خودکمک برای واکنشهای شدید استرس

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

بنابراین ، شما در موقعیتی قرار می گیرید که احساسات قوی بر شما غلبه می کند - درد دل ، عصبانیت ، عصبانیت ، گناه ، ترس ، اضطراب. در این مورد ، بسیار مهم است که شرایطی را برای خود ایجاد کنید تا به سرعت "بخار را خاموش کنید". این امر به کاهش استرس و کاهش قدرت ذهنی مورد نیاز در مواقع ضروری کمک می کند. می توانید یکی از روش های جهانی را امتحان کنید:

• مشغول کار دستی شوید: مبلمان را دوباره مرتب کنید ، تمیز کنید ، در باغ کار کنید.

• ورزش کنید ، بدوید یا فقط با سرعت متوسط پیاده روی کنید ،

• دوش کنتراست بگیرید.

• فریاد بزنید ، پای خود را لمس کنید ، ظروف غیر ضروری را بکوبید و غیره.

• اشکهای خود را رها کنید ، تجربیات خود را با افرادی که می توانید به آنها اعتماد کنید ، به اشتراک بگذارید.

از نوشیدن زیاد الکل اجتناب کنید ، زیرا معمولاً این وضعیت را بدتر می کند.

همانطور که می بینید ، این روش ها تکنیک های روانی نیستند ، بسیاری از افراد بصورت شهودی از آنها در زندگی استفاده می کنند. به عنوان مثال ، اغلب زنان وقتی از دست همسر یا فرزندان خود عصبانی هستند ، برای جلوگیری از مشاجره ، نظافت را شروع می کنند. مردان با عصبانیت به ورزشگاه می روند و با عصبانیت گلابی را می زنند: با احساس نارضایتی از بی عدالتی در محل کار ، از دوستان خود شکایت می کنیم.

علاوه بر روشهای جهانی ، می توانید روشهایی را ارائه دهید که به مقابله با هر واکنش خاص کمک می کند.

ترس

ترس این یک احساس است که ، از یک سو ، ما را از اقدامات خطرناک و خطرناک محافظت می کند. از سوی دیگر ، همه با وضعیت دردناک آشنا هستند وقتی ترس توانایی تفکر و عمل را از ما می گیرد. می توانید سعی کنید خودتان با استفاده از تکنیک های ساده زیر با چنین حمله ترس مقابله کنید:

• سعی کنید برای خودتان فرمول بندی کنید و سپس با صدای بلند آنچه را که باعث ترس می شود ، بیان کنید. در صورت امکان تجربیات خود را با اطرافیان خود به اشتراک بگذارید. ترس بیان شده کمتر می شود.

• هنگامی که حمله ترس در حال نزدیک شدن است ، باید عمیق و آهسته تنفس کنید - از طریق دهان نفس بکشید و از طریق بینی بازدم کنید. می توانید این تمرین را امتحان کنید: یک نفس عمیق بکشید ، نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید ، بازدم کنید. تمرین را 2 بار تکرار کنید. سپس 2 تنفس آرام (سطحی) آرام انجام دهید. تنفس عمیق و معمولی را تا زمانی که احساس بهبودی نکنید جایگزین کنید.

اضطراب

اضطراب. اغلب گفته می شود که هنگام تجربه ترس ، شخص از چیز خاصی می ترسد (سوار شدن در مترو ، بیماری کودک ، تصادف و غیره) ، و با تجربه احساس اضطراب ، فرد نمی داند از چه چیزی می ترسد. بنابراین ، حالت اضطراب شدیدتر از حالت ترس است.

• اولین قدم تبدیل اضطراب به ترس است. شما باید سعی کنید بفهمید که دقیقاً چه چیزی نگران کننده است. گاهی اوقات این برای تسکین تنش کافی است و تجربه را کمتر دردناک می کند.

• دردناک ترین تجربه با اضطراب ، ناتوانی در آرامش است. عضلات منقبض شده اند ، همان افکار در سرم می چرخند. بنابراین ، انجام چندین حرکت فعال ، تمرینات بدنی برای از بین بردن تنش مفید است.

• عملیات ذهنی پیچیده نیز می تواند به کاهش سطوح اضطراب کمک کند. سعی کنید بشمارید: برای مثال ، یک به یک در ذهن خود 6 ، سپس 7 را از 100 کم کنید ، اعداد دو رقمی را ضرب کنید ، محاسبه کنید که دوشنبه دوم ماه گذشته چه روزی بوده است. می توانید شعر را به خاطر بسپارید یا بنویسید ، قافیه بیاورید و غیره.

گریه کردن

گریه کردن. هر کس حداقل یک بار در زندگی خود گریه کرده است و می داند که اشک ، به عنوان یک قاعده ، تسکین قابل توجهی را به ارمغان می آورد. گریه به شما امکان می دهد احساسات قریب به اتفاق خود را بیان کنید. بنابراین ، می توان و باید اجازه داد که این واکنش به واقعیت تبدیل شود. اغلب ، با دیدن یک فرد گریان ، دیگران برای آرام کردن او عجله می کنند. اعتقاد بر این است که اگر شخصی گریه می کند ، احساس بدی دارد و اگر نه ، آرام می شود یا "خود را نگه می دارد".مدتهاست که شناخته شده است که اشک عملکرد درمانی دارد: پزشکان می گویند اشک حاوی مقدار زیادی هورمون استرس است و با گریه ، فرد از شر آن خلاص می شود ، برای او آسان تر می شود. این تأثیر در زبان منعکس می شود - آنها می گویند: "اشک ها درمان می شوند" ، "شما گریه می کنید ، و احساس بهتری خواهید داشت!" ما نمی توانیم تصور کنیم که اشک تجلی ضعف است. گریه نشانه این نیست که شما نالان هستید ؛ نباید از اشکهای خود خجالت بکشید وقتی فردی اشک های خود را کنترل می کند ، هیچ احساس احساسی وجود ندارد. اگر وضعیت به تدریج ادامه یابد ، می توان به سلامت روحی و جسمی فرد آسیب رساند. بیهوده نیست که او می گوید: "من از اندوه عقل خود را از دست دادم." بنابراین ، نیازی نیست بلافاصله سعی کنید آرام شوید ، "خود را کنار هم بکشید". به خودتان زمان و فرصت دهید تا گریه کنید.

با این حال ، اگر احساس می کنید اشک دیگر تسکین نمی دهد و باید آرام شوید ، ترفندهای زیر به شما کمک می کند:

• یک لیوان آب بنوشید. این یک داروی شناخته شده و پرکاربرد است.

• به آرامی ، اما نه عمیق ، اما به طور معمول نفس بکشید و بر بازدم تمرکز کنید.

هیستریک

هیستریک - این وضعیتی است که کمک به خود در انجام کار بسیار دشوار است ، زیرا در این لحظه فرد در حالت احساسی بسیار آشفته است و به خوبی نمی فهمد چه اتفاقی برای او و اطرافش می افتد. اگر شخصی تصور می کند که باید هیستری متوقف شود ، این در حال حاضر اولین قدم برای پایان دادن به آن است. در این حالت ، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• از "تماشاگران" دور شوید ، شاهدان آنچه در حال رخ دادن است ، تنها بمانید.

• خود را با آب یخ بشویید - این به بهبود شما کمک می کند.

• تمرینات تنفسی را انجام دهید: نفس بکشید ، نفس را برای 1-2 ثانیه نگه دارید ، بازدم را به آرامی از طریق بینی انجام دهید ، نفس را برای 1-2 ثانیه نگه دارید ، به آرامی نفس بکشید و غیره. - تا لحظه ای که آرام می شوید.

آپاتی

بی تفاوتی واکنشی است که هدف آن محافظت از روان انسان است. به عنوان یک قاعده ، پس از استرس شدید جسمی یا احساسی رخ می دهد. بنابراین ، اگر احساس کمبود انرژی می کنید ، اگر جمع شدن و شروع به کار برای شما دشوار است ، و به ویژه اگر می فهمید که نمی توانید احساسات را تجربه کنید ، به خود فرصت استراحت بدهید. کفش های خود را در بیاورید ، یک موقعیت راحت بگیرید ، سعی کنید آرام باشید. از نوشیدنی های حاوی کافئین (قهوه ، چای قوی) بیش از حد استفاده نکنید ، این فقط می تواند وضعیت شما را تشدید کند. پای خود را در گرما قرار دهید ، مطمئن شوید که بدن تنش ندارد. به مقدار لازم استراحت کنید.

• اگر شرایط شما را ملزم به عمل کرد ، به خودتان استراحت کوتاهی بدهید ، حداقل 15-20 دقیقه استراحت کنید.

• لاله گوش و انگشتان خود را ماساژ دهید - اینها مکانهایی هستند که تعداد زیادی از نقاط فعال بیولوژیکی وجود دارد. این روش به ما کمک می کند تا کمی خوشحال شویم.

• یک فنجان چای ضعیف و شیرین بنوشید.

• کمی ورزش کنید ، اما نه با سرعت زیاد.

• پس از آن ، کارهایی را که باید انجام شود ادامه دهید. کار را با سرعت متوسط انجام دهید ، سعی کنید قدرت خود را حفظ کنید. به عنوان مثال ، اگر نیاز دارید که به مکان خاصی برسید ، فرار نکنید - با سرعت حرکت کنید.

• چندین کار را همزمان انجام ندهید ، در چنین حالتی توجه پراکنده است و تمرکز به ویژه در چند کار دشوار است.

• سعی کنید در اولین فرصت به خود استراحت کافی بدهید.

شرمنده

احساس گناه یا شرم … بسیاری از افرادی که مورد سوء استفاده قرار گرفته یا داغدار شده اند احساس گناه یا شرم دارند. کنار آمدن با این احساسات به تنهایی یا بدون کمک بسیار دشوار است. بنابراین ، به دنبال کمک از متخصص باشید ، این به شما کمک می کند تا با شرایط کنار بیایید.

• هنگام صحبت در مورد احساسات خود ، از عبارت "متاسفم" ، "متاسفم" به جای "شرمنده ام" یا "گناهکار هستم" استفاده کنید. کلمات مهم هستند و عبارت هایی مانند این می تواند به شما در درک و کنار آمدن با تجربیات شما کمک کند.

• در مورد احساسات خود نامه بنویسید. این می تواند نامه ای برای خود یا شخصی باشد که از دست داده اید. اغلب به بیان احساسات شما کمک می کند.

تحریک بیش از حد

هیجان حرکتی … در یک حالت ، برعکس بی علاقگی ، فرد "بیش از حد" انرژی را تجربه می کند. نیاز به فعالیت فعالانه وجود دارد ، اما شرایط به آن نیاز ندارد. اگر هیجان حرکتی ضعیف باشد ، بیشتر اوقات شخص با عصبی در اطراف اتاق ، راهرو بیمارستان راه می رود. در موارد شدید تجلی این حالت ، فرد می تواند بدون ارائه گزارش به آنها اقدامات فعال انجام دهد. به عنوان مثال ، پس از یک ترس شدید ، شخصی به جایی می دود ، می تواند به خود و دیگران آسیب برساند ، و سپس نمی تواند اقدامات خود را به خاطر بسپارد. هیجان حرکتی اغلب بلافاصله پس از دریافت خبر یک رویداد غم انگیز (به عنوان مثال ، در صورت دریافت خبر مرگ یک خویشاوند نزدیک) یا زمانی که فرد باید منتظر بماند (به عنوان مثال ، در انتظار نتیجه یک عمل سخت در بیمارستان).

اگر هیجان حرکتی رخ می دهد ، پس:

• سعی کنید فعالیت را به سمت برخی مشاغل هدایت کنید. می توانید ورزش کنید ، بدوید ، در هوای تازه قدم بزنید. هرگونه فعالیت فعال به شما کمک می کند ؛

• سعی کنید استرس اضافی را رها کنید. برای انجام این کار ، به طور یکنواخت و آهسته تنفس کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید. تصور کنید تنش را با هوا تنفس کنید. پاها و دستان خود را در گرما قرار دهید ، می توانید آنها را بطور فعال مالش دهید تا احساس گرما کنید. دست خود را روی مچ دست بگذارید ، نبض خود را احساس کنید ، سعی کنید روی کار قلب خود تمرکز کنید ، تصور کنید که چگونه به طور مرتب می زند. پزشکی مدرن ادعا می کند که صدای ضربان قلب باعث می شود احساس آرامش و محافظت کنید ، زیرا این صدایی است که همه در مکانی امن و راحت - در رحم مادر می شنوند. در صورت امکان ، موسیقی ملایمی را که دوست دارید پخش کنید.

لرزش

لرزیدن. گاهی اوقات ، پس از یک رویداد استرس زا ، فرد شروع به لرزیدن می کند ، اغلب فقط دستانش می لرزد و گاهی این لرزش تمام بدن را فرا می گیرد. اغلب این وضعیت مضر تلقی می شود و آنها سعی می کنند در اسرع وقت آن را متوقف کنند ، در حالی که با کمک چنین واکنشی می توانیم تنش اضافی را که در اثر استرس در بدن ما ظاهر شده است ، برطرف کنیم. بنابراین ، اگر دچار لرزش عصبی (لرزش دست) هستید و نمی توانید آرام شوید ، نمی توانید این روند را کنترل کنید ، سعی کنید:

• افزایش لرزش. بدن استرس غیر ضروری را آزاد می کند - به آن کمک کنید.

• سعی نکنید این وضعیت را متوقف کنید ، سعی نکنید عضلات تکان دهنده را به زور نگه دارید - این نتیجه معکوس را بدست می آورد:

• سعی کنید به لرزش توجه نکنید ، پس از مدتی به خودی خود متوقف می شود.

خشم

عصبانیت ، عصبانیت ، پرخاشگری … خشم و عصبانیت احساساتی است که اغلب افرادی تجربه می کنند که ناراحتی را تجربه می کنند. اینها احساسات طبیعی هستند. بنابراین ، اگر در حال تجربه عصبانیت هستید ، باید راهی به آن بدهید تا به شما و اطرافیان شما آسیبی نرساند. ثابت شده است که افرادی که پرخاشگری را پنهان می کنند و سرکوب می کنند ، بیشتر از افرادی که می توانند عصبانیت خود را ابراز کنند ، مشکلات سلامتی دارند. سعی کنید خشم خود را به یکی از روش های زیر بیان کنید:

• پای خود را محکم بزنید (دست خود را بکشید) و با احساس تکرار کنید: "عصبانی هستم" ، "عصبانی هستم" و غیره. می تواند چندین بار تکرار شود تا احساس آرامش کنید.

• سعی کنید احساسات خود را برای طرف مقابل بیان کنید.

• به خودتان فعالیت بدنی بدهید ، احساس کنید وقتی عصبانی هستید چقدر انرژی فیزیکی مصرف می کنید.