7 راه برای غلبه بر استرس

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

7 راه برای غلبه بر استرس

"روحیه خود را کنترل کنید ، زیرا اگر اطاعت نکند ، فرمان می دهد."

هوراس

اضطراب چیست؟

در روسی ، این اصطلاح است "فشار" و مترادف آن (عامل استرس زا ، عامل استرس ، محرک استرس) برای نشان دادن وضعیت تنش در بدن استفاده می شود.

استرس ناشی از خاص است تحریک کننده ها که رفتار پستانداران و انسانها را تغییر می دهد در شرایط شدید:

• فیزیکی(سرما ، گرما ، فشار جوی بالا یا پایین ، تابش) ،
• شیمیایی(مواد سمی و تحریک کننده) ،
• بیولوژیکی (افزایش کار عضلات ، عفونت با میکروب ها و ویروس ها ، ضربه ، سوختگی) ،
• ذهنی (احساسات مثبت و منفی قوی) ،
• ترکیبی از محرک های مختلف.

مفهوم استرس توسعه یافت فیزیولوژیست کانادایی هانس سلی که در 1936 گرم

استرس توسط هر محرک خارجی به اندازه کافی قوی ایجاد می شود. این خود را در یک واکنش غیر اختصاصی مشخص (یعنی مستقل از ماهیت عامل استرس زا) ارگانیسم نشان می دهد. سندرم سازگاری عمومی (OSA).

مورفولوژیکی اصلی علائم OSA تشکیل شده موارد زیر است: رشد بیش از حد قشر آدرنال ، کاهش غده تیموس و زخم معده.

G. Selye همچنین توضیح داد سندرم سازگاری موضعی (به عنوان مثال ، التهاب) که در بدن و بافت ها در واکنش به تحریک شدید و / یا مخرب ایجاد می شود. علائم OSA ظرف چند روز از زمان قرار گرفتن در معرض استرس به مدت طولانی در طول شکل می گیرد سه مرحله پاسخ به استرس:

• اضطراب ، که در آن دفاعی بدن بسیج می شود ؛
• پایداری و مقاومت (مقاومت)؛
• خستگی ، که زمانی رخ می دهد که نوردهی بیش از حد شدید یا بیش از حد طولانی باشد ، یا در مواردی که نیروهای تطبیقی بدن به اندازه کافی بزرگ نباشد.

استرس چیست؟

در مرحله خستگی ، واکنش استرس شخصیتی دردناک و آسیب شناختی به خود می گیرد.

سه گانه کلاسیک اثرات استرس بیماریهای سیستم قلبی عروقی ، دستگاه گوارش و همه چیز مرتبط با کاهش ایمنی وجود دارد. در این زمینه می گویند "همه بیماریها ناشی از استرس است".

چگونه با استرس مقابله کنیم؟

ماهیت پاسخ به محرک های استرس تا حد زیادی با تربیت مناسب شکل می گیرد و فقط تا حدی به عوامل ارثی مربوط می شود. مقاومت در برابر استرس تشکیل شده در توانایی مقابله با شرایط دشوار بدون رفتار نامنظم.

دانشمندان توجه دارند که اکثر مردم می توانند در موقعیت های استرس زا به خود کمک کنند.

چگونه یک فرد بدون کمک روان شناختی سازماندهی شده با استرس کنار می آید؟

مردم ناخودآگاه استفاده می کنند راههای طبیعی خودتنظیمی در استرس: خواب طولانی ، غذای خوشمزه ، پیاده روی ، ورزش ، رقص ، موسیقی ، ارتباط با طبیعت ، کودکان و حیوانات ، سونا و استخر ، رابطه جنسی ، ماساژ ، کار در کشور ، مراقبت از گل ، مطالعه و سایر سرگرمی ها.

برای چه روشهای خاص آیا شخص برای جلوگیری از مشکلات عاطفی و اختلالات روانی ناشی از زندگی دشوار و شرایط شدید متوسل می شود؟

S. Filina فناوری را برای برگزاری جلسات تخصصی توسعه داد تنظیم حالات روانی منفی … این فناوری شامل 4 گروه از روش های عمل به خود است که به فرد اجازه می دهد با پیامدهای استرس کنار بیاید.

I. روشهای مرتبط با کنترل تنفس

تکنیک های تنفس به عنوان یک ابزار م ofثر برای تأثیر بر تن ماهیچه ها و مراکز عاطفی مغز عمل می کند. تنفس آرام و عمیق (شامل عضلات شکم) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد ، باعث آرامش ماهیچه ها ، یعنی آرامش می شود.برعکس ، تنفس مکرر (قفسه سینه) سطح بالایی از فعالیت بدن را فراهم می کند ، تنش عصبی روانی را حفظ می کند. بنابراین ، در محل کار ، می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

روش 1

نشسته یا ایستاده سعی کنید شل کردن عضلات بدن و تمرکز بر تنفس.

• برای 1-2-3-4 ، آهسته را در عمق انجام دهید استنشاق کردن (در حالی که معده به جلو بیرون زده و قفسه سینه بی حرکت است) ؛
• چهار حساب زیر ارسال شده است حبس نفس;
• سپس صاف کنید بازدم به حساب 1-2-3-4-5-6 ؛
• از نو تاخیر انداختن قبل از نفس بعدی با هزینه 1-2-3-4.

پس از 3-5 دقیقه چنین تنفسی ، متوجه خواهید شد که حالت شما به طور قابل ملاحظه ای آرام تر و متعادل تر شده است.

روش 2

تصور کنید که یک کرک در فاصله 10-15 سانتی متر جلوی بینی شما آویزان شده است. فقط از طریق بینی نفس بکشید بنابراین به نرمی به طوری که "کرک" تکان نمی خورد.

II روشهای کنترل تن و حرکت عضلات

تحت تأثیر استرس روانی ، گیره های عضلانی … مهارت شل کردن ماهیچه ها اجازه می دهد از بین بردن تنش عصبی و به سرعت بهبود می یابد برای یادگیری نحوه انجام این کار ، داشتن ماهیچه های توسعه یافته مطلوب است ، بنابراین فعالیت بدنی روزانه تأثیر تمرینات آرام سازی را افزایش می دهد.

روش 3

در صورت امکان راحت بنشینید ، چشمان خود را ببندید. عمیق و آهسته نفس بکشید.

• چشم خود را روی کل بدن خود حرکت دهید ، از تاج سر تا نوک انگشتان پا (یا به ترتیب معکوس) شروع کنید و مکانهای استرس زا را پیدا کنید(اغلب دهان ، لب ، فک ، گردن ، پشت سر ، شانه ها ، شکم است).
• بیشتر تلاش کن نقاط بستن را محکم تر کنید (تا زمانی که ماهیچه ها متزلزل شوند) این کار را انجام دهید هنگام استنشاق.
• این تنش را احساس کنید. تیز ولتاژ را رها کنید (انجام دهید در بازدم).

این کار را چندین بار انجام دهید. در عضله ای که به خوبی شل شده است ، ظاهر گرما و سنگینی دلپذیری را احساس خواهید کرد. اگر نمی توانید گیره را به خصوص روی صورت خود بردارید ، سعی کنید با حرکات دایره ای انگشتان خود آن را با ماساژ سبک خود صاف کنید. شما همچنین می توانید کورک های غافلگیری ، شادی و غیره را ایجاد کنید.

روش 4

امتحان کنید تنظیم ریتم کل بدن با کمک حرکات موزون تکراری: حرکات شست در "نیمه قفل" ؛ درگیری با مهره روی مهره های شما ؛ انگشت تسبیح ؛ چندین بار در دفتر (راهرو) قدم بزنید ، دو مرحله را استنشاق کنید و پنج قدم را بیرون دهید.

سوم راه های مرتبط با تأثیر کلمه

شناخته شده است که "یک کلمه می تواند بکشد ، یک کلمه می تواند ذخیره کند". دومین سیستم پیام رسانی بالاترین تنظیم کننده رفتار انسان است.

تاثیر کلامی مکانیسم آگاهانه را فعال می کند خود هیپنوتیزم بر عملکردهای روانی و فیزیولوژیکی بدن تأثیر می گذارد.

روش 5

• فرمول های خود هیپنوتیزم به شکل ساده و جملات مثبت کوتاه (بدون ذره "نه"). به عنوان مثال ، "من یک شخص احمق نیستم" باید با "من به اندازه کافی باهوش هستم" جایگزین شود.
• برای افزایش تأثیر برنامه ریزی خود ، می توان از کلمات استفاده کرد "دقیقا امروز" ، به عنوان مثال: "امروز من در همه چیز موفق خواهم شد" ؛ "امروز من آرام ترین و دارای خود خواهم بود" ؛ "امروز من مدبر و با اعتماد به نفس خواهم بود."
• در صورت موفقیتهای حتی جزئی ، توصیه می شود خود را ستایش کنید ، توجه ذهنی: "بسیار خوب! "،" دختر باهوش! "،" عالی شد!"

IV روشهای مرتبط با استفاده از تصاویر

استفاده از تصاویر با نوردهی فعال ارتباط دارد احساسات و دیدگاه ها روی سیستم عصبی مرکزی ما بسیاری از احساسات ، مشاهدات ، تجربیات خود را به خاطر نمی آوریم. اما اگر خاطرات مثبت را بیدار کنید و تصاویر مرتبط با آنها ، سپس می توانید آنها را دوباره زنده کنید و حتی تقویت شود. و اگر با یک کلمه عمدتا بر شعور تأثیر می گذاریم ، پس تصاویر ، تخیل به ما دسترسی به ذخایر ناخودآگاه قدرتمند روان را می دهد.

روش 6

به طور خاص از تصاویر برای خودتنظیمی استفاده کنید موقعیت ها و رویدادها را به خاطر بسپارید که در آن شما احساس راحتی کرد, آرام, با آرامش - این موقعیت منابع شما.

این کار را در سه حالت اساسی انسانی انجام دهید:

• یاد آوردن تصاویر بصری (آنچه می بینید: ابرها ، گلها ، جنگل) ؛
• تصاویر شنیداری (صداهایی که می شنوید: آهنگ پرندگان ، زمزمه جریان ، صدای باران ، موسیقی) ؛
• احساسات در بدن (آنچه احساس می کنید: گرمای خورشید روی صورت شما ، پاشیدن آب ، بوی درختان سیب شکوفه ، طعم توت فرنگی).

در شرایط استرس زا ، با احساس تنش ، خستگی:

• راحت بنشینید ، در صورت امکان چشمان خود را بسته کنید.
• آهسته و عمیق نفس بکشید ؛
• یکی از موقعیت های منابع خود را به خاطر بسپارید;
• آن را دوباره زنده کن به یاد آوردن همه او را همراهی می کنند احساسات بصری ، شنیداری و جسمانی;
• چند دقیقه در این وضعیت بمانید ؛
• چشمان خود را باز کنید و به کار خود بازگردید

روش 7

L. A. Pergamenshchik برای خروج از شرایط بحرانی ، او یک روش ساده را توصیه می کند ، که او آن را نامید "لیست رابینسون" ، از آنجا که او کاربرد این روش را در رمان کشف کرد " رابینسون کروزوئه ».

د. دفو قهرمان خود را در وضعیت ناامیدی شدید ، نزدیک به جنون قرار داد. در ابتدا ، قهرمان "مانند یک دیوانه برای مدت طولانی در ساحل می دوید." اما بعدها رابینسون خود را مجبور کرد موقعیت خود را در شرایط اجباری زندگی به طور جدی و کاملاً در نظر بگیرد.

اولین کاری که او برای این کار انجام داد این بود شروع به نوشتن افکارم کرد با هدف " همه چیز را که عذاب داده و عذاب می دهد با کلمات بیان کند ، و بنابراین حداقل به نوعی روح خود را سبک کنید. " تأملات رابینسون دردناک بود ، اما دلیل کم کم بر ناامیدی غلبه کرد.

او سعی کرد تا حد توان خود را تسلی دهد تا اتفاق بدتری رخ دهد و غم ها را با جنبه های مثبت وضعیت کنونی مخالفت کرد.

در اینجا آنچه او با رابینسون انجام داد:

سرنوشت من را در جزیره ای غم انگیز و خالی از سکنه رها کرده و امیدی به نجات ندارم. - اما … من زنده ام ، من غرق نشده ام ، مانند همه رفقایم.

من از تمام دنیا بریده و محکوم به کوه هستم. اما از طرف دیگر ، من از کل خدمه مان جدا شده ام ، مرگ مرا نجات داده است ، و کسی که به طرز معجزه آسایی مرا از مرگ نجات داده است ، من را نیز از این وضعیت تاریک نجات خواهد داد.

من از تمام بشریت جدا شده ام. من یک گوشه نشین هستم ، از جامعه بشری تبعید شده ام. - اما من از گرسنگی نمیرم و در این مکان متروک که یک فرد چیزی برای خوردن ندارد ، نمردم.

لباسهای کمی دارم و به زودی چیزی برای پوشاندن بدنم نخواهم داشت. - اما من در آب و هوای گرم زندگی می کنم ، جایی که حتی اگر لباس داشته باشم ، نمی پوشم.

من در برابر حمله انسان و حیوانات بی دفاع هستم. - اما جزیره ای که در آن به پایان رسید خلوت است و من هیچ حیوان درنده ای را در آن ندیدم ، مانند سواحل آفریقا. اگر من را به آنجا پرتاب کنند چه اتفاقی می افتد؟

من کسی را ندارم که به او کلمه ای بگویم و کسی نیست که به من دلداری دهد. اما خدا معجزه کرد و کشتی ما را آنقدر به ساحل رانده که من نه تنها توانستم هر آنچه را که برای برآوردن نیازهایم نیاز داشتم ذخیره کنم ، بلکه فرصت یافتن غذا را برای بقیه روزهایم بدست آوردم.

بنابراین ، تجربه تلخ شخصی که بدترین بدبختی را روی زمین تجربه کرده است نشان می دهد مردم همیشه دلداری می دهند ، که "با توجه به مشکلات و مزایا باید در ستون درآمد در روابط بدهی و اعتبار زندگی ثبت شود."

در پایان ، باید توجه داشت که توسعه این روشهای مقابله با استرس به جلوگیری از پیامدهای منفی آن کمک می کند. و مراجعه به روانشناس حرفه ای به فردی که استرس را تجربه کرده است اجازه می دهد تا از موقعیت بالاتر برود ، به وضعیت خود از منظر بیرونی نگاه کند ، با علل اضطراب برخورد کند تا با کمک مناسب ترین تصمیمات را بگیرد. از منابع موجود در شخص.

"مردم ، به طور معمول ، متوجه نیستند که در هر لحظه می توانند هر چیزی را از زندگی خود دور کنند. در هر زمان. فورا."

کارلوس کاستاندا