی را پیدا کنید که صدای ملایمی تولید می کند ، انگشتان خود را روی میز و به آرامی روی شیشه یا سطحی دیگر ضربه بزنید ، صدای دلپذیری پیدا کنید و سپس یک ریتم ایجاد کنید و آن را تکرار کنید ، سعی کنید تمرکز کنید ابتدا و انتهای هر صدایی که ایجاد می کنید.
• به فعالیت هایی بپردازید که تمام قسمت های بدن را درگیر می کند … به باغ بروید تا علفهای هرز را بکشید. سعی کنید بافتن را یاد بگیرید. ماسه سینتیک یا خاک رس یا چیز دیگری که از مهارتهای حرکتی خوب استفاده می کند بخرید. ظروف را بشویید ، به احساسات جسمی توجه کنید. لباس های شسته شده را روی دسته های مرتب تا کنید.

4. در اطراف مشاهده کنید

• بیرون بروید (یا پنجره ای را پیدا کنید که می توانید از طریق آن نگاه کنید) و هر شیئی را پیدا کنید … تا آنجا که ممکن است جزئیات بیشتری از این شی را علامت گذاری کنید. به عنوان مثال ، اگر درختی را انتخاب کرده اید ، توجه کنید که چگونه نور روی آن می افتد و سایه شاخه در کجا ریخته می شود. در نظر بگیرید که چند شاخه دارد ، جوانه یا برگ. بافت تنه را دقیقتر ببینید ، توجه کنید که شاخه ها مستقیم هستند یا خمیده ، شکل برگهای این درخت چگونه است.

• به آرامی در فضایی که در آن هستید قدم بزنید ، سعی کنید هر تماس پای خود را با زمین یادداشت کنید.… توجه کنید که کدام قسمت پای شما ابتدا زمین را لمس می کند و فشار را در کجا احساس می کنید. توجه داشته باشید که چگونه پای شما از زمین بلند می شود و در لحظه ای که اساساً روی یک پا تعادل دارید قبل از اینکه پای خود را در مرحله بعدی پایین بیاورید.
• چیزی را در نزدیکی خود پیدا کنید که دارای الگوی خاصی باشد و سعی کنید آن را روی کاغذ ترسیم کنید … به عنوان مثال ، می توانید نحوه چیدن کاشی ها روی سقف را ترسیم کنید ، نقاشی روی فرش را به کاغذ منتقل کنید ، یا دایره های عجیب چوبی را که میز از آن ساخته شده است ، ردیابی کنید.
• اتاقی را که اکنون در آن هستید توصیف کنید: با صدای بلند یا برای خودتان. اگر اتاق خیلی بزرگ است یا به هم ریخته ، می توانید یک قسمت کوچک از اتاق یا یک شیء - مانند قفسه کتاب - را انتخاب کرده و تمام گوشه های شی ، رنگ ، نور و سایه ، بافت و شکل آن را مشخص کنید.
• اگر در یک مکان عمومی هستید ، به اطرافیان خود نگاه کنید و سعی کنید جزئیات ظاهر آنها را یادداشت کنید. کفششون چه رنگیه؟ کدومش داخل کاپشن هست؟ آیا کسی چتر یا کیف دارد؟ مدل موهای آنها چگونه است؟

5. مغز را پراکنده کنید

• تا می توانید هفت را به صفر اضافه کنید (یا هر فاصله زمانی که می خواهید): صفر ، هفت ، چهارده ، بیست و یک ، بیست و هشت …
• بازی "حدس بزن حرفه" را انجام دهید … به اطرافیان خود نگاه کنید و سعی کنید حدس بزنید آنها در حال انجام چه کاری هستند یا اکنون به کجا می روند.
• به امروز فکر کنید. به خودتان یادآوری کنید که چه روزی است ، روز هفته ، ماه ، سال ، زمان روز و کجا هستید. به خود یادآوری کنید که اکنون در این لحظه هستید ، نه در گذشته ، اکنون در امنیت هستید. زمان سال را بیرون پنجره علامت گذاری کنید ، ببینید آسمان چگونه است. نشانی محل فعلی خود را ذکر کنید.
• بازی "دسته ها" را انجام دهید: یک دسته را انتخاب کنید ، مانند رنگ ، حیوانات ، غذا ، و سعی کنید حداقل 10 شی از آن دسته را نام ببرید. همچنین می توانید از الفبا استفاده کنید و سعی کنید اشیاء این دسته را برای هر حرف الفبا نامگذاری کنید ، با A ، B ، C و غیره شروع کنید.
• یک شکل (مثلث ، دایره ، مربع) را انتخاب کنید و سعی کنید همه اجسام این شکل را در اطراف خود پیدا کنید … شما می توانید همین کار را با گلها انجام دهید - برای مثال ، همه چیز سبز را در یک اتاق بیابید.

6. تنفس

• تنفس عمیق - یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید. به آرامی و عمیقاً در معده خود نفس بکشید ، سعی کنید دست خود را بر روی شکم خود بالا ببرید ، گویی بادکنک یا توپ را با هوا باد می کنید. سعی کنید دست خود را روی سینه خود حرکت ندهید ، فقط با شکم نفس بکشید. به آرامی بازدم کنید ، احساس کنید دست روی شکم شما به آرامی افت می کند ، انگار یک توپ یا توپ در حال باد شدن است.
• تنفس به تعداد 4-7-8: برای تعداد چهار بار به آرامی نفس بکشید. سپس ، نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید ، و در نهایت به آرامی و ملایم به مدت هشت ثانیه بازدم کنید. هر زمان که احساس راحتی کردید این کار را تکرار کنید. (توجه: هر کس اندازه بدن و ظرفیت ریه خود را دارد ، اگر این ترکیب خاص مناسب شما نیست ، می توانید این تمرین را در فواصل زمانی مناسب انجام دهید. ایده این است که شما از الگوی خاصی پیروی می کنید و تنفس شما کندتر می شود).

! یادداشت مهم: تکنیک های زمینه سازی برای رهایی از احساسات ناخواسته یا انتزاعی از تجربیات فعلی وجود ندارد ، نه ، آنها به منظور داشتن منبعی برای تحمل یک تجربه و احساسات خاص ، ماندن در زمان حال و حضور در بدن شما هستند..

to مهم است که در مورد این شرایط با یک درمانگر یا متخصص بهداشت روانی صحبت کنید ، به خصوص اگر متوجه شده اید که حملات هراس ، فلاش بک یا تفکیک در حال رایج شدن است.