سوگیری شناختی و چکار باید کرد

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

"رئیس به نوعی اخم کرد. احتمالاً به زودی اخراج می شوم "،" دوست دخترم تماس نمی گیرد. به نظر می رسد او از عشق خارج شده است. " به دلایلی ، ما اقدامات دیگران را بدون اطلاع از آنچه در حال رخ دادن است توضیح می دهیم. در واقع ، رئیس یا دختر ممکن است روز سختی را پشت سر گذاشته باشند یا حال خوبی نداشته باشند. چنین توضیحاتی باعث اضطراب زیادی می شود و کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. روانشناس ویکتوریا کیلین علت بروز سوگیری های شناختی را توضیح می دهد و در مورد نحوه برخورد با آنها توصیه می کند.

ما می دانیم که مردم احساسات خود را نشان می دهند و افکار خود را به روش های مختلف بیان می کنند ، اما ما هنوز هم دائماً نکات را می شماریم: چه کسی غذا خرید ، چه کسی با سگ قدم زد ، چه کسی در خانه نظم داد ، چه کسی خوب خوابید در حالی که دیگری از این مشکل رنج می برد. بیخوابی. حقایق عینی و اقدامات واقعی را می توان "فقط در مورد آنها صحبت کرد" ، اما تحریف های شناختی می تواند برای روابط با دیگران مضر باشد. بیایید دریابیم که چیست و چگونه با آن برخورد کنیم.

سوگیری های شناختی چیست؟

نتیجه گیری های دلخواه - وقتی به فکر دیگری هستید. به عنوان مثال: "پزشکی با چنین چهره جدی در حال مطالعه نتایج آزمایشات من است - به نظر می رسد همه چیز بسیار بد است."

تعمیم بیش از حد عبارت است از استنباط قوانین از رویدادها و باورهای تصادفی: "همه مردان چند همسری هستند" و "زنان نمی دانند چه می خواهند".

تحریف تجربه - در اینجا جزئیات خارج از زمینه به عنوان پایه در نظر گرفته می شود ، در حالی که تصویر کلی آنچه در حال رخ دادن است نادیده گرفته می شود. "او گفت که برای رابطه جنسی بسیار خسته است. بدیهی است ، او یکی دیگر گرفت. " مهم نیست که دلیل خستگی مهلت سوزان و کار تا دیروقت شب بود.

اغراق یا دست کم گرفتن - هنگامی که برخی از رویدادها برای یک فرد بیش از حد ارزش قائل می شوند ، در حالی که برخی دیگر ، برعکس ، بی ارزش می شوند ، در حالی که منطق و عقل سلیم نادیده گرفته می شود. "اخراج شدم. بدیهی است که من برنامه نویس بدی هستم و هرگز نمی توانم شغل شایسته ای پیدا کنم "- بیانیه ای که فقط بر اساس ترس و عزت نفس پایین استوار است.

شخصی سازی این احساس است که جهان فقط در اطراف شما می چرخد. رئیس به خاطر من عصبانی است. » "شریک در سکوت غذا خورد و به اتاقش رفت - او دیگر مرا دوست ندارد." "دوست دخترم ناراحت است - ظاهراً دیگر به من علاقه ای ندارد." اما در واقع ، رئیس جلسه سختی در پیش دارد ، شوهر از گزارشات گیج شده است ، عروس پریود شده و معده درد دارد - و این به شما ربطی ندارد.

چگونه جلوی فکر دیگران را بگیریم

سعی کنید رویدادهایی را که باعث ایجاد احساسات و احساسات مخرب در شما می شوند پیگیری کنید.

تعیین کنید که کدام تفاسیر ، افکار و تصاویر غیر منطقی را دنبال می کند.

تأمل کنید که چه نگرش هایی از این افکار غیر منطقی پشتیبانی می کند و چه حقایقی می تواند با آنها مخالف باشد.

بر اساس ساختار زنجیره ای ، حدس بزنید چه چیزی واقع بینانه تر و سازنده تر است - نتیجه ارزیابی مجدد احساسات و تغییرات واکنش ها خواهد بود.

به عنوان مثال ، با توجه به اینکه مادر شما از ازدواج شما انتقاد می کند ، احساس ترس و نارضایتی می کنید: ناگهان همسرتان می رود و شما تنها می مانید ، زیرا مادر شما همیشه می گوید که شما ناپدید خواهید شد (احساسات و احساسات مخرب). اما در همان زمان شما به طور جداگانه زندگی می کنید ، زمان کار و انجام کارهای خانه را دارید (حقایق). یعنی ، در واقع ، شما کار بسیار خوبی انجام می دهید ، همه چیز در رابطه شما مرتب است و مادر شما فقط بدی را از تنهایی دور می کند - در نتیجه چنین بازتاب هایی ، ترس از بین می رود ، اعتماد به نفس و توانایی مقاومت در برابر انتقادات مخرب ظاهر می شود.

چگونه می توان علت سوگیری های شناختی را پیدا کرد

در بیشتر موارد ، افکار نهفته در سطح ، فقط مشکلات واقعی را که در اعماق کمین کرده اند پنهان می کند. وظیفه ما این است که ترس واقعی را شناسایی کنیم ، آنچه را که واقعاً شما را آزار می دهد پیدا کنیم و از طریق باور (که احتمالاً تغییر می کند) در زمینه سوگیری شناختی کار کنیم.

تکنیکی که برای این کار استفاده می شود "تکنیک فلش در حال سقوط" نامیده می شود ، اما من آن را "پیاز" می نامم - زیرا ماهیت الگوریتم این است که تا آنجا که ممکن است لایه های زیادی از "پیاز" حذف شود تا تنها یک هسته وجود داشته باشد. ترک کرد. ابتدا اندیشه ای را که روی سطح قرار گرفته است فرمول بندی کنید. به عنوان مثال: "وقتی آنها سرم فریاد می کشند ، می ترسم." سپس اولین س clarifال روشن کننده را بپرسید: "این به چه معناست؟" در حالت ایده آل ، س questionsالات پیگیری باید در طول تمرین ثابت بماند. به عنوان مثال ، پرسش "من می خواهم دوست داشته شوم" کاملاً با س “ال "… پس چه؟" مطابقت دارد. و به پرسش "می ترسم اخراج شوم" - س "ال "چرا؟" یا "بعدش چی میشه؟"

به طور کلی ، روند "بیرون آوردن پیاز" ممکن است به این شکل باشد:

وقتی رئیس فریاد می زند می ترسم. - چه مفهومی داره؟

او فکر می کند من به اندازه کافی کارمند خوبی نیستم. - چه مفهومی داره؟

اگر کارم را خوب انجام ندهم اخراج می شوم. - چه مفهومی داره؟ یا بعد چه اتفاقی می افتد؟

اگر اخراج شوم ، نمی توانم هزینه مدرسه خصوصی بچه ها را بپردازم. - بعد چه اتفاقی می افتد؟

آنها تحصیلات خوبی نخواهند داشت و مانند من زندگی خواهند کرد. - و این چه معنایی داره؟

آنها نیز به خاطر دستمزد ناچیز به کار مورد علاقه خود نمی روند و بی ادبی رئیس خود را تحمل می کنند.

در این مثال ، ما سطح جدیدی از پرس و جو را انتخاب کرده ایم. نکته در مورد ترس از فریاد زدن و یا حتی ترس از رئیس نیست ، بلکه تحقیر ناشی از کار بی مهری و تسلیم اجباری است. ممکن است و لازم است با این کار بیشتر کار کنیم. نکته اصلی این است که باور محدود کننده ای را که زیربنای تفکر است پیدا کنید و آن را تغییر دهید.

چه تکنیک های دیگری را می توان به کار برد

خود نظارت یک تکنیک برای ردیابی افکار خودکار است. در واقع ، یک دفتر خاطرات با محاسبه و دسته بندی افکار مزاحم: چه زمان ، چند بار ، در مورد چه چیزی ، چرا و موارد مشابه. مناسب برای همه افرادی که از زندگی ناخوشایند هستند. سیستم بندی به شما این امکان را می دهد که بفهمید کدام رویدادها شدیدترین استرس را ایجاد می کنند ، آیا فعالیت افکار مضطرب بستگی به زمان روز دارد و کدام مکانیسم ها برای آرام کردن شما مناسب هستند.

فاجعه زدایی یک تکنیک "بدترین سناریو" است. فرض کنید همه چیز واقعاً بد است ، آنها به شما می خندند ، شوهر دوست ندارد و مادر درست می گوید. بعدش چی؟ اگر اوضاع را به مرز پوچی برسانید و فاجعه ای در مقیاس جهانی تصور کنید ، چه اتفاقی می افتد؟ به عنوان یک قاعده ، حتی مضطرب ترین افراد ، که مستعد ناامیدی فوری هستند ، به سرعت متوجه می شوند که هر "کابوس" (به ویژه توسط تخیل شخصی ایجاد شده است) در زمان و مکان محدود است ، و به سرعت شروع به جستجوی راه هایی برای مقابله و عادی سازی می کنند. موقعیت.

تکنیک خاموش کردن - با یک "کلمه توقف" بیایید: فریاد ، کف زدن ، هر آیینی که در آن تصاویر و افکار "خاموش" می شوند. عالی کار می کند و به شما امکان می دهد به واقعیت آنچه در حال رخ دادن است و وضوح تفکر برگردید.

فرافکنی زمان - یک حادثه آسیب زا ، آزاردهنده یا ترسناک را در شش ماه ، یک سال یا دو سال تصور کنید. به عنوان یک قاعده ، با گذشت زمان (ناگفته نماند به ابدیت) ، بیشتر آنچه اکنون مهم (یا ترسناک) به نظر می رسد قدرت و اهمیت خود را از دست می دهد.

نتیجه نهایی چیست

با پی بردن به افکار ، احساسات خود و ردیابی فرآیندهایی که در زندگی عادی تداخل ایجاد می کنند ، سعی کنید یک آزمایش رفتاری انجام دهید: اقدامات ، عکس العمل ها و روند تفکر خود را تغییر دهید. دفعه بعد واکنش شما به انتقادات مادرتان چگونه است؟ در گفتگو با رئیس خود چگونه از مرزهای خود دفاع خواهید کرد؟ چگونه با تمسخری که ممکن است به شما ربطی نداشته باشد و فقط نشانگر ترس های درونی شماست برخورد کنید؟ سعی کنید یک اسکریپت رفتاری جدید بنویسید. قرار است متفاوت چه کار کنید؟ این چگونه بر عملکرد دیگران تأثیر می گذارد؟ هنگام انجام این کار چه احساسی را تجربه خواهید کرد؟ از آنچه در حال رخ دادن است چه نتیجه ای می توانید بگیرید و دفعه بعد چه تغییراتی در رفتار خود ایجاد خواهید کرد؟

به یاد داشته باشید ، شما می توانید افکار خود را کنترل کنید. اجازه ندهید زندگی شما را خراب کنند.