نحوه مقابله با استرس در محل کار

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

یکی از بزرگترین عوامل استرس زا این است فشار اخذ شده در محل کار … شاید واقعیت این باشد که در هر موقعیت دیگری می توانیم به شرایط واکنش نشان دهیم ، یا شاید کل موضوع این باشد تحمل استرس - شرایط استخدام به هر طریقی ، هر شخصی که تصمیم به تأمین معاش می گیرد با سخت ترین کار روبرو می شود - حفظ سیستم عصبی.

حتی اگر کار را سه بار دوست داشته باشید ، منابع بی حد و حصر نیستند. و شما باید چندین روش سریع را در نظر داشته باشید تا بتوانید خود را به حالت ایستاده بازگردانید. بیایید در مورد این راه ها بحث کنیم چگونه با استرس مقابله کنیم ، و محکومیت خود را متوقف کنید:)

1. دوز بار کاری

من درک می کنم که داشتن یک موقعیت متضمن مسئولیت های متعددی است ، اما آیا واقعاً میزان کار شما را تبدیل به اسب می کند؟ آهنگ Nautilus - "Bound by One Chain" را به خاطر دارید؟ خطوط فوق العاده ای وجود دارد: "معیار کار خستگی است." این در مورد انگیزه ذاتی اکثر کارگران سخت کوش است.

اولین و مهمترین نکته ای که درک آن برای شما مهم است این است که اگر خسته هستید ، باید عملکردهای خود را دوز کنید. می توانید مشخص کنید که چقدر کار باید حداقل انجام شود و به خودتان اجازه دهید کارهای بیشتری انجام ندهید. به شما اطمینان می دهم ، دوستان ، بدون این "توزیع کننده" شما روزانه نیمی از کارهایی را انجام می دهید که دیگران به آن احتیاج ندارند ، عملکردهای دیگران.

بنابراین ، چگونه بار را به دوز کاهش می دهیم کاهش سطح استرس?

1. مسئولیت های شغلی خود را دریابید.
2. مقدار واقعی کار مورد نیاز برای امروز را مشخص کنید.
3. 3 وظیفه مهم را از تمام کارهایی که انجام داده اید برجسته کنید و بقیه زمان را تا آنجا که ممکن است به آنها اختصاص دهید.
4. به هر نحوی بین کارهای خود استراحت ایجاد کنید.
5. از کسانی که با وظایف شما بیش از حد بار می زنند خودداری کنید.

من گمان می کنم معتادان به کار در آخرین نقطه کار سختی خواهند داشت. اما من مطمئن هستم که همه دارای یک فرد بالغ به اندازه کافی قوی هستند (بخشی از شخصیت که مسئول تصمیم گیری منطقی بر اساس نیازها و الزامات است - مفهوم تجزیه و تحلیل معاملات). از این قسمت منطقی ، شما می توانید مelyدبانه و بدون "چشیدن مزه" های غیر ضروری (مانند احساس گناه یا انتقاد از خود) کارهای غیر ضروری را کنار گذاشته و از خود مراقبت کنید.

2. تفویض و تقسیم وظایف و وظایف

همانطور که در بالا نوشتم ، مطمئناً حجم کار شما بیش از نیاز است. البته این باعث خستگی و تحریک می شود حالت استرس مزمن … و این بدن را به حالت بقا می برد ، نه زندگی. چه کسی در چنین ریتمی ایستاده است؟

دلیل این وضعیت ناتوانی در توزیع و تفویض وظایف ، ناتوانی در درخواست کمک از شخصی که آسان تر است. همیشه و همه جا کسانی هستند که هنوز خسته نشده اند. یاد بگیرید که برخی از توابع را به آنها منتقل کنید. البته این در مورد بهره برداری نیست.

ما در حال حاضر در حال صحبت در مورد درخواست از یک همکار برای ارائه موفقیت آمیز خود هستیم تا ننشینیم و چرخ را دوباره اختراع کنیم. ما در مورد درخواست مشاوره از یک کارمند باتجربه تر صحبت می کنیم تا مغز خود را خارج از اصل کار نگیرید. چگونه با استرس مقابله کنیم ، اگر دائما به دنبال راه حل های واضح هستید؟

وقتی صحبت از تقلب می شود ، درک تفاوت بین آن و تغییر مسئولیت مهم است. اگر افرادی در زیر مجموعه خود دارید که برای بخش خاصی از مسئولیت ها پول دریافت می کنند ، این بخش را به آنها بسپارید. در عمل چه اتفاقی می افتد؟ با داشتن زیردستان ، نیمی از کار آنها را بر عهده می گیریم. به نظر می رسد به خاطر کیفیت ، اما در واقع - از روی عادت.

در همان نقطه ، شایان ذکر است که چگونه می توانید در عملکردهای خود حرکت کنید و وظایف دیگران را بر عهده نگیرید.

3. استراحت و استراحت مناسب

هنگام ناهار چه می کنید؟ ساندویچ خوردن؟ آیا در اتاق سیگار کشیدن هستید؟ کار می کنید؟

شگفت زده خواهید شد ، اما اگر سناریوی کلاسیک خود را تغییر دهید ، یک ساعت استراحت واقعاً می تواند اعصاب شما را نجات دهد. استراحت ، اول از همه ، تغییر در نیمکره "کار" است.

برای احساس بهتر بعد از استراحت ناهار ، موارد زیر را انجام دهید:

• با مانیتور و کامپیوتر اتاق را ترک کنید ، غشاهای مخاطی را خشک می کنند و چشم ها بیشتر خسته می شوند.
• یک تمرین ساده چشم انجام دهید: کف دست های خود را برای چند ثانیه به هم بمالید و سپس آنها را به سمت چشمان خود بکشید ، چشم های زیر کف دست باید باز باشد. این کار را 3-5 بار انجام دهید - چشم شما احساس بهتری پیدا می کند.
• در صورت امکان ، دفتر را برای هوای تازه ترک کنید و آگاهانه تنفس خود را کنترل کنید - یک نفس عمیق آهسته ، بازدم طبیعی - این امر به مغز اکسیژن می دهد و به "بیدار شدن" کمک می کند.
• با یک فرد دلپذیر و آسان صحبت کنید و در مورد چیزی که حواسش پرت است صحبت کنید.
• برای فعالیتهای غیرمنطقی (خلاقیت) وقت بگذارید ، به عنوان مثال ، چند دقیقه رنگ کنید (صفحات رنگ آمیزی عالی ضد استرس وجود دارد ، آنها واقعاً کار می کنند).
• مواد مغذی و چیزی خوشمزه را برای بدن فراهم کنید (قهوه با کوکی های اداری حساب نمی شود).
• در صورت امکان ، 10-15 دقیقه چرت بزنید.

به غلبه بر استرس ، شما باید هر از گاهی از شرایط استرس زا خارج شوید. و برای این منظور در محل کار استراحت وجود دارد. در آن آرام باشید ، شما سزاوار آن هستید. و بهانه ها پذیرفته نمی شوند:)

4. حالت موتور معمولی

حرکت در برابر استرس بسیار خوب عمل می کند. حتی اگر بسیار خسته هستید و برای استراحت کافی نیستید ، حداقل باید با سرعت آرام راه بروید. با موسیقی امکان پذیر است ، بدون موسیقی امکان پذیر است.

پیاده روی راهی است نه تنها برای از بین بردن استرس (به هر حال ، استرس همچنین انرژی است) ، بلکه برای به دست آوردن منابع اضافی نیز مفید است. به عنوان مثال ، با افراد جدید چت کنید یا برعکس - از افراد استراحت کنید و برای خود و نیازهای خود وقت بگذارید.

راه دیگر مقابله با استرس در محل کار مجموعه شارژ دفتر است. چند تمرین برای چشم ها ، گردن و پشت ، در برابر تورم پا انتخاب کنید. بیشتر کارها را می توان بدون بلند شدن از صندلی انجام داد.

اگر برنامه کاری اجازه می دهد ، منطقی است که زمان را به بارهای هوازی اختصاص دهید. این نوعی ورزش است که در آن قلب تمرین می کند و میزان اکسیژن خون افزایش می یابد. این به افزایش تحمل استرس و بهبود فعالیت مغزی کمک می کند. اینقدر زود خسته نمی شوید. دویدن ، رقصیدن ، بالا رفتن از تپه با سرعت آرام کمک زیادی می کند. امتحان کن!

5. رژیم غذایی خود را بهینه کنید

رفاه شما در طول روز کاری بستگی به این دارد که چه غذاهایی را در رژیم غذایی روزانه خود انتخاب کنید. خوردن وعده های غذایی کوچک ، مکرر و متنوع برای حفظ سطح قند خون در عین حفظ انرژی و تمرکز و جلوگیری از تغییرات خلقی کافی است. وقتی قند خون کاهش می یابد ، ممکن است احساس اضطراب و تحریک پذیری کنید.

در اینجا چند نکته مفید در مورد چگونگی انجام این کار وجود دارد چگونه با استرس مقابله کنیم با بهینه سازی رژیم غذایی:

• مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را به حداقل برسانید. آنها مورد نیاز هستند ، اما نباید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند. کربوهیدراتهای آهسته هنوز بهترین منبع انرژی هستند.
• غذاهایی را که می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، کاهش دهید و آن را ناپایدار کنید. اینها غذاهایی مانند کافئین ، الکل ، غذاهای سرشار از چربی ترانس و نگهدارنده ها یا هورمون های مصنوعی هستند.
• مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید تا خلق و خوی پایدار داشته باشید و انرژی خود را برای مبارزه با احساسات ناراحت کننده هدر ندهید. بهترین منابع غذاهای دریایی ، دانه های کتان و آجیل هستند.
• از نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن (اعم از فعال و غیرفعال) در ابتدا واقعاً اعصاب خشمگین را آرام می کند ، اما بعد از 10-15 دقیقه ، نتیجه عکس اتفاق می افتد. به عنوان غرامت.

به عنوان میان وعده ، مخلوط آجیل و میوه های خشک مناسب است. خوشمزه و سالم و دارای کالری بالا برای غلبه بر گرسنگی. بهتر است چای سبز یا آب بنوشید. کم آبی مزمن یکی از عوامل ضعف سلامت و خستگی است.اتفاقاً قهوه و چای سیاه آب را از بدن "بیرون می کشند" و باعث این کم آبی مزمن می شوند. آب و چای سبز آب را حفظ می کنند.

موردی از تمرین

مشتری من ، بگذارید او را K. بنامیم ، یک کارمند دفتر در یک موقعیت مدیریتی است. او به این دلیل به من مراجعه کرد که به دلیل جریان مداوم افکار در سر ، تجزیه و تحلیل برنامه های کاری و سایر اطلاعات غیر ضروری ، نمی تواند بخوابد. K. خسته و پیچ خورده به نظر می رسید ، او نمی تواند جریان افکار را متوقف کند و دائماً به تلفن نگاه می کند (پرونده باید به آنجا می آمد) ، سپس به ساعت (او باید کودک را از مدرسه می برد).

در روند کار ، من واقعاً نیاز به این فرصت را پیدا کردم که به K. فرصت دهید تا سرعت خود را کاهش داده و با آرامش نفس بکشد (هنگامی که K. در مورد وضعیت خود صحبت کرد و روال روزانه خود را توصیف کرد ، نفس نمی کشید و در پایان جمله ای که گرفت استراحت برای نفس کشیدن) با توجه به احساسات شخصی او ، حجم عملکردها در محل کار بسیار افزایش یافته است و او به سادگی نمی تواند با این حجم کنار بیاید. K. برای دقایقی سرسختانه از خود به دلیل عدم تمرکز انتقاد کرد و با هر دقیقه شانه هایش پایین تر رفت و صدایش آرام تر شد). این همان شیوه ای است که والدین کنترل کننده خود را نشان می دهند ، که من در مقاله تجزیه و تحلیل معامله ای نوشتم: به طور مختصر و دقیق.”البته ، شخصی که قبلاً خسته شده است از فشارهای غیر ضروری سود نخواهد برد.

چندین جلسه طول کشید تا علل عمیق تر خستگی را بررسی کنیم و عواملی را بیابیم که در واقع می توانیم بر آنها تأثیر بگذاریم. پس از آن ، ما با هم کار کردیم تا طرحی را برای بهبود وضعیت امور تهیه کنیم.

اول از همه ، ما تصمیم گرفتیم که با این منتقد وحشتناک درونی برخورد کنیم. در طول کار ، ما متوجه شدیم که K. در دوران کودکی مورد انتقاد مشابه مادربزرگش قرار گرفته است.

خانواده از نظر مالی مشکل داشتند و مادر ک. مجبور به کار دو شغل شد. هیچ پدر وجود نداشت و K. تقریباً تمام دوران کودکی خود را در شرکت مادربزرگ بسیار سختی گذراند ، که اجازه نمی داد دختر استراحت کند. این دختر کوچک و بسیار خسته همراه با تصویر یک مادربزرگ سختگیر در ذهن K. جا گرفت. و در سر K. ، در هر فرصتی ، یک درگیری داخلی بین یک دختر کوچک خسته ("اظهارات" او مانند احساس خستگی ، غم ، ترس از اخراج به نظر می رسد) و یک مادربزرگ سخت گیر (او به معنای واقعی کلمه در K. می گوید. " ذهن ندارد ، "زمانی برای استراحت وجود ندارد ، ناله کردن را متوقف کنید ، باید کار کنید سخت است در غیر این صورت هک می شود"). برای مقابله با این گفتگوی داخلی ، K. مقدار بیشتری انرژی مصرف کرد و علاوه بر این ، روحیه او را خراب کرد.

سپس ما برای تقویت ساختار شخصیتی دیگر - والدین مراقبت کننده - بخشی از من که قادر به مراقبت از نیازهای ما است ، کار کردیم. این قسمت سرانجام شروع به مقاومت در برابر والدین منتقد کرد ، نه به ضرر گردش کار. به منظور "بالا بردن" این بخش از شخصیت ، K. و من نیازهای فرزند داخلی او را بررسی کردیم (که از زمان کودکی K. باقی مانده بود و در نتیجه واقعیت دشوار امروز ظاهر شد).

در مرحله بعد ، ما نیاز به حمایت از بخش بزرگسالان شخصیت K. داشتیم. در این قسمت توصیه هایی برای ردیابی خواب ، تغذیه و میزان دوز کار مورد توجه قرار گرفت. این آزمایش سختی برای K. بود منتقد داخلی او سعی کرد اعتراض خود را علیه سوءاستفاده از K. در محل کار و بار اضافی سایر افراد بر دوش او ادامه دهد. اما وقتی K. توانست مودبانه و بالغ از این بار اضافی خودداری کند - سلامت ، خلق و خوی و حتی خواب او در عرض یک هفته بهبود یافت. انرژی ظاهر شد

با همکاری بزرگسالان K. (بخش منطقی تحلیلی شخصیت) ، ما راههای زیادی برای موثر بودن و در عین حال مراقبت از خود یافته ایم. K. نحوه سازماندهی زمان را آموخت (معلوم شد که یک هفته بود ، هنگامی که او روز را در دفتر خاطرات خود برنامه ریزی کرد و یادآوری هایی را در تلفن خود در مورد استراحت از محل کار ، آب و گرم کردن انجام داد). سپس او چندین گزینه برای امتناع بدون درد از سوی افراد دیگر پیدا کرد و خود را برای این کار تشویق کرد.

تمام کارهایی که در این بخش از زندگی او انجام شد برای ما دو ماه به طول انجامید ، در نتیجه K. اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرد و یاد گرفت که از خود مراقبت کند. این یک سفر طولانی برای K. بود و او به خوبی پیش رفت.