افزایش اضطراب: علل و راه های مقابله با آن

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:44

در زندگی ، هر یک از ما با احساس اضطراب مواجه می شویم. به معنای واقعی کلمه از بدو تولد ، هنگام مواجهه با چیزی که نمی دانیم ، از آن ترس داریم یا نمی توانیم بر آن تأثیر بگذاریم ، احساس ناراحتی می کنیم. با این حال ، کسی این شرایط کوتاه مدت ، سریع و نه چندان واضح را دارد که فرد می تواند به راحتی و به طور مستقل با آن کنار بیاید

و برای برخی این یک تجربه بسیار دردناک است که زندگی را مسموم می کند. این به عنوان یک پس زمینه ثابت عمل می کند و در زندگی عادی دخالت می کند یا مانند موج نهم جلد می گیرد و توانایی شادی ، رویاپردازی ، احساس اعتماد به نفس ، آرامش ، هماهنگی و انجام کاری را به طور کلی مسدود می کند. بنابراین ، بسیار مهم است که بفهمیم چه نوع حیوانی است ، چه زمانی و چرا به ما می آید و چگونه می توان آن را رام کرد.

درک آنچه در حال رخ دادن است حداقل به ما حق انتخاب می دهد: با آن چه کنیم و چگونه رفتار کنیم.

اضطراب اغلب ناشی از انواع مختلف ترس ها است

عوامل مختلفی در ایجاد افزایش اضطراب نقش دارند: علاوه بر ویژگی های شخصیتی یک فرد (از جمله ویژگی های روانی ، فیزیولوژی و تجربه شخصی) ، این میراث خانوادگی ، تصویری منفی از جهان و تصویری منفی از خود است..

میراث خانوادگی

هنگام صحبت از "میراث" ، باید به سابقه خانوادگی و تجربیات لحظات بحرانی سخت در زندگی خانوادگی ، و همچنین روش ارثی پاسخ و مقابله با اضطراب توجه شود.

1) هر خانواده داستان خاص خود ، اسطوره ها و اسکلت های خاص خود را در گنجه دارد - داستانهایی که آنها دوست ندارند در مورد آنها صحبت کنند ، اما آنها را به خاطر می آورند و نگران هستند.

اگر در زندگی قبیله مفقود ، سرکوب شده و تیرباران شده بودند ، سالها در مورد آنها اطلاعاتی دریافت نمی کردند و این واقعیت را برای مدت طولانی پنهان می کردند ، از ترس جان خود در صورت بروز حوادث ( برای نان رفت ، مورد اصابت قرار گرفت ماشین »،« روی جراحی برنامه ریزی شده دراز کشید و مرد »،« خفه شد و مرد ») ، طبیعی است که فرض کنیم که اضطراب در آنجا بیشتر است ، حداقل در رابطه با آنچه باعث مرگ یا نگرانی بستگان شده است.

اغلب "وارثان" با ترس از چیزی وحشتناک (مرگ ناگهانی یکی از عزیزان ، تراژدی) ، که بر اساس ترس از مرگ است ، تسخیر می شوند. این اتفاق می افتد که در خانواده مرسوم نیست که درباره مرگ صحبت کنند و به فرزندان آنچه اتفاق می افتد گفته نمی شود. با این وجود ، کودک فضا را احساس می کند ، سعی می کند حقایق موجود را مقایسه کند و حدس بزند در مورد چه چیزی ساکت هستند. اغلب ، در دوران کودکی است که تخیلات در مورد مرگ زندگی می کند و نگرش خاصی نسبت به آن متولد می شود.

حضور کودک در هنگام خودکشی یا مرگ ، وقتی بزرگسالان رفتار نامناسبی دارند ، بسیار آسیب زا است ، به کودک توجهی ندارند ، او را با خیال پردازی ها و ترس های خود تنها می گذارند ، او را دلداری نمی دهند و آنچه اتفاق افتاده را توضیح نمی دهند. کودک ممکن است احساس گناه کند ، یا برخی رویدادهای کاملاً غیر مرتبط را در یک زنجیره منطقی پیوند دهد ، و در زندگی بزرگسالان حتی از یک اشاره تصادفی می ترسد.

به عنوان مثال ، تعدادی مرگ در یک خانواده در مدت زمان کوتاهی رخ داده است. آنها از آسیب رساندن به کودک می ترسیدند و به طور کلی از این موضوع اجتناب می کردند. برای دختر ، از اطلاعات موجود در او ، دنباله زیر ایجاد شد: بیمار شد - به نام پزشک - ناپدید شد. بیمار - که دکتر نامیده می شود - ناپدید شد. آیا جای تعجب نیست که وقتی مادرش بیمار شد و یک پزشک در خانه آنها ظاهر شد ، کودک دچار هیستری شد ، دختر از رفتن به مدرسه خودداری کرد و مادرش را از نظر دور کرد. تصاویر به اشکال مختلف ترس از چیزی وحشتناک (مانند ترس از مرگ) را نشان می دهند.

2) با حاملگی ناخواسته (افکار مادر در مورد سقط جنین) ، انتظار داشتن فرزند از جنس مخالف ، رد والدین ، هنگامی که کودک احساس دوست داشتنی و نیاز نمی کرد ، هنگامی که نیازهای اولیه ایمنی رعایت نمی شد و دلایل زیادی برای اضطراب ، افسردگی پنهان ممکن است در بزرگسالی در پس زمینه یک احساس مسموم شادی مسموم در زندگی مرفه ایجاد شود.

3) خانواده هایی هستند که آستانه اضطراب آنها کاهش یافته است ، به اصطلاح خانواده های کم تمایز. جایی که مرسوم است نگران باشید حتی به دلایل جزئی. خواه ناتوانی در گذراندن اولین بار ، اندکی تاخیر از محل کار یا مدرسه ، سفر آینده یا هرگونه تغییر کوچک در زندگی خانواده باشد.

وقتی تصاویر وحشتناکی از آنچه اتفاق افتاده یا آینده کشیده می شود ، همه اقوام به پا می خیزند ، هیچکس نمی تواند خود را آرام کند یا دیگری را آرام کند. اضطراب همه افزایش می یابد ، متحد می شود و رایج می شود. این اغلب در یک رابطه وابسته به هم صادق است.

کودک که در چنین خانواده ای بزرگ می شود ، مهارت های رفتاری ارتباط و پاسخ به موقعیت های خاص را در پیش می گیرد و آنها را در زندگی بزرگسالی خود بازتولید می کند. بزرگسالانی که چنین خانواده هایی را ترک کرده اند اغلب با ترس بی دلیل از آینده یا ترس از پیش بینی نشده مشخص می شوند که ممکن است بر اساس ترس از دست دادن کنترل باشد.

چگونه با "وراثت سنگین" با اضطراب کنار بیاییم:

1. اغلب دانستن سابقه خانوادگی شما مفید است. اسکلت کابینت که نور را می بیند دیگر یک اسکلت نیست.

برای انجام این کار ، می توانید از نسل بزرگتر بپرسید از چه چیزی می ترسیدند ، چه چیزی بر آن تأثیر گذاشت ، چگونه با اضطراب خود کنار آمدند. من مطمئن هستم که شما بسیاری از موقعیت های مشابه خود را خواهید آموخت و قادر خواهید بود مواردی را بیابید که نمونه آنها به شما انگیزه می دهد و به شما امید می بخشد.

به علاوه ، ممکن است ناگهان بفهمید که نگرانی شما از کجا ناشی می شود. و اینکه او مال شما نیست ، بلکه به ارث رسیده از مادر یا مادربزرگ شما به شما منتقل شده است. که با "کلمات جداکننده" و "عهد و پیمان" خود ("این کار را بکن" ، "هرگز چنین رفتار نکن ، وگرنه بدتر خواهد شد") در واقع شما را به ترس از آنچه خود آنها از آن می ترسیدند ، توصیه کرد. اما چیزی که آنها را ترساند این واقعیت نیست که شما را بترساند. بنابراین ، ارزش این را دارد که در نگرانی های آنها تجدید نظر کنید ، یاد بگیرید که بین اضطراب خود و اضطراب خود تمایز قائل شوید و آنچه را که متعلق به شما نیست و مناسب شما نیست به آنها بازگردانید.

2. اگر احساس افسردگی دائمی دارید و هیچ چیز در این زندگی خوشایند نیست ، بهتر است از آزمون بک استفاده کنید ، که به شما امکان می دهد تشخیص دهید که آیا افسردگی دارید. اگر ترس ها تأیید شد ، دل خود را از دست ندهید. مشاوره با روانپزشک بسیار مهم است ، زیرا تجویز درمان حمایتی دارویی در صلاحیت وی است. بدون آن ، در صورت افسردگی ، متأسفانه ، نمی توان انجام داد. در حال حاضر بسیاری از طرح های مختلف صرفه جویی وجود دارد. و بعداً ، با یک روانشناس یا روان درمانگر ، دلایلی را که باعث این بیماری شده است ، بیابید و منابعی برای مقابله با آن پیدا کنید.

3. اگر از خانواده ای هستید که اضطراب در آنها رایج است ، ارزش آن را دارد که موقعیت هایی را که اضطراب شدیدتر است بنویسید و افراد دیگر یا خانواده ها را زیر نظر داشته باشید تا ببینید در این شرایط چگونه می توانید رفتار متفاوتی داشته باشید. این می تواند به شما در مورد روش های جایگزین مقابله با اضطراب و افزایش مهارت های رفتاری شما کمک کند. یعنی سازگارتر شدن.

شما همچنین می توانید یک دفتر خاطرات "هشدار دهنده" داشته باشید ، که در آن به محض شروع اضطراب ، احساسات خود را ، جایی که هستید ، رویدادهای قبل از آن ، مدت احساسات ، دلایل احتمالی ، به طور مفصل ثبت کنید. افرادی که شما را احاطه کرده اند و همچنین در مقیاس 0 تا 10 قدرت شدت تجربیات را ارزیابی می کنند. این امر به درک این موضوع می پردازد که این دفعات چگونه ، چقدر شدید و تحت چه شرایطی رخ می دهد.

تصویر منفی جهان

دلایل مختلفی می تواند برای شکل گیری یک تصویر منفی از جهان وجود داشته باشد. این یک نوع دلبستگی غیرقابل اعتماد در دوران کودکی است (مضطرب ، اجتنابی یا ترکیبی از هر دو) ، طرد والدین و شیوه خاصی از تربیت و رفتار با کودک ، زمانی که بزرگسالان نزدیک نه تنها حفاظت و ایمنی ایجاد نمی کنند ، بلکه خود نیز به تنبیه بدنی و سایر انواع خشونت متوسل شد.

در عین حال ، جهان ناامن و مملو از آزمایش است. هیچ اعتمادی به او نیست. این اغلب به این دلیل اتفاق می افتد که کودک (به ویژه در سنین پایین تر) عادت می کند به تنهایی با شرایط مختلف کنار بیاید ، بدون اینکه از حمایت و راحتی لازم برخوردار باشد.هنگامی که هیچ فرد بالغ قابل اعتماد ، محبت آمیز و عاطفی در این نزدیکی وجود ندارد (به عنوان مثال ، یک کودک اغلب برای مدت طولانی تنها می ماند ، یا یک بزرگسال از نظر جسمی در این نزدیکی است ، اما از نظر احساسی ، برای مثال ، هنگامی که مادر افسرده است) یا یک بزرگسال در نزدیکی است ، اما به اندازه کافی به نیازهای کودک پاسخ نمی دهد (هنگامی که کودک می خواهد بخوابد ، با او بازی می کنند ؛ وقتی شکمش درد می کند ، او تغذیه می شود و غیره)

همچنین ، اضطراب در کسانی که در دوران کودکی احساس ناامنی می کردند ، که والدین آنها شفاعت نکرده بودند ، ذکر شده است. ارائه حفاظت و ایمنی اساساً وظیفه پدر است. به همین دلیل است که تربیت سخت با رژیم سخت و همچنین استفاده مکرر از مجازات فیزیکی برای کوچکترین تخلف (به ویژه هنگامی که پدر دختر را مورد ضرب و شتم قرار می دهد) عواقب گسترده ای دارد. و حتی در مورد یک رابطه دشوار با جنس مخالف نیست.

چگونه با جهان بینی منفی با اضطراب مقابله کنیم؟

1. شما باید تمرکز بر رویدادهای مثبت را بیاموزید.

در درمان ، من آن را "انتقال کانون توجه از منفی معمول به مثبت" می نامم. نه تنها محدود کردن آنچه باعث ناراحتی و ناراحتی می شود ، بلکه یادگیری دیدن چیزهای خوب در اطراف نیز مهم است.

بنابراین ، مهم است که مشاهده برنامه های خبری را کاهش دهید (طبق آمار 10 خبر ، 7-8 ، اگر نه بیشتر ، منفی ، می توانید بررسی کنید) ، ارتباط با افراد "سمی" را محدود کنید (کسانی که دائماً شکایت می کنند ، از شما انتقاد می کنند) ، مقایسه کنید ، ارزش خود را کاهش دهید ؛ پس از افرادی که احساس خستگی ، ناراحتی یا ویرانی می کنید) ، زمان تماس با چیزی را که دوست ندارید کاهش دهید.

در مقابل ، در پایان روز قبل از خواب ، موارد مفید آن روز را ذکر کنید ، حتی اگر چیزی بسیار کوچک و زودگذر باشد. آن را به یک عادت تبدیل کنید.

2. ارزش تجزیه و تحلیل آنچه شما را خوشحال می کند و آنچه شما را ناراحت می کند ، دارد.

برگه را به دو قسمت تقسیم کنید و حداقل 10 امتیاز در هر دو ستون بنویسید. در طول روز زمان پیدا کنید و حداقل یک مورد را از ستون "دلپذیر" تکمیل کنید. به نحوه مواجهه با رویدادهای منفی کمتر فکر کنید.

3. خودآموزی ، یوگا ، مدیتیشن ، تکنیک های آرام سازی و تکنیک های تنفس به ایجاد و تقویت احساس آرامش درونی کمک می کند.

4. اگر دلبستگی قابل اعتمادی با والدین شما وجود نداشت (شما فقط به خود متکی هستید) و به دلایل مختلف اکنون غیرممکن است ، می توانید در بزرگسالی به دنبال کسانی باشید که می توانند حمایت ، پذیرش ، دلداری و فهم. در میان همکاران ، دوست دختران ، معلمان ، بستگان دور ، آشنایان. شما باید فردی را پیدا کنید که می توانید به او اعتماد کنید ، ارتباطی که با او قابل درک و راحت است. در برخی موارد ، چنین فردی می تواند روانشناس باشد.

5. برای خود والدین شوید: والدین درونی خود را بزرگ کنید ، یاد بگیرید که آرام باشید و به تنهایی از فرزند درون خود مراقبت کنید. برای انجام این کار ، از خود (فرزند خود) بپرسید: "چه می خواهی؟ چگونه می توانم به شما آرامش دهم؟ " این می تواند پیاده روی ، گپ زدن با دوستان ، کتاب در شب ، حمام با حباب ، فیلم ، بازی ، سرگرمی (ساخت ، نقاشی ، بافندگی ، آواز ، نواختن ساز ، دویدن ، آشپزی و غیره) باشد.

6. دفاع از خود را بیاموزید. آموزش های مختلف برای مقابله با پرخاشگری و عصبانیت یا انجام ورزش (بوکس ، تکنیک های دفاع شخصی ، هرگونه بازی با توپ) در اینجا کمک خواهد کرد. در درمان شخصی ، برقراری روابط با والدین در صورت بروز خشونت در خانواده یا تجربه هایی که نتوانسته اید از خود با دیگران محافظت کنید ، مهم است.

همانطور که می آموزیم از خود و مرزهای خود محافظت کنیم ، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنیم و جهان پیرامون ما دیگر آنقدر ترسناک و نگران کننده به نظر نمی رسد.

تصور منفی از خود

تصویر خود از تعامل با افراد مهم دیگر شکل می گیرد. به همین دلیل است که کسانی که انتقاد می کنند ، مقایسه می کنند ، ارزیابی می کنند ، بیش از حد محافظت می کنند و همچنین والدینی با انتظارات بالا یا خواسته های زیاد ، فرزند خود را با این تصور که "بد" ، "به اندازه کافی خوب" ، "کنار نمی آید" محکوم می کنند. "بازنده" ، "ضعیف که همیشه به کمک نیاز دارد."

که منجر به تنش درونی ، ناامنی ، اعتماد به نفس پایین و در نتیجه این امر به تعداد زیادی ترس و اضطراب می شود. آنها از چیزهای جدید می ترسند ، از شکست می ترسند ، از عدم کنار آمدن می ترسند ، از هرگونه تغییر در این مورد می ترسند ، ترس از آینده یا پیش بینی نشده می تواند متولد شود (که قابل کنترل نیست).

اغلب آنها در زندگی مرفه احساس مسمومیت شادی مسموم را تجربه می کنند ، زیرا "زندگی خود را ندارند" ، سعی می کنند انتظارات دیگران را برآورده کنند ، آنچه را که باید انجام شود انجام دهند ، و نه آنچه را که فرد می خواهد. وقتی همه جا احساس می کنید به اندازه کافی خوب نیستید یا واجد شرایط نیستید.

چگونه با اضطراب ناشی از تصور منفی از خود مقابله کنیم؟

1. شما باید یک تصویر مثبت از خود ایجاد کنید. سریع و دشوار نیست ، اما ممکن است. برای شروع ، برای ارزیابی مقیاس فاجعه ، چند روز بشمارید که چند بار از نظر ذهنی و بلند خود را ستایش می کنید و چقدر سرزنش می کنید. این را می توان در دو ستون به عنوان "تحسین-ستایش" علامت گذاری کرد.

2. اگر بیشتر از تحسین خود را سرزنش می کنید ، در پایان روز قبل از خواب ، روز گذشته را به خاطر بسپارید و حداقل 5 دلیل برای تحسین خود بیابید. برای کسانی که والدین آنها انتظارات زیادی از آنها داشتند ("پیروزی های المپیک" و "جوایز نوبل") ، مهم است که یاد بگیرید ، حتی در اقدامات و دستاوردهای کوچک ، دلیل شادی و غرور را در خود ببینید. اغلب چنین افرادی به طور معمول خود را بی ارزش می کنند و به هر چیزی که "دیپلم قرمز" نیست (و اغلب او نیز به هیچ وجه) توجه نمی شود. بنابراین ، چیزی را بیابید که دیروز نمی دانستید یا چگونه آن را امتحان نکرده اید ، اما امروز آموخته اید ، تصمیم گرفته اید ، انجام داده اید. به یاد داشته باشید ، قبل از اینکه شخصی راه رفتن را بیاموزد ، هزار بار زمین خورد ، اما این مانع از بلند شدن او نشد.

3. مقایسه خود را با دیگران متوقف کنید. اگر استعداد شما در جایی دیگر باشد ، هرگز با خواننده اپرای درجه یک مقایسه نخواهید کرد. اما به طور نامحدود صدمه بزنید و یک دلیل مادام العمر برای نگرانی داشته باشید. فقط می توانید دیروز خود را با خودتان مقایسه کنید.

4. صبح ، قبل از بلند شدن ، از خود بپرسید: "چگونه می توانم امروز خودم را راضی کنم؟" و سعی کنید آن را انجام دهید

5. از دوستان در مورد نقاط قوت خود که می تواند به شما در مقابله با اضطراب یا ترس کمک کند بپرسید. از آنها بخواهید حداقل سه مورد را نام ببرند.

6. اضطراب یا ترس خود را با جزئیات ترسیم یا شرح دهید. از دور به او نگاه کنید. از خود س questionsال کنید: "چه زمانی ظاهر می شود؟ او برای زندگی شما چه برنامه ای دارد؟ چه ویژگیهایی دارید که به او کمک می کند به شما حمله کند؟ و کدامیک آن را ضعیف تر می کند؟ " سعی کنید موقعیتی را به یاد آورید که در آن با اضطراب یا ترس روبرو شده اید. بعد چه چیزی به شما کمک کرد؟

به طور جداگانه ، باید در مورد کودکانی با والدین مرزی یا مبتلا به الکل یا بیماری روانی گفت. بنابراین ، در اسکیزوفرنی ، روابط دوسویه هستند و اغلب از اصل "عشق و نفرت" پیروی می کنند.

در دوران کودکی ، چنین افرادی دارای هرج و مرج و پیام های مضاعف هستند (هنگامی که کلمات با یکدیگر مغایرت دارند یا معنی عبارت گفته شده با همراهی غیر کلامی موافق نیست. به عنوان مثال ، لحن عصبانی می گوید "البته ، من تو را دوست دارم "یا" من خیلی به تو نیاز دارم ، برو! ")

این کودکان برای زنده ماندن مجبورند به تنهایی با اضطراب مکرر کنار بیایند و اغلب والدین والدین خود می شوند. آنها بسیاری از احساسات سرکوب شده را دارند و در ایجاد روابط نزدیک ، طولانی مدت و قابل اعتماد بسیار مشکل دارند. آنها غالباً از آینده ترس بی دلیل دارند و نمی توانند شادی کنند ، حتی اگر در حال حاضر همه چیز در زندگی آنها خوب باشد.

اغلب آنها فکر می کنند که برای هر شادی ، خواسته یا رویایی که محقق می شود ، باید متحمل رنج شوند. سخت ترین کار برای آنها این است که یاد بگیرند از خود تعریف کنند ، به خود اجازه دهند کارهایی را برای خود انجام دهند و خواب ببینند. صدای درونی والدین روشن و قوی به نظر می رسد. در این موارد ، کارهای زیادی در پیش است و بهتر است از کمک یک متخصص استفاده کنید.

چگونه با اضطراب مقابله کنیم؟

هر خانواده روش خاص خود را برای مقابله با اضطراب دارد. علاوه بر این ، آنها می توانند هم عملکردی و هم ناکارآمد باشند. دومی شامل سیگار کشیدن ، الکل و سایر انواع اعتیاد است.وقتی در واقع ، فردی بدون حل مشکل از دیدار با خود و احساسات خود اجتناب می کند.

درگیری نیز روشی ناکارآمد است. در این مورد ، چنین اتفاقی می افتد که اضطراب یکی از طرفین باعث ایجاد اضطراب در طرف دیگر می شود و با ادغام ، این دو اضطراب یکدیگر را تشدید ، طولانی و تقویت می کنند. شخصی سرگرم برنامه های تلویزیونی ، بازی ها ، اینترنت ، کارها می شود تا زندگی واقعی نداشته باشد و با تجربیات مزاحم روبرو نشود.

در کنار موارد ناکارآمد ، راه هایی وجود دارد که نه تنها به شما در گذراندن لحظات ناراحت کننده کمک می کند ، بلکه از مزایای آن نیز برخوردار است. اینها ورزش ، خواندن ، خلاقیت ، ارتباطات ، هنر و حتی نظافت است.

کاری را انجام دهید که شادی را به ارمغان می آورد

با خود و احساسات خود در ارتباط باشید

یاد بگیرید که به فرزند درونی خود آرامش دهید

خود را کوچک تصور کنید ، آن را روی قلم های خود بگیرید و بپرسید: "از چه می ترسید ، من چه کاری می توانم برای شما انجام دهم؟"

خواسته های دوران کودکی را برآورده کنید (یک زن با افزایش اضطراب توسط فرزند کوچکش بسیار کمک کرد و از او خواست قبل از خواب پیاده روی روزانه داشته باشد و فرصتی "مانند دوران کودکی" داشته باشد تا بر روی برف برود و در برف دراز بکشد ؛ یک لباس زیبا بخرید. یا اسباب بازی طلسم)

یاد بگیرید که احساسات خود را بیان کنید

یاد بگیرید که مرزبندی کنید و از خود محافظت کنید