چگونه بر درماندگی آموخته غلبه کنیم

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

پنجاه سال پیش ، مارتین سلیگمن ، روانشناس آمریکایی ، همه ایده های مربوط به اراده آزاد ما را زیر و رو کرد.

سلیگمن مطابق طرح رفلکس شرطی پاولوف آزمایشی را روی سگ ها انجام داد. هدف ایجاد یک بازتاب ترس نسبت به صدای سیگنال است. اگر حیوانات از دانشمند روسی گوشت دریافت می کردند ، یک همکار آمریکایی شوک الکتریکی دریافت می کرد. برای جلوگیری از فرار سگ ها زودتر از موعد ، آنها را در یک مهار مخصوص ثابت کردند.

سلیگمن مطمئن بود که وقتی حیوانات با پارتیشن کم به محوطه منتقل می شوند ، به محض شنیدن سیگنال فرار می کنند. به هر حال ، یک موجود زنده همه کارها را برای جلوگیری از درد انجام می دهد ، درست است؟ اما در قفس جدید ، سگ ها روی زمین نشستند و ناله کردند. حتی یک سگ از سبک ترین مانع پرش نکرد - حتی سعی نکرد. وقتی سگی که در آزمایش شرکت نکرد در شرایط یکسان قرار می گرفت ، به راحتی فرار می کرد.

سلیگمن نتیجه گرفت که وقتی کنترل یا تأثیرگذاری بر رویدادهای ناخوشایند غیرممکن است ، احساس درماندگی شدید ایجاد می شود. در سال 1976 ، این دانشمند جایزه انجمن روانشناسی آمریکا را به دلیل کشف درماندگی آموخته شده دریافت کرد.

و مردم چطور؟

نظریه سلیگمن بارها توسط دانشمندان کشورهای مختلف آزمایش شده است. ثابت شده است که اگر فردی به طور سیستماتیک:

- با وجود همه تلاشها شکست می خورد ؛

- شرایط سختی را پشت سر می گذارد که در آن اقدامات او بر هیچ چیز تأثیر نمی گذارد.

- خود را در میان هرج و مرج می بیند ، جایی که قوانین دائما در حال تغییر هستند و هر حرکتی می تواند منجر به مجازات شود -

اراده و میل او برای انجام کاری به طور کلی در حال آتروفی است. بی تفاوتی به دنبال آن افسردگی ایجاد می شود. مرد تسلیم می شود. درماندگی آموخته شده شبیه ماریا صنعتگر از یک فیلم قدیمی به نظر می رسد: "هر چه باشد ، هر چه باشد ، همه یکسان است."

نظریه درماندگی آموخته شده توسط زندگی تأیید می شود. نیازی به نشستن روی بند و دریافت شوک الکتریکی نیست. همه چیز می تواند پروژیک تر باشد. هنگام نوشتن این مقاله ، از دوستان فیس بوکی خود خواستم که تجربیات خود را در مورد درماندگی آموخته به اشتراک بگذارند. به من گفته شد:

- در مورد تلاش های ناموفق برای به دست آوردن شغل: امتناع از امتناع بدون توضیح ،

- در مورد شوهری که می تواند عصر با هدایای گران قیمت یا بدون دلیل مشخص با توجه به روحیه خود ملاقات کند. (نزدیک - تقریباً همان داستان در مورد همسرش) ،

- در مورد رئیس ستمگر که هر ماه بر اساس معیارهای جدید و غیر منطقی جریمه می کرد.

از بیرون به نظر می رسد که راهی وجود دارد. رزومه خود را بازنویسی کنید! پرونده طلاق! از رئیس شکایت کنید! این و آن را انجام دهید! اما مانند سگ سلیگمن ، فردی که به درماندگی رانده می شود حتی نمی تواند از روی یک حصار پایین بپرد. او اعتقادی به بیرون رفتن ندارد. او روی زمین دراز کشیده و ناله می کند.

گاهی اوقات حتی به یک شریک متجاوز یا رئیس ظالم نیاز نیست. گلیا دمینا ، دانشجوی کارآموزی در کره ، می گوید که چگونه در یک درس یک استاد به کلاس یک تکلیف داد. از حروف روی کاغذ ، باید نام کشورها را اضافه کنید. وقتی زمان تمام شد ، پروفسور از کسانی که به پاسخ خود اطمینان دارند می خواهد دستان خود را بالا ببرند. و همینطور بارها و بارها. در آخرین مأموریت ، نیمی از دانش آموزان ترش شدند.

گلیا می گوید: "پس از اینکه همه نکات را حل کردیم ، شروع به بررسی پاسخ ها کردیم." - سمت راست تقریباً همه چیز درست بود. و بچه های سمت چپ به هیچ وجه پاسخ مناسب را نداشتند. آخرین کار (D E W E N S - سوئد) تنها دو نفر از هر ده نفر در سمت چپ حل شد. و سپس استاد می گوید: "در اینجا تأیید فرضیه است." صفحه نمایش دو نسخه از آزمون را نشان می دهد که ما داشتیم. در حالی که گروه راست یک آزمون کاملاً معمولی را دریافت کرد ، گروه چپ یک حرف را در همه کارها با هم مخلوط کرد. دریافت پاسخ صحیح در مورد آنها غیرممکن بود. تمام نمک در سوال آخر ، در مورد سوئد بود. این برای دو تیم یکسان است. همه فرصت یافتن پاسخ مناسب را داشتند. اما در پنج سوال گذشته ، بچه ها خود را کاملاً متقاعد کردند که نمی توانند مشکل را حل کنند.وقتی نوبت به پاسخ درست رسید ، آنها فقط تسلیم شدند."

چگونه در برابر هرج و مرج مقاومت کنیم؟ اگر درماندگی آموخته شده در حال حاضر قلمرو داخلی را فتح کند ، چه می شود؟ آیا ممکن است تسلیم نشوید و تسلیم بی تفاوتی نشوید؟

می توان. و در اینجا دانشمندان دوباره همزمان با زندگی هستند.

راه حل 1: کاری انجام دهید.

به طور جدی: هرچه باشد. روانشناس برونو بتلهایم از یک اردوگاه کار اجباری با سیاست هرج و مرج مداوم جان سالم به در برد. به گفته وی ، رهبران اردوگاه ممنوعیت های جدیدی را وضع کردند که اغلب بی معنی و متناقض با یکدیگر هستند. نگهبانان زندانیان را در شرایطی قرار دادند که هرگونه اقدامی می تواند منجر به مجازات شدید شود. در این حالت ، افراد به سرعت اراده خود را از دست داده و در هم شکستند. بتلهایم پادزهر را پیشنهاد کرد: هر کاری که ممنوع نیست انجام دهید. آیا می توانید به جای صحبت در مورد شایعات اردو ، به رختخواب بروید؟ دراز کشیدن. آیا می توانید مسواک بزنید؟ تمیز. نه به این دلیل که می خواهید بخوابید یا به بهداشت توجه کنید. اما به این دلیل که شخص کنترل ذهنی را به دست خود باز می گرداند. اول ، او یک انتخاب دارد: این یا آن را انجام دهد. ثانیاً ، در شرایط انتخابی ، او می تواند تصمیمی بگیرد و بلافاصله آن را اجرا کند. آنچه مهم است تصمیم شخصی و شخصی است که به تنهایی گرفته می شود. حتی یک اقدام کوچک به واکسن تبدیل شدن به سبزی تبدیل می شود.

اثربخشی این روش در دهه 70 توسط همکاران آمریکایی بتلهایم تأیید شد. الن لانگر و جودیت رودن آزمایشی را در مکانهایی انجام دادند که در آنها آزادی افراد محدود است: زندان ، خانه سالمندان و سرپناه بی سرپناه. نتایج چه چیزی نشان داد؟ زندانیانی که اجازه داشتند مبلمان سلول و برنامه های تلویزیونی را به شیوه خود ترتیب دهند ، کمتر در معرض مشکلات سلامتی و بروز تجاوز قرار می گرفتند. افراد مسن ، که می توانند اتاق مورد نظر خود را تدارک ببینند ، یک گیاه را راه اندازی کرده و فیلم را برای تماشای عصر انتخاب کنند ، نشاط را افزایش داده و روند از دست دادن حافظه را کند می کنند. و افراد بی خانمانی که می توانستند یک تخت در خوابگاه و یک منو برای ناهار انتخاب کنند ، بیشتر به دنبال کار می گشتند - و آن را پیدا کردند.

راه مقابله: کاری را انجام دهید که می توانید. انتخاب کنید که یک ساعت رایگان قبل از خواب چه کاری انجام دهید ، برای شام چه چیزی بپزید و آخر هفته را چگونه بگذرانید. مبلمان اتاق را به گونه ای تنظیم کنید که به بهترین وجه مناسب شما باشد. تا آنجا که ممکن است نقاط کنترل را پیدا کنید تا بتوانید تصمیم خود را بگیرید و آن را اجرا کنید.

این چه چیزی می تواند بدهد؟ سگ های سلیگمن را به خاطر دارید؟ مشکل این نیست که آنها نتوانستند از سد عبور کنند. در مورد افراد نیز چنین است: گاهی مشکل موقعیت نیست ، بلکه از دست دادن اراده و ایمان به اهمیت اقدامات آنهاست. رویکرد "انجام دهید زیرا تصمیم گرفتم انجام دهم" احساس کنترل ذهنی را حفظ یا بازیابی می کند. این بدان معناست که وصیت نامه به طرف قبرستان که با ملحفه پوشانده شده است ، حرکت نمی کند ، اما شخص به حرکت در جهت خروج از شرایط دشوار ادامه می دهد.

درمان 2: دور از درماندگی - در قدم های کوچک.

ایده های مربوط به خودم "من نمی توانم کاری انجام دهم" ، "من بی ارزش هستم" ، "تلاش های من چیزی را تغییر نمی دهد" از موارد خاصی تشکیل شده است. ما ، همانطور که در سرگرمی کودکان "نقاط را به هم متصل می کنیم" ، برخی داستانها را انتخاب می کنیم و آنها را با یک خط متصل می کنیم. معلوم می شود که یک باور در مورد خودتان وجود دارد. با گذشت زمان ، فرد بیش از پیش به تجربه ای که این باور را تأیید می کند توجه می کند. و دیگر استثنا را نمی بیند. خبر خوب این است که باورهای مربوط به خود را نیز می توان به همان شیوه تغییر داد. این کار ، برای مثال ، با روایت درمانی انجام می شود: همراه با یک تمرین کننده کمک کننده ، می آموزد که داستانهای جایگزین را ببیند ، که با گذشت زمان ، به نمایش جدیدی تبدیل می شوند. در جایی که قبلاً داستانی در مورد درماندگی وجود داشت ، می توانید داستان دیگری را بیابید: داستانی درباره ارزش و اهمیت شما ، درباره اهمیت اقدامات شما ، در مورد توانایی تأثیرگذاری بر آنچه در حال رخ دادن است.

یافتن موارد خاص در گذشته بسیار مهم است: چه زمانی موفق شدم؟ چه زمانی توانستم بر چیزی تأثیر بگذارم؟ کی اوضاع را با اقدامات خود تغییر داد؟ توجه به زمان حال نیز مهم است - اینجاست که اهداف کوچک دست یافتنی به شما کمک می کند.به عنوان مثال ، می توانید کابینت آشپزخانه خود را تمیز کنید یا تماس مهمی را که مدت ها است به تعویق افتاده اید برقرار کنید. هیچ هدفی بسیار کوچک وجود ندارد - همه مهم هستند. توانستی مدیریت کنی؟ اتفاق افتاده؟ شگفت انگیز! ما باید پیروزی را جشن بگیریم! مشخص است که هرجا توجه باشد ، انرژی نیز وجود دارد. هرچه تأکید بیشتر بر موفقیت باشد ، سوخت قوی تری برای یک داستان ترجیحی جدید قوت می گیرد. احتمال تسلیم نشدن بیشتر است.

راه مقابله: اهداف کوچک و واقع بینانه تعیین کنید و مطمئن باشید که موفقیت آنها را جشن خواهید گرفت. لیستی را تهیه کرده و حداقل دوبار در ماه بخوانید. با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که اهداف و دستاوردها بزرگتر شده اند. فرصتی را پیدا کنید که برای هر مرحله ای که انجام می دهید به خودتان کمی شادی پاداش دهید.

این چه چیزی می تواند بدهد؟ دستاوردهای کوچک به جذب منابع برای اقدامات در مقیاس بزرگ کمک می کند. ایجاد اعتماد به نفس. تجربه جدید را مانند مهره ها در خط ماهیگیری به ارمغان بیاورید. با گذشت زمان ، قسمت های جداگانه به گردنبند تبدیل می شوند - داستان جدیدی در مورد شما: "من مهم هستم" ، "اعمال من اهمیت دارد" ، "من می توانم بر زندگی خود تأثیر بگذارم".

راه حل سوم: نگاهی متفاوت.

سلیگمن مشکل را کشف کرد و بعداً زندگی و حرفه خود را برای یافتن راه حلی اختصاص داد. این دانشمند دریافت که حیوانات می توانند یاد بگیرند که در برابر درماندگی مقاومت کنند در صورتی که تجربه قبلی از اقدامات موفق را داشته باشند. سگها ، که در ابتدا می توانستند با فشار دادن سر خود روی صفحه در محفظه ، جریان را خاموش کنند ، حتی وقتی ثابت شده بودند ، به دنبال راه چاره بودند.

سلیگمن با همکاری روان درمانگران مشهور شروع به مطالعه رفتار افراد و واکنش آنها نسبت به شرایط بیرونی کرد. بیست سال تحقیق او را به این نتیجه رساند که تمایل به توضیح آنچه در حال رخ دادن است به نحوی یا دیگری بر این امر تأثیر می گذارد که آیا ما به دنبال فرصتی برای اقدام یا تسلیم شدن هستیم. افرادی که معتقدند "اتفاقات بد به دلیل تقصیر من رخ می دهد" بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی و حالت درماندگی هستند. و کسانی که فکر می کنند "اتفاقات بد می توانند رخ دهند ، اما همیشه تقصیر من نیست و روزی متوقف می شود" ، سریعتر کنار آمده و در شرایط نامطلوب به خود می آیند.

سلیگمن یک طرح تغییر شکل ارائه داد: تجدید نظر در تجربه و بازسازی ساختار ادراک. به آن "طرح ABCDE" می گویند:

الف - سختی ، عامل نامطلوب. به موقعیت ناخوشایندی فکر کنید که باعث ایجاد افکار بدبینانه و احساس درماندگی می شود. مهم است که با انتخاب موقعیت هایی شروع کنید که در مقیاس 1 تا 10 ، بیش از 5 به آنها امتیاز نمی دهید: این امر تجربه آموزش تنظیم مجدد را ایمن تر می کند.

ب - اعتقاد ، اعتقاد. تفسیر خود را از رویداد بنویسید: هر آنچه در مورد رویداد فکر می کنید.

ج -نتیجه ، عواقب. در رابطه با این رویداد چه واکنشی نشان دادید؟ در این راه چه احساسی داشتید؟

د - اختلاف ، نگاهی دیگر. شواهدی را بنویسید که باورهای منفی شما را به چالش می کشد و رد می کند.

ه - انرژی بخش ، احیا کننده چه احساساتی (و چه بسا اعمال) استدلال های جدید و افکار خوش بینانه تری ایجاد کرده اند؟

راه مقابله: سعی کنید باورهای بدبینانه را در نوشتن نفی کنید. یک دفتر خاطرات داشته باشید تا وقایع ناخوشایند را ثبت کرده و آنها را مطابق طرح ABCDE انجام دهید. هر چند روز یکبار یادداشت های خود را دوباره بخوانید.

این چه چیزی می تواند بدهد؟ شرایط استرس زا همیشه بوجود می آید. اما با گذشت زمان و تمرین ، می توانید بیاموزید که چگونه با اضطراب م effectivelyثرتر کنار بیایید ، از درماندگی دست نکشید و استراتژی های واکنش و رفتار موفق خود را توسعه دهید. انرژی که قبلاً به باورهای بدبینانه خدمت می کرد آزاد می شود و می تواند در سایر زمینه های مهم زندگی سرمایه گذاری شود.