ضربه روانی ، تکنیک های کمک

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

ضربه روانی ، تکنیک های خودیاری

ضربه چیست؟

ترومای روانی پیامد موقعیت های استرس زایی است که تأثیر ناخواسته ای داشته اند و در ارتباط با آن در دنیای خطرناک احساس درماندگی می کنید. آسیب معمولاً زندگی را تهدید می کند ، اما اغلب تجربیات انزوا و ناامنی نیز می تواند منجر به آسیب شود. هرچه بیشتر ناتوان باشید ، بیشتر آسیب می بینید.

پیش از این ، در تشخیص اختلال استرس پس از سانحه ، فقط موقعیتهای تهدیدکننده زندگی برای افراد یا عزیزان شما لحاظ می شد ، معمولاً این موارد شامل خشونت ، بلایا یا تصادفات و سایر بلایا بود ، اما اکنون با یادگیری این موارد اضافه شده است. در مورد مرگ ناگهانی و خشونت آمیز عزیزان ، یا اگر کار شما با تماس مداوم با مرگ همراه است (پلیس ، وزارت فوریت های پزشکی). درک تروما در حال گسترش است و ما به طور فزاینده ای آگاه هستیم که ترومای درمان نشده می تواند علت بسیاری از مشکلات روانی باشد.

نحوه کمک به تروما (پشتیبانی اضطراری و خودیاری)

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر انواع استرس آسیب زا می تواند زندگی را به طرز باورنکردنی دشوار و غیرقابل پیش بینی کند. افکار و خاطرات وسواسی به سادگی می توانند بدون هشدار ظاهر شوند و بر توانایی شما در انجام کارهای عادی تأثیر بگذارند.

دوری از افراد ، مکانها و موقعیتهایی که باعث ایجاد این افکار و خاطرات می شود ، گاهی اوقات می تواند مناسب و مفید باشد. با این حال ، استفاده از اجتناب به عنوان تنها استراتژی می تواند مشکلات بیشتری را نسبت به تصمیمات ایجاد کند. نمی توان از این علائم به طور مداوم اجتناب کرد و تلاش برای از بین بردن آنها می تواند شما را مجبور کند که خود را بر روی فرصت ها ببندید ، اضطراب ایجاد کنید ، یا حتی احساس محدودیت بیشتری از تجربه آسیب زا داشته باشید.

همچنین داشتن تنها یک راه برای مقابله با شرایط می تواند مضر باشد ، زیرا ممکن است هر دفعه به شما کمک نکند. در عوض ، هنگامی که قدرت وحشتناک استرس آسیب زا را احساس می کنید ، بهتر است انواع ابزارها را آماده کنید. بنابراین ، در اینجا چند تکنیک مقابله متنوع است که می توانید به جعبه ابزار خود اضافه کنید.

از "پنجره تحمل" استفاده کنید

مفهوم پنجره تحمل راهی برای شناسایی و صحبت درباره وضعیت روانی فعلی شماست. قرار گرفتن در داخل پنجره به این معنی است که شما در شرایط خوبی هستید و می توانید به طور م workثر کار کنید.

در ابتدا ، ممکن است یک پنجره کوچک داشته باشید ، به این معنی که شما توانایی محدودی در پردازش و تثبیت احساسات در هنگام ارائه اطلاعات دشوار یا یادآوری رویدادهای آسیب زا دارید. شما به راحتی در خاطرات ، افکار وسواسی ، اضطراب شدید ، قطع ارتباط / بی حسی ، حملات وحشت / اضطراب ، تفکیک و افسردگی تحریک می شوید.

با توسعه ابزارهایی برای تثبیت احساسات ، پنجره شما گسترش می یابد ، که این امر توانایی شما را در برخورد با اطلاعات پیچیده تر ، احساسات و محرک ها / احساسات فیزیکی افزایش می دهد. تبدیل بدین معناست که می توانید در لحظه بمانید ، می دانید کجا هستید ، با چه کسی هستید ، تاریخ و زمان آن چیست و از هر پنج حواس خود آگاه هستید. این با توانایی احساسات و تسلیم نشدن در برابر آنها ترکیب می شود. شما در لحظه حال هستید ، می توانید همزمان فکر کنید و احساس کنید.

آگاهی از حالات مثبت و منفی می تواند به شما کمک کند ابزارهایی را که لازم است یا در پنجره تحمل خود بمانید و یا در خارج از پنجره خود بازگردید ، شناسایی کرده و به کار ببندید.توانایی اطلاع رسانی به دیگران در مورد اندازه پنجره ، محرک ها و ابزارهای شما به شما این امکان را می دهد تا واقع بینانه محاسبه کنید که می توانید از عهده چه کارهایی برآیید و برای ماندن در این فرآیند و کارهایی که باید انجام دهید.

به آرامی و عمیق نفس بکشید

این یک ابزار رایگان و قابل حمل است که می توانید در هر زمان و هر مکان از آن استفاده کنید. مطمئن شوید که از طریق بینی نفس می کشید و بیشتر از آنکه از راه تنفس خارج می کنید ، چه از طریق بینی و چه از طریق لب های جمع شده. ریتم توصیه شده: چهار ثانیه استنشاق کنید ، دو ثانیه نگه دارید و شش تا هشت ثانیه بازدم کنید. با این کار قسمتی از سیستم عصبی خود را فعال می کنید که به بدن شما کمک می کند تا آرام شود. این به شما کمک می کند تا به وضوح فکر کنید و به زمان حال بازگردید.

تجربه خود را تأیید کنید

آنچه تجربه کرده اید واقعی و دردناک است. داشتن نام یا زمینه ای برای استرس آسیب زا / استرس پس از سانحه به شما این امکان را می دهد که بفهمید احساسات شما تقصیر شما نیست. تو مشکلی نداری. آنچه شما تجربه می کنید در واقع یک واکنش عادی به تجربیات غیرطبیعی است. هنگامی که با علائم دشواری روبرو می شوید ، مهم است که این موضوع را به خود یادآوری کنید ، زیرا تأیید خود یکی از عناصر مهم درمان است.

روی پنج حس خود تمرکز کنید

با پنج چیز مختلف شروع کنید (درختان بیرون پنجره) ، بشنوید (همهمه تهویه مطبوع) ، احساس کنید (یقه گردنم یا نسیم گرم روی دستانم) ، مزه (قهوه قوی روی زبانم) و بو (هوای کهنه) یا عطر) سپس به هریک چهار ، سپس به هریک به سه و غیره توجه کنید. تا حد امکان به طور خاص در مورد این موضوعات صحبت کنید تا بر عوامل خارجی تمرکز کنید و چیزهای غیر ضروری را از سر خود بیرون بیندازید. به مواردی مانند شکل ، بو ، بافت و رنگ توجه کنید. شما احتمالاً حتی قبل از آنکه متوجه شوید به زمان حال باز خواهید گشت.

به مدت 12 ثانیه مثبت فکر کنید

یک چیز مثبت را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، یک گل زیبا ، غروب آفتاب ، لبخند بر لب کسی ، یا تعریف یک دوست یا همکار. و واقعاً 12 ثانیه روی آن تمرکز کنید. نفس بکشید و متوجه تأثیر آن بر بدن و احساسات خود شوید. ایجاد ارتباطات عصبی جدید فقط 12 ثانیه طول می کشد. این تجربیات مثبت می تواند جایگزین تفکر و مقابله با استرس / ترس شود.

از یک پتو گرانشی یا یک پتو وزن دار استفاده کنید

علائم PTSD شامل اختلالات خواب (از جمله بی خوابی) ، کابوس ، برگشت به عقب و افزایش اضطراب است. عدم خواب کافی می تواند باعث تمرکز شود ، که می تواند منجر به مشکلات در محل کار و / یا مدرسه شود. این می تواند منجر به تحریک پذیری شود و بر روابط مهم تأثیر منفی بگذارد. تحقیقی وجود دارد که نشان می دهد استفاده از یک پتوی سنگین که شبیه یک آغوش محکم و محکم است می تواند به کاهش اضطراب و بی خوابی کمک کند.

خنده

طبق آخرین تحقیقات ، خنده در واقع یک دارو است و امروزه به طور فزاینده ای به عنوان یک روش درمانی مورد استفاده قرار می گیرد. نشان داده شده است که با ترشح هورمون های خاصی که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و ساختار مغز شما را تغییر می دهد ، استرس را کاهش می دهد. بنابراین ، یک ویدئوی سرگرم کننده برای تماشای زمانی که دچار استرس یا اضطراب هستید پیدا کنید. یا زمانی را با یک دوست یا عزیزی سپری کنید که با او احساس امنیت می کنید و می تواند شما را بخنداند.

شما حق دارید در لحظه حال احساس آرامش کنید. تمرین این ابزارها اولین گام خوب برای غلبه بر استرس آسیب زا و در راه بهبود است.

سایت نویسنده: psiholog-filippov.kiev.ua