کروناویروس: چگونه با اضطراب غیر ضروری مقابله کنیم

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-15 16:06

من کلمه "اضافی" را در عنوان به دلایلی نوشتم. به طور کلی ، اضطراب در شرایط همه گیری کرونا و قرنطینه کاملاً طبیعی و سالم است. این ما را به واکنش سالم تشویق می کند - علاقه کافی و کافی به آنچه اتفاق می افتد و تغییرات سالم در استراتژی های رفتاری مطابق با واقعیت ها. اگر به هیچ وجه احساس اضطراب نمی کنید ، با خواندن اولین پاراگراف مقاله ، خود را بررسی کنید.

اما تفاوت هایی بین آنها وجود دارد اضطراب سالم - یعنی چنین اندازه و تأثیری که با موقعیت و تأثیر آن به طور خاص بر زندگی شما مطابقت دارد - و اضطراب عصبی.

اضطراب عصبی ، برعکس سالم ، - بیش از حد ، با زندگی تداخل دارد ، دردناک تجربه می شود. به شما اجازه نمی دهد آنچه را که اکنون دوست دارید با آرامش انجام دهید ، به شما اجازه نمی دهد روی چیزی غیر از موضوع اضطراب تمرکز کنید ، بر خواب و اشتها تأثیر می گذارد ، شما را مجبور به انجام کارهای نامناسب ، یعنی بی فایده یا مضر می کند. شما. اگر این چیزی است که برای شما اتفاق می افتد و می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید ، این مقاله برای شما مناسب است.

خود را از نظر اضطراب ناخودآگاه بررسی کنید

گاهی اوقات اضطراب - یا اگر دوست دارید ، ترس شناخته نمی شود ، اما در عین حال در بدن یا اعمال سرکوب می شود. اگر احساس اضطراب نمی کنید اما متوجه شده اید که:

- بدتر بخوابید

- بیشتر یا کمتر غذا بخورید

- شروع به انجام اقدامات غیر موجه کرد (به عنوان مثال ، قبل از خراب شدن غذا بیشتر از آنچه می توانید بخورید)

- تحریک پذیر شدن

- بدون نیاز به صرفه جویی در پول (منظور من موردی نیست که درآمد شما واقعاً کاهش یافته باشد)

- متوجه تغییرات دیگری در رفتار شده اید که دلایل عینی برای آن وجود ندارد

- در بدن خود احساس تنش می کنید (به عنوان مثال گردن شما را پایین می آورد ، شانه های شما "بدون دلیل ، بدون دلیل" درد می کند)

- متوجه می شوید که اغلب با پای خود ضربه می زنید ، با انگشتان خود طبل می زنید یا چیزهای دیگر مانند آن

- شروع به انجام اقدامات بیش از حد و وسواسی کرد

- بیش از حد معمول به بازی ها یا مثلاً نظافت بروید

- شروع به سیگار کشیدن بیشتر یا نوشیدن الکل بیشتر کرد

- متوجه شده اید که آنها دیگر هیچ احساسی ندارند ، وقایع را جداگانه تجربه می کنند (این ممکن است نشان دهنده ادامه آنها باشد) واکنش های شوکی)

… سپس سعی کنید احساسات خود را بهتر گوش دهید. ممکن است اضطراب یا سایر احساسات قوی را پیدا کنید. آنقدر قوی که ناخودآگاه مانع تجربه آنها می شوید.

اگر دقیقاً اضطراب پیدا کردید - بگذارید ادامه دهیم. اگر احساسات دیگری وجود داشته باشد ، بعداً در مورد آنها خواهم نوشت. به خصوص اگر در نظرات در مورد آنها س questionsال بپرسید - بنابراین من متوجه خواهم شد که این موضوع مربوط است و لازم است در مورد آن توضیح داده شود.

چگونه اضطراب را کاهش دهیم

بیایید توصیه ها را برای سهولت به سه قسمت تقسیم کنیم. اولین مورد در مورد "فیلترهای ورودی" خواهد بود. نگرانی در مورد همه گیری ویروس کرونا به خودی خود ایجاد نمی شود ، بلکه با اطلاعاتی که از خارج وارد روان شما می شوند ، ایجاد می شود. بنابراین ، اگر در حال حاضر آلارمهای زیادی وجود دارد ، لازم است "فیلترهای ورودی" را قرار دهید

بخش دوم درباره کاهش اضطراب موجود است. در نهایت ، چیزی قبلاً به شما وارد شده است و به نوعی روان شما آن را به گونه ای پردازش کرده است که شروع به "فلپ" و "سوسیس" می کنید. بیایید دریابیم که با این کار چه می توان کرد.

و قسمت سوم درباره "فیلترهای خروج" خواهد بود. به این معنا که چگونه می توان و باید اضطراب را به دنیای بیرون داد ، و چگونه - ارزش آن را ندارد و چرا.

قسمت 1. فیلترهای ورودی

• منابعی را که اطلاعات از آنها وارد مغز شما می شود در یک ستون ذکر کنید. درباره همه گیری ، ویروس کرونا ، تعداد افراد آلوده ، وضعیت شهر شما ، اقدامات انجام شده توسط مقامات ، رفاه عزیزان و به طور کلی در مورد همه چیز مربوط به موضوع کروناویروس. این می تواند رسانه های مختلف باشد (هر کدام - در یک مورد جداگانه ، تماس های تلفنی مادر یا پدربزرگ ، حساب های شبکه های اجتماعی (یا شبکه های اجتماعی بدون حساب های خاص) ، کانال های تلگرامی ، پیام های دوستان (از هر کدام - در یک مورد جداگانه) ، چیزی که در خیابان می بینید و غیره.
• در مقیاس 1 تا 5 ارزیابی کنید که قرار گرفتن در معرض این منابع اطلاعاتی میزان اضطراب شما را چقدر افزایش می دهد. برای انجام این کار ، می توانید احساسات را به خاطر بسپارید یا اگر بلافاصله به یاد نمی آورید ، خودتان را مشاهده کنید.
• همچنین درجه را رتبه بندی کنید هدف، واقعگرایانه مفید بودن اطلاعاتی که در هر کانال دریافت می کنید.آیا به شما در تصمیم گیری های مفید و مفید کمک می کند؟ احساس اطلاع می کنید؟ یک چیز دیگر؟ آیا به نحوی از توصیه های این منبع استفاده می کنید؟ آن کمک می کند؟ آیا از آن به نحوی استفاده می کنید ، آیا واقعاً مفید است یا فقط هیجان را برمی انگیزد ، نگاه را به خود جلب می کند ، اما بر هیچ چیز تأثیر نمی گذارد - این سوال اصلی است؟
• اکنون 2-3 منبع اطلاعاتی را که معتبر می دانید انتخاب کنید ، تمرکز بر میزان "مضر بودن" - یعنی افزایش اضطراب و میزان مفید بودن. از طریق این کانال ها مطلع شوید استفاده از کانال های دیگر برای به دست آوردن اطلاعات را متوقف کنید. دو یا سه کانال ، نه بیشتر. برای قطع تماشای کانال های دیگر ، تلاش عمدی شما لازم است.
• از اطلاعات منابع متخصص استفاده کنید … اگر به اطلاعاتی در مورد ویروس نیاز دارید - ویروس شناسان را بخوانید ، درباره پیامدهای اقتصادی - اقتصاددانان ، در مورد واکنش های روانی - روانشناسان. آنچه ویروس شناس در مورد اقتصاد می گوید را نخوانید. تخصص منابع را بررسی کنید.

یک منبع خوب نام نویسنده اطلاعات ، حرفه او را نشان می دهد و او ، این شخص در چارچوب حرفه خود صحبت می کند. می توانید اطلاعاتی درباره این متخصص در اینترنت پیدا کنید. اگر رسانه ها به طور مثال او را برای مصاحبه پیدا کردند ، شما نیز او را خواهید یافت

"اما چنین استادی وجود دارد ، او 10 سال پیش گفت که …" منبع بدی است. از اطلاعات به روز استفاده کنید ، حتی اگر استاد واقعاً در طبیعت وجود داشته باشد و چیزی گفته باشد

بازخوانی ها را نخوانید و به آنها گوش ندهید. اگر به آنچه در واقع نام می گوید علاقه دارید ، اصل بیانیه او یا ترجمه خوب را پیدا کنید که نشان دهنده نام مترجم باشد (این بدان معناست که مترجم به شهرت حرفه ای خود اهمیت می دهد و گمانه زنی یا تحریف نمی کند). در بازگویی مجدد ، عبارات خارج از زمینه خارج می شوند و اطلاعات را می توان تا حد زیادی تحریف کرد

• زمانی را انتخاب کنید که "به دنبال اخبار باشید" (بخوانید ، گوش دهید و غیره). دو بار در روز کافی است ، بنابراین مطمئناً چیز مهمی را از دست نخواهید داد. در ابتدا ، تلاش عمدی لازم است تا بیشتر به دنبال جستجو ، خواندن و گوش دادن نباشید. اما اگر این کار را نکنید ، به طور مداوم از مرکز تحریک مغز تغذیه خواهید کرد که مسئول اضطراب شما است. و او نمی تواند آرام شود و به شما استراحت دهد.
• زمان دریافت اخبار را محدود کنید … به عنوان مثال ، نیم ساعت دو بار در روز.

بهتر است این زمان که اخبار را تماشا می کنید دو ساعت قبل از خواب یا قبل از سایر مسائل مهم باشد ، زمانی که باید آرام و متمرکز باشید. به خودتان زمان دهید تا تمام اطلاعاتی را که دریافت کرده اید پردازش کرده و آرام شوید

اگر اطلاعات به زور به من معرفی شود چه؟

بله ، عزیزان ما ، که تحت فشار اضطراب قرار گرفته اند ، می توانند از اتاق دیگری تماس بگیرند یا بیایند و حتی در صورت عدم تمایل به ما اخبار را شروع کنند.

• آنها را با نحوه مدیریت اخبار آشنا کنید … حداقل بخواهید این کار را همیشه انجام ندهید ، بلکه اخبار را در یک بسته جمع آوری کنید. البته ، اگر مادربزرگ و بهداشت روحی شما مفاهیمی ناسازگار باشند ، او در حال حاضر یاد نمی گیرد که دوستدار محیط زیست باشد. اما در برخی موارد کمک خواهد کرد.
• پیشنهاد تخلیه پیوندها به vibeer یا پیام رسان دیگر را بدهید و زمان آن را خواهید دید. این به عزیزان کمک می کند تا انگیزه خود را از خود دور کنند و برای آنها آسان تر می شود ، اما به شما آسیب نمی رساند. البته ، مگر اینکه ، به محض ورود ، همه چیز را بلافاصله مشاهده کنید.
• عزیزان خود را تشویق کنید تا به جای انتقال شایعات به شما ، درباره خود و زندگی و احساسات خود بیشتر صحبت کنند … این به شما کمک می کند تا نزدیک بمانید ، نه اینکه رابطه را به یک فشار محض و تعیین مرزها تبدیل کنید.
• با این حال ، شما این حق را دارید که به طور جدی از گوش دادن به آنچه نمی خواهید گوش دهید ، امتناع کنید.… حتی تلفن را خاموش کنید یا به اتاق دیگری بروید.

قسمت 2. نحوه مقابله با اضطراب موجود

تشخیص دهید که این طبیعی است و طبیعی است.… لازم نیست آگاهی از اضطراب را متوقف کنید زیرا "مردان نمی ترسند" ، "می ترسند که شرمنده شوند" یا مواردی از این قبیل.البته ، این طبیعی است - هنگام ترس از ویروس جدی ، همه گیری وجود دارد و شما یا نزدیکان شما می توانند بیمار شوند. یا ممکن است درآمد شما کاهش یابد. یا نگران این هستید که قرنطینه چگونه بر روابط شما تأثیر می گذارد. یا برنامه ها. یا تربیت فرزندان. یا خطرات دیگری برای شما وجود دارد.

تنها در صورتی می توانید با اضطراب خود کار کنید که احساس خود را بفهمید. اگر وجود دارد ، اما شما متوجه آن نیستید ، فقط شما را به اقدامات عجیب و غریب می رساند یا منجر به جسمانی شدن می شود - به عنوان مثال من در مورد تنش در بدن صحبت می کنم ، یا در مورد "کنترل" اضطراب

• اضطراب شما دقیقاً در مورد چیست؟ فانتزی خود را گسترش دهید ، به خودتان گوش دهید. اینکه خود شما مریض می شوید؟ کسی نزدیک شما؟ غذای کافی نیست؟ اینترنت را قطع کنید؟ به هر حال ، فاجعه بارترین خیالات خود را ، حتی غیرواقعی ، به خود بپذیرید. این امر در مرحله بعدی مورد نیاز خواهد بود.
• و اکنون شما آنچه را که نگران آن هستید دریافت کرده و "احساس" می کنید. در صورت امکان - با دستان خود. اگر با دستان شما کار نمی کند (به عنوان مثال ، مردم عزیز دور هستند) ، پس با چشم و گوش شما.

به عنوان مثال: اگر نگرانی شما این است که غذای کافی وجود ندارد - به یخچال بروید ، غذا را نگاه کنید و با خود بگویید: نگاه کنید ، غذا وجود دارد. در حال حاضر ، او آنجا است. و در گنجه - همچنین وجود دارد ، اینجا است. شما آن را با دستان خود لمس می کنید ، وزن آن را احساس می کنید و روی احساسات تمرکز می کنید. به وب سایت سوپر مارکت بروید و ببینید آیا آنچه معمولا خریداری می کنید در انبار موجود است یا خیر. اگر به مغازه بروید به فروشگاه بروید و عمداً در قفسه ها با محصولاتی که برای شما مهم هستند ، ماندگار شوید. نادیده نگیرید ، بلکه مستقیماً به خود بگویید: ببینید ، نان وجود دارد ، پنیر وجود دارد ، سیب وجود دارد. تعداد زیادی از.

اگر نگرانی شما در مورد سلامتی شما است ، به بدن خود توجه کنید. دما چقدر است (اندازه گیری کنید). مهم است - معطل شوید ، روی این ارزش متوقف شوید ، آن را برای خودتان تکرار کنید. چگونه تنفس می کنید؟ نفس بکش ، حسش کن به خود بگویید: اکنون من آزادانه نفس می کشم. و همینطور - با تمام احساسات دیگر.

اگر نگران عزیزان خود هستید با آنها تماس بگیرید. به خودتان بگویید: اینجا من با آنها صحبت می کنم. همه چیز با آنها خوب است تماس پاسخ داده شد ، آنها ظاهر خوبی دارند ، می گویند احساس خوبی دارند.

در مورد این فرایند دو نکته بسیار مهم وجود دارد

اول ، اگر واقعاً مشکلی وجود دارد ، خودتان را آرام نکنید. به خود بگویید همه چیز خوب است فقط اگر همه چیز خوب باشد. اعتماد به نفس خود را نشکنید.

اگر ناگهان مشاهده کردید که تب دارید ، اقدامی انجام دهید (با پزشک خانواده خود تماس بگیرید یا اگر در آنجا نیست ، با شماره تلفن هایی که وزارت بهداشت برای این مورد منتشر کرده است تماس بگیرید.) سپس. نیازی نیست خود را فریب دهید ، من برای این تماس نمی گیرم … من از شما می خواهم به خودتان یادآوری کنید که همه چیز خوب است ، اگر همه چیز خوب است.

دوم ، روی چیزی که شما را نگران می کند تأکید کنید. مثل همیشه سریع پرش نکنید. برای مثال ، فرزند داخلی خود را تصور کنید. او از اطلاعات جدا شده است ، فقط می تواند آن را از شما بگیرد. بنابراین ، شما نباید فقط به دماسنج نگاه کنید ، بلکه به کودک داخلی بگویید - اکنون من 36'6 دارم. اجازه دهید "با چشمان شما نگاه کند".

فقط به نان موجود نگاه نکنید ، بلکه آن را به کودک داخلی بگویید. به آرامی "جویدن" ، چندین بار تکرار کنید ، همانطور که به یک کودک واقعی می گویید. با مثال ، به شما امکان می دهد با تمام حواس که می توانید لمس کنید ، بویید ، گوش دهید و لمس کنید.

و اکنون - در مورد یک تکنیک دیگر. خودت رو زمین کن!

بنشینید و از سر تا پا به بدن خود توجه کنید. یک سوال ویژه از خود بپرسید: دست راست من چه حسی دارد؟ و تا زمانی که بتوانید حداقل 2-3 مورد را نام ببرید ، با خود همراه باشید. شاید گرم یا سرد باشد ، شاید لمس لباس یا هر سطح دیگری باشد ، شاید تنش در این دست باشد؟

بهتر است از بالای سر یا از پاها شروع کنید و به طور روشمند از بالا به پایین یا پایین به بالا بروید. بنابراین شما هیچ چیزی را با توجه خود از دست نخواهید داد و اجازه نخواهید داد که اضطراب شما را از این روند خارج کند. بگذارید اضطراب به خودی خود باشد ، و شما - در احساسات بدن خود.

اگر در حین انجام این کار متوجه شدید که احساس ناراحتی می کنید ، چیزی در حال فشار دادن یا بی حسی است ، یا سرما خورده اید ، موقعیت بدن خود را تغییر دهید یا یک پتو بپوشید. نیازی به تحمل ناراحتی نیست.

به نحوه تنفس خود نیز توجه کنید. چیزی را تغییر ندهید ، فقط به طور دوره ای توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید.

این کار را تا آنجا که ممکن است حداقل 10 دقیقه انجام دهید. این کار را به صورت دوره ای تکرار کنید.

فعالانه حرکت کنید. فقط برای حرکت کردن منظور من نظافت یا چیز دیگری نیست. فقط دستان خود را تکان دهید یا راه بروید یا در جای خود بدوید یا هر حرکتی را که دوست دارید انجام دهید.

به نحوه حرکت بدن خود ، آنچه با آن در تماس است و احساس آن توجه کنید. به همین دلیل است که تمیز کردن کار نمی کند - شما در جهت اشتباه هدایت می شوید. اما شما فقط باید بدن زنده خود را احساس کنید. حرکات ناخوشایند و سنگینی را انجام دهید که حوصله انجام آنها را ندارید. از اضافه بار یا ناراحتی خودداری کنید. این یک مته نیست ، این یک فرایند متفاوت است.

اضطراب می تواند ما را مجبور به انجام اقدامات سریع و عجولانه کند. وقتی تصمیم به انجام کاری دارید ، دوباره فکر کنید ، تصمیمات خود را حداقل از نظر بی ضرر بودن بررسی کنید. تقریباً هر اقدامی را می توان با خیال راحت نیم ساعت یا حتی بیشتر به تعویق انداخت.

مثال: او ممکن است دوباره برای خرید غلات و ماکارونی "بکشد" ، حتی زمانی که آنها به مقدار زیاد در خانه هستند ، پول زیادی وجود ندارد و شیر تمام شده است. فکرش را بکنید. شیر بخر. غلات از اضطراب بیرون آمده اند. ما الان به شیر احتیاج داریم. خرید غلات ، اگر پس از آن پول کافی برای شیر وجود نداشته باشد ، اقدامی مضر خواهد بود.

قسمت 3. فیلترها "در راه خروج"

وقتی در اضطراب هستیم ، می توانیم آن را از خودمان "دفع" کنیم. در بالا ما در مورد چگونگی محافظت از خود در برابر یکی از روش های "برآمدگی" در صورتی که در جهت شما انجام شود صحبت کردیم. اما بیایید این را در نظر بگیریم که شما خود تحت تأثیر آنچه که خود به محیط آزاد می کنید ، خواهید بود. این نه تنها از نظر انسانیت در رابطه با همسایه مهم است. اما همچنین به این دلیل که بر شما تأثیر می گذارد.

مثال: شما اخباری را به همسایه خود دادید که برای او غیر ضروری بود. وسط بیش از حد بار شده بود ، "در اضطراب" تکان خورد. و به همین دلیل ، من نیز نتوانستم او را نگه دارم. او تحت تأثیر این انگیزه در اینترنت قرار گرفت ، بسته خبری خود را پیدا کرد و به شما داد. یا لحن صدایش تغییر کرد ، بی قرارتر شروع به حرکت کرد. شما آن را می گیرید و بدون اینکه خودتان متوجه شوید ، آن را به عنوان یک زنگ خطر درک می کنید. این گونه است که یکدیگر را تکان می دهید. شما خود در نتیجه بیشتر مضطرب می شوید.

بنابراین ، ما برای قرار دادن فیلترها در خروجی آموزش می بینیم.

• اطلاعات هیجان انگیز اما تایید نشده را منتشر نکنید. نیازی نیست که آن را به همسایه خود بگویید ، نیازی به ارسال آن در اینترنت ، نیازی به اشتراک گذاری آن در شبکه های اجتماعی ندارید. اگر قبلاً رفته اید و آن را خوانده اید ، "فیلترهایی را روی ورودی" قرار ندهید ، پس واضح است که اکنون می خواهید جایی را خارج از خود "تف کنید". کنار آمدن این مسئولیت شماست. "فیلترهای ورودی" خود را بررسی کنید تا سرریز نشوند.
• اگر اطلاعات موثق ، مهم و فوری دارید ، می خواهید آن را با همسایه خود به اشتراک بگذارید ، و همسایه شما می گوید که نمی خواهد اکنون به آن گوش دهد - به اشتراک نگذارید … وسط حق دارد آنچه را که به آن وارد می شود دوز کند. بررسی کنید که آیا اگر همسایه شما چند ساعت دیگر در تاریکی بماند قطعاً مشکلی پیش خواهد آمد؟ چه فاجعه ای رخ خواهد داد؟ هشدار خرابکار: اگر این اطلاعاتی درباره آتش سوزی مستقیم در خانه شما نیست ، معمولاً مشکلی ایجاد نمی شود.
• اگر بخاطر اضطراب می خواهید کسی را که در این نزدیکی است بغل کنید و کسی که در این نزدیکی هست می خواهد اکنون تنها باشد ، می توانید بپرسید ، اما حق ندارید تقاضا کنید … البته ، مگر اینکه شما بزرگسال باشید. باز هم بهتر است بچه ها را در اولین درخواست بغل کنید. بله ، مسئولیت ما این است که آنها را آرام کنیم. ما تصمیم گرفتیم آنها را روزی شروع کنیم.
• اگر بچه ها نیاز به تنهایی دارند ، باید آنها را تنها بگذاریم ، حتی اگر واقعاً بخواهیم آنها را از اضطراب فشار دهیم.… ما بزرگسال هستیم. ما مهار اضطراب را یاد می گیریم ، تکنیک هایی را که در قسمت دوم در بالا توضیح داده شد انجام می دهیم. ما اضطراب خود را به کودکان نمی ریزیم.
• به اشتراک گذاشتن اضطراب خود به طور مستقیم مفید است. یعنی برای صدمین بار نگویید "آیا دستان خود را شستید؟" ، بلکه بگویید "من برای شما می ترسم". یا - "من برای خودم می ترسم." نکته دیگر این است که واکنشهای متقابل گاهی اوقات ممکن است آرامش بخش نباشند ، اما برعکس. بنابراین به اشتراک گذاشتن اضطراب خود به طور مستقیم مفید است ، اما شما باید بررسی کنید که بعد از آن چه اتفاقی می افتد. گاهی همسایه شما با چیزی که باعث بدتر شدن شما می شود پاسخ می دهد. بعد نکن. یا باید در هنگام تشویش با همسایه خود به او بگویید که در پاسخ از او چه می خواهید.

با این حال ، من به زودی مقاله جداگانه ای در مورد چگونگی همزیستی با همسایگان خود در شرایط قرنطینه خواهم نوشت. اگر به موضوعات دیگر علاقه دارید ، در مورد آن در نظرات بنویسید ، من پاسخ خواهم داد و می فهمم که بهتر است ابتدا در مورد چه چیزی بنویسم.