تمرینات رفتاری شناختی

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

تمرینات شناختی-رفتاری ، روان درمانی های پیشگیرانه و درمانی هستند که ابزارهای مادرزادی خود کنش هستند. هدف نهایی این تمرینات کاهش یا حذف کامل رفتار یا ناراحتی مخرب و نامناسب است.

تمرین شماره 1

"غلبه بر اضطراب" (طبق تکنیک گشتالت درمانی)

برای غلبه بر اضطراب ، که کیفیت زندگی شما را بدتر می کند ، باید موارد زیر را انجام دهید:

مرحله 1. از خود بپرسید و مهمتر از همه - صادقانه به سوالات زیر پاسخ دهید:

• "آیا نگران و نگران آینده هستم ، آیا حال خود را خراب نمی کنم؟"
• "آیا من مضطرب هستم زیرا مشکل من" بزرگ و حل نشدنی "است یا فقط برای حل آن وقت می گذارم؟"
• "آیا اکنون می توان کاری را انجام داد که من را بسیار نگران کرده است؟" به عنوان مثال ، با معشوق خود قرار بگذارید ، یک مکالمه جدی را شروع کنید ، برنامه ریزی کنید و غیره.

مرحله 2. پس از پاسخگویی به سوالات بالا ، سعی کنید تجربیات خود را تصور کنید و به امروز منتقل کنید و آنها را در حال حاضر تجربه کنید. شما متوجه خواهید شد که نگرانی و نگرانی از آنچه در حال حاضر "اینجا ، در این لحظه در زمان" اتفاق می افتد ، به اندازه کافی دشوار است.

مرحله 3. تمرکز بر محیط:

• سعی کنید بر حواس تمرکز کنید ، یعنی به صداها ، بوها گوش دهید و به رنگ ها توجه کنید.
• روی یک تکه کاغذ: "متوجه می شوم که …" تمام احساسات خود را بنویسید.

مرحله 4. تمرکز بر دنیای درونی:

• ما به ضربان قلب ، تنفس ، پوست ، ماهیچه ها و غیره گوش می دهیم.
• ما یک تکه کاغذ را برمی داریم و احساسات خود را "من متوجه می شوم که …" می نویسیم.

سپس فکر کنید: "آیا تمام اعضای بدن را احساس کردید؟" اگر "نه" هستید ، چهارمین نکته را چندین بار انجام دهید تا هیچ قسمتی از بدن خود را نادیده نگیرید.

با انجام این تمرین ، اضطراب شروع به کاهش می کند ، شما آرام می شوید ، زیرا توجه خود را به سایر فعالیت ها منتقل می کنید. دفعه بعد ، به محض شروع اضطراب ، 4 نکته این تمرین را به صورت مرحله ای انجام دهید.

تمرین شماره 2

"غلبه بر ترس" (نویسنده الیس)

اگر ترس شما ناشی از یک ایده غیر منطقی است (غلط ، بدون اساس واقعی) ، باید کارهای زیر را انجام دهید:

سعی کنید به ترس خود و همچنین ترس خود از ترس بخندید

به عنوان مثال ، چرا برای تأمین غذای پخته شده به تأیید خانواده خود نیاز دارید؟ منطقی فکر کنید: اگر ظرف بی مزه (بیش از حد نمک ، نیم پز ، خیلی چرب و غیره) باشد ، قطعاً در مورد آن می گویند ، و از آنجا که در سکوت غذا می خورند ، همه چیز را دوست دارند. به این واقعیت که در انتظار تصویب در جایی هستید که نباید انتظار داشته باشید ، می خندید؟

• صادق باشید و در مورد ترس های خود با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید و احساساتی را که همزمان احساس می کنید نشان دهید.
• سعی کنید علت اصلی ترس خود را پیدا کنید ، یعنی ایده غیر منطقی (اشتباه ، غلط) آنچه باید باشد و جایگزین آن با یک منطقی (معقول) ؛
• ترس های خود را مشاهده کنید ، به خودتان اعتراف کنید که آنها کوچک و بی اهمیت هستند و ایده "صحیح" آنچه باید باشد را پیدا کنید ، به چالش بکشید و به تدریج بر آنها غلبه کنید.

به عنوان مثال ، شما می ترسید زیرا می ترسید به دیگران نشان دهید که چقدر نگران کسی یا چیزی هستید. درک کنید که هیچ چیز شرم آور و ترسناک در این نیست که دیگران متوجه شوند شما نگران هستید. به خودتان اعتراف کنید که ترس شما از ابراز احساسات شما بی اساس و بی اساس است.به یاد داشته باشید که همه حق احساسات و تجربیات را دارند.

تمرین شماره 3

"افزایش فعالیت خلاق" (به گفته D. Scott)

این تمرین "طوفان مغزی" نیز نامیده می شود.

مرحله 1. ما ایده ها و راه حل های مشکل را یادداشت می کنیم - بدون تردید ، یک ورق کاغذ بردارید و اولین راه حل های این مشکل که به ذهن شما رسید را بنویسید.این امر به منظور حذف تمام ترس ها و نگرانی های احتمالی شما در مورد شکست بعدی ، حذف همه "ترمزها" و تأثیر مکانیسم های آگاهی شما ، که می تواند و بدترین چیز ، مطمئناً در بازتاب های طولانی ایجاد می شود ، ضروری است..

مرحله 2. خودارزیابی راه حل ها-این بخش مهم و تحلیلی تمرین است که به شما امکان می دهد راه حل های مناسب و نامناسب را شناسایی کنید. شما باید تصمیمات خود را بر اساس یک سیستم 5 امتیازی ، از منطقی ترین و صحیح ترین تصمیم (نمره "5") تا غیرمنطقی ترین (امتیاز "2") ارزیابی کنید.

مرحله 3. انتخاب بهترین راه حل - این ممکن است یکی از مناسب ترین گزینه ها باشد ، یا ممکن است ترکیبی از چندین گزینه باشد که به یک راه حل مثبت برای مشکل منجر شود.

تمرین شماره 4

"تسکین استرس" (نویسنده K. Schreiner)

این نوعی "پاکسازی مغز" از افکار "غیر ضروری" است.

مرحله 1. به احساسات خود که در طول استرس تجربه می کنید گوش دهید ، ممکن است در حال عرق کردن باشید یا با پیش بینی تنش داشته باشید.

مرحله 2. اکنون سعی کنید لحظه ای را که بسیار در تنش هستید احساس کنید. س aالی بپرسید و به آن پاسخ دهید: "برای چه و چرا اینقدر سخت کار می کنم؟"

مرحله 3. حالا س followingال زیر را از خود بپرسید: "برای احساس بهتر شدن به چه چیزی نیاز دارم؟"

مرحله 4. برای 2-3 دقیقه ، احساسات خود را مبالغه کنید ، بگذارید برای این زمان "عرق کنید" یا استرس فوق العاده ای. بدون انجام هیچ کاری ، فقط این حالت را احساس کنید و مطمئن شوید که انرژی و قدرت زیادی می خواهد و این انرژی هدر می رود.

مرحله 5. پس از آزمایش مشاهده ، خودتان پاسخ دهید: "آیا من به چنین تنشی نیاز دارم؟ آیا این برای من خوب است؟ آیا می خواهم از شر او خلاص شوم؟"

مرحله 6. مرحله بعدی این است که متوجه شوید نیازهای شما احساس ناامیدی ایجاد می کند.

مرحله 7. ما مستقیماً به آرامش می پردازیم. برای انجام این کار ، باید تصور کنید که همه ماهیچه های شما به نوعی خمیر انعطاف پذیر یا لاستیک فوم تبدیل شده اند. سعی کنید حالت تعادل را حفظ کنید.

مرحله هشتم: "ما مغز خود را از چیزهای غیر ضروری پاک می کنیم" و به جای هدر دادن نیرو و انرژی خود برای تنش بیهوده یا "نفوذ" ، کاری سازنده و ضروری انجام می دهیم.

مرحله 9. آخرین مرحله این است که نیازهای خود را آگاهانه با ترجیحات خود جایگزین کنید.

تمرین شماره 5

"حل یک وضعیت استرس زا با روش" جارو کردن "(به گفته R. Bandler)

راحت بلند شوید یا بنشینید و چشمان خود را ببندید. حالا تصور کنید که یک عکس در هر دو دست دارید:

• در یک دست کارتی قرار دارد که در آن از مشکل یا وضعیت منفی شما عکس گرفته شده است و دوست ندارید آن را ببینید. او غم انگیز است ، همه چیز منفی و مبهم است.
• در طرف دیگر یک کارت قرار دارد که در آن از یک موقعیت دلپذیر با رنگهای روشن چند رنگ عکس گرفته شده است و در آن احساسات مثبتی مانند شادی ، آرامش ، شادی و غیره به شما نگاه می کند.

حالا با یک ضربه ، یعنی با سرعت رعد و برق ، عکس منفی را تا زانو پایین بیاورید تا دیگر آن را نبینید و عکس مثبت را تا سطح چشم بالا ببرید.

این تمرین باید در زمانی انجام شود که موقعیت استرس زا خود را نشان می دهد و شما احساس تنش می کنید. چنین تعویض سریع عکس ها باید تا زمانی انجام شود که تصویر مثبت در نهایت عکس منفی را جابجا کند.

تمرین شماره 6

"اصلاح رفتار منفی از طریق درون نگری" (به گفته D. Reyworth)

تماشاچی بی سر و صدا کلید این تمرین است. شما باید گوش دهید ، توجه خود را متمرکز کنید ، از احساسات خود آگاه باشید ، آنها را احساس کرده و آنها را به خاطر بسپارید ، اما در عین حال چیزی را تغییر ندهید. چنین تمریناتی در خلوت انجام می شود تا مزاحم و حواس شما پرت نشود.

مرحله 1. بر بدن فیزیکی خود تمرکز کنید:

• فرقی نمی کند نشسته باشید ، دراز بکشید یا ایستاده ، به نحوه قرار گرفتن پاها ، بازوها ، پایین آوردن یا عقب انداختن سر ، خم شدن پشت و غیره توجه کنید.
• تمرکز خود را بر جایی بگذارید که به آن صدمه می زنید یا احساس تنش می کنید و غیره.
• ما به تنفس و ضربان قلب گوش می دهیم.

به خود پیشنهاد دهید: "این بدن من است ، اما من بدن نیستم."

مرحله 2. بر احساسات خود تمرکز کنید:

• ما به احساسات شما که اکنون در حال تجربه آن هستید گوش می دهیم.
• جنبه مثبت و منفی این احساسات را پیدا کرده و جدا کنید.

به خود پیشنهاد دهید: "اینها احساسات من هستند ، اما من این احساسات نیستم."

مرحله 3. تمرکز بر خواسته های ما:

• خواسته ها و آرزوهای خود را در صورت داشتن آنها فهرست کنید.
• بدون فکر کردن در مورد اهمیت یا اولویت بندی آنها ، آنها را یکی یکی لیست کنید.

به خود پیشنهاد دهید: "اینها خواسته های من هستند ، اما من این خواسته ها نیستم."

مرحله 4. بر افکار خود تمرکز کنید:

• فکری را که اکنون در حال فکر کردن هستید انجام دهید. حتی اگر فکر می کنید در لحظه ای هیچ فکری ندارید ، این یک فکر است و باید آن را رعایت کنید.
• اگر افکار زیادی وجود دارد ، ببینید چگونه یک فکر جایگزین فکر دیگری می شود. درست و منطقی بودن آنها مهم نیست ، فقط روی آنها تمرکز کنید.

به خود پیشنهاد دهید: "اینها افکار من هستند ، اما من این افکار نیستم."

تمرین مشابه "تصحیح خود" به تکنیک های روان سایز اشاره دارد و به شما این امکان را می دهد که بدن ، احساسات ، خواسته ها و افکار خود را مانند مشاهده از خارج مشاهده کرده و مشاهده کنید.

تمرین شماره 7

"من کی هستم؟" (توسط T. Lawmens)

این تمرین همچنین متعلق به تکنیک های سایکوسنتز است و شامل مشاهده بیرونی خود است. هدف از تمرین این است که به توسعه خودآگاهی و نشان دادن "من" واقعی خود کمک کنید.

هر شخص مانند یک پیاز چند لایه است ، جایی که "من" واقعی ما لایه به لایه پنهان شده است. چنین لایه هایی می توانند ماسک هایی باشند که ما برای یک مناسبت مناسب "انتخاب" می کنیم و هر روز خودمان را "به تن می کنیم" تا مردم احساسات واقعی ما یا آن ویژگی هایی را که از آنها شرم داریم یا دوست نداریم ، در خود نبینند. اما لایه ها و جنبه های مثبتی وجود دارد که ما آنها را نادیده می گیریم و به خود اعتراف نمی کنیم که "خوب" هستند. برای دیدن ماهیت واقعی ، هسته زنده و شخصیت خود در پشت همه این لایه ها - این همان چیزی است که به لطف این تمرین به تدریج ، گام به گام ، قادر خواهید بود انجام دهید.

ضروری است که در طول این تمرین حواس شما پرت نشود.

مرحله 1. در یک دفترچه در صفحه اول ، یک عنوان-عنوان بنویسید "من کیستم؟" حالا زمان را تعیین کنید و تا جایی که می توانید پاسخ خود را صادقانه بنویسید. نظرات دیگران و یا اقوام خود را در مورد شما کنار بگذارید ، دقیقاً نظر خود را بنویسید. این مرحله را می توان چندین بار در روز یا هر روز انجام داد ، هر بار قرار گذاشتن تاریخ و پاسخ صریح: "فکر می کنید شما کی هستید؟"

مرحله 2. راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. همین سوال را از خود بپرسید و پاسخ را تجسم کنید. آن را تصحیح و دلیل نکنید ، بلکه دقیقاً تصویری را که بلافاصله پس از پرسش به ذهن شما رسیده است بگیرید. چشمان خود را باز کنید ، بلافاصله این تصویر را بوجود آورید ، به خاطر بسپارید که چه احساسی را با دیدن آن تجربه کردید و این تصویر برای شما چه معنایی دارد.

مرحله 3. وسط اتاق بایستید و چشمان خود را ببندید. همین سوال را از خود بپرسید و حرکاتی را که بدن شما شروع به انجام آن می کند ، احساس کنید. آنها را کنترل نکنید ، دخالت نکنید ، تنظیمات را انجام ندهید ، اما به بدن اعتماد کنید. حتماً این حرکات را به خاطر بسپارید ، زیرا این گونه به س posال مطرح شده پاسخ می دهد.

تمرین شماره 8

"گفتگو با خود به منظور کمکهای اضطراری" (بعد از M. E. Sandomirsky)

هدف اصلی گفتگو این است که فوراً به خود کمک کند تا ناراحتی های جسمانی ایجاد شده را از بین ببرد. ورزش باید به صورت جداگانه انجام شود ، به گونه ای که تداخل ایجاد نشود.

مرحله 1. چشمان خود را ببندید و یک آینه در مقابل خود تصور کنید ، و در آن تصویر خود را. نگاه دقیق تری داشته باشید: چگونه در لحظه شروع ناراحتی نگاه می کنید ، چگونه در بیان چهره شما ، در وضعیت شما منعکس می شود.

مرحله 2. بر احساسات جسمانی تمرکز کنید و مکانهایی را پیدا کنید که احساسات ناراحت کننده در آن تجربه می شود.

مرحله 3. ماهیت مرحله بعدی به شرح زیر است: شما باید تمام کلماتی را که به نظر شما در این شرایط شما را آرام می کند ، تشویق می کنید ، وسواس را کنار بگذارید ، به خود بگویید (یعنی به یک مصاحبه کننده خیالی ، به تصویر خود). اضطراب ، دلسوزی برای خود ، تظاهر به خود ، سرزنش خود و عزت نفس و عزت شما را باز می گرداند. در این کلمات به اندازه احساسات و احساسات ، به نظر شما ، برای رسیدن به هدف مورد نیاز است. گفتگوی خیالی "آینه" شما به کلمات شما واکنش نشان می دهد و پاسخ او سیگنالی برای شما خواهد بود - خواه کلمات شما به هدف برسند یا بیهوده بیان شده باشند.

مرحله 4. به احساسات جسمانی خود تغییر دهید. اگر کلمات به هدف برسند ، رنج جسمی فروکش می کند و ناراحتی با گذشت زمان از بین می رود. اگر این اتفاق نیفتاد ، مرحله 3 را دوباره تکرار کنید.

در صورت لزوم ، این تمرین را می توان چندین بار تکرار کرد ، مهمترین چیز این است که ناراحتی عاطفی جسمانی کاهش یابد - این خودیاری فوری فوری است.

در پایان ، می خواهم توجه داشته باشم که چنین تمرینات روان درمانی زیادی در عمل در بین روانشناسان وجود دارد. یک هدف آنها را متحد می کند - این خودیاری است. با انجام این تمرینات ، یاد می گیرید که چگونه به طور مستقل بر خود تأثیر بگذارید و در نتیجه به خودتان کمک کنید: جلوه های نامناسب رفتار خود را حذف یا کاهش دهید ، بر اضطراب یا ترس غلبه کنید ، استرس را از بین ببرید ، فعالیت خلاقیت خود را افزایش دهید و خود را بهتر بشناسید.