حملات پانیک و روشهای مقابله با آنها

2024 نویسنده: Harry Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-07 22:19

موارد وحشت زدگی حملات ناگهانی و غیرقابل پیش بینی ترس یا اضطراب غیرقابل کنترل هستند. حملات پانیک بیشتر مستعد ابتلا به افرادی است که دارای قدرت اراده هستند ، که دارای کنترل بیش از حد و مسئولیت پذیری بیش از حد هستند. و از آنجا که آنها معمولاً نگرش منفی خود را نسبت به آنچه در حال رخ دادن است پنهان می کنند ، به خود اجازه نمی دهند احساس کنند و حتی بیشتر از آن احساسات و افکار واقعی خود را نشان داده یا بیان کنند ، همه اینها به ناخودآگاه منتقل می شود ، در نتیجه درگیری بوجود می آید ، که در نهایت به اضطراب غیرمنطقی سرازیر می شود ، و متعاقباً ، ممکن است در حمله وحشت زده باشد. علاوه بر این ، افرادی که در دوران کودکی شرایط آسیب زا را تجربه کرده اند ، خشونت ، در خانواده ای با فضایی نسبتاً سرد و غیر دوستانه ، با والدین سخت گیر و قوانین سختگیر بزرگ شده اند و افرادی که از الکل ، مواد مخدر ، دخانیات و غیره استفاده می کنند. همچنین می تواند مستعد حملات پانیک باشد.

معمولاً مدت حمله حملات پانیک کوتاه است ، فقط چند دقیقه ، اما برای هر فرد هر حمله بی پایان به نظر می رسد. وحشت بدون هیچ دلیل عینی رخ می دهد. علائم وحشت ناگهانی ظاهر می شود و فرد را غافلگیر می کند. او موارد زیر را دارد علائم یا برخی از آنها:

• تنگی نفس ، تنفس سریع تشنجی ؛
• احساس سنگینی در قفسه سینه ، درد ، ضعف ، لرزش ، لرز ممکن است.
• افزایش تعریق ؛
• بی حسی دست و پا ؛
• تپش قلب؛
• سرگیجه ، احساس بی حالی ، احساس نزدیک شدن به غش ؛
• احساس "دور بودن" از جهان خارج و از بدن خود.
• ناراحتی در معده ، حالت تهوع ؛
• اختلال خواب؛
• احساس سرما یا گرمای شدید ؛
• افکار ناخوشایند ، دردناک و بی قرار ("دارم دیوانه می شوم" ، "من می میرم" ، "من دچار حمله قلبی می شوم" ، "کنترل خود را از دست می دهم" ، "فریاد می زنم ، " و غیره.).

پس از گذراندن حمله پانیک ، چنین افکاری برای شخص پوچ به نظر می رسد ، اما در طول حمله وحشت زدگی ، آنها مانند هذیان وسواسی هستند که نمی توانید از شر آنها خلاص شوید. ترس در هنگام حمله آنقدر واقعی است که فردی که دچار حمله وحشت شده است احساسات خود را برای مدت طولانی به خاطر می آورد و در انتظار تکرار این کابوس زندگی می کند و خود فکر تکرار احتمالی این حمله باعث ایجاد ترس می شود. گاهی اوقات شخص با افکار خود و ترس از آن حمله جدیدی از حمله پانیک را تحریک می کند.

بنابراین ، اگر احساس وحشت می کنید چه باید بکنید: سعی کنید از مکانی که او شما را پیدا کرده فرار نکنید ، بلکه برعکس ، سعی کنید با استفاده از یکی از تکنیک هایی که در زیر توضیح داده شده است ، آرام شوید. از آنجا که فرار کرده اید ، این مدل رفتار را تثبیت می کنید و در آینده این خطر را دارید که دائماً از ترس فرار کنید ، اما همانطور که می دانید ، نمی توانید از خود فرار کنید ، و دلایل ترس همیشه در خود شخص است..

روشهای خودیاری برای مقابله با حملات پانیک:

1. حواس پرتی در لحظه اضطراب شدید ، ترس یا وحشت ، توجه خود را به چیزی خوشایند یا خنده دار معطوف کنید. چیزی را از زندگی خود یا آنچه خوانده اید یا تماشا کرده اید به خاطر بسپارید. اگر ترس را در خانه پیدا کردید ، می توانید بنشینید و کمدی را تماشا کنید. یا می توانید شمارش برخی اشیاء (مواردی را که در جلوی خود می بینید یا خیالی) شروع کنید و سعی کنید تمام توجه خود را بر روی شمارش متمرکز کنید. همچنین با خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید ، اگر کسی در اطراف شما نیست با آنها تماس بگیرید. همچنین ، می توانید با اعمال مکانیکی روی پوست حواس خود را پرت کنید ، به عنوان مثال ، چیزی سرد را روی مچ دست ، شکم ، شقیقه ها بمالید. یا می توانید خود را محکم فشار دهید ، یعنی احساس دردناک ایجاد کنید. در صورت وحشت ، مهم است که از بدن خود و احساساتی که در آن بوجود می آید آگاه باشید.

2. تمرینات تنفسی. در لحظه شروع ترس ، تنفس را به آرامی تا 10-8 تنفس در دقیقه کاهش دهید. برای یادگیری نحوه کند کردن تنفس ، ابتدا یاد بگیرید که تمام توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید و تمام افکار ترس را کنار بگذارید.در مرحله بعد ، تنفس را با دیافراگم تمرین کنید ، برای این کار می توانید دست خود را روی ناحیه معده بگذارید و نحوه کشش ماهیچه ها در این ناحیه خاص را تماشا کنید ، در حالی که سعی می کنید قفسه سینه و شانه ها را بی حرکت نگه دارید. هنگامی که موفق شدید ، سعی کنید نفس خود را حبس کنید ، به آرامی برای خود 10 تا 8 شمارش کنید. سپس برای شمارش 3 به آرامی بازدم کنید تا زمانی که احساس آرامش کردید 1 تا 3 بار یا بیشتر تکرار کنید. سپس با ریتم زیر تنفس خود را ادامه دهید: نفس بکشید و با شماره 3 خارج شوید. توصیه می شود این تنفس را از قبل یاد بگیرید تا اضطراب ، ترس یا وحشت شدید شما را غافلگیر نکند.

3. مدیتیشن ، آموزش خودکار (AT) … می توانید در مقالات جداگانه در مورد آنها بخوانید: مدیتیشن ، آموزش اتوژنیک.
4. معروف ترین روش - روش "کیسه کاغذی". هنگامی که احساس ترس می کنید ، یک کیسه کاغذی بردارید ، آن را روی صورت خود بگذارید تا دهان و بینی شما را بپوشاند و به آرامی و به طور مساوی در آن نفس بکشید. تا زمانی که آرام شوید و وحشت فروکش کند ، آن را نفس بکشید. اگر ترس شما را شگفت زده می کند و کیسه کاغذی در دست ندارید ، می توانید دستان خود را در یک قایق جمع کرده و دقیقاً در آنها نفس بکشید. وحشت با بازگرداندن تعادل گاز در خون برطرف می شود - کاهش اکسیژن اضافی ، که باعث وحشت می شود و دی اکسید کربن افزایش می یابد.
5. مشاهده ببینید چگونه وحشت ظاهر می شود ، چگونه ایجاد می شود ، توجه کنید که چه احساسی دارید ، چه نوع ترس است و برای شما چیست. شما همه چیز را بنویسید یعنی شما به یک ناظر بیرونی تبدیل می شوید و به سادگی آنچه را که اتفاق می افتد و چگونه ثبت می کنید ، ثبت می کنید ، در نتیجه ترس را بی ارزش می کنید.
6. خیال پردازی. ترس خود یا علت اضطراب خود را در نظر بگیرید ، تخیل شما چه تصویری را ترسیم می کند ، سپس آن را "بازنویسی" کنید ، به عنوان مثال ، ترس شما به ابر تبدیل شده و توسط باد برده شده است. یا آب شما را شست و تمام ترس را از بین برد ، آن را با خود برد ، یا آتش ترس را سوزاند. و سعی کنید احساس کنید که چگونه ترس شما را ترک می کند و آرامش در جای خود قرار می گیرد ، تصویری از آرامش را نیز تصور کنید. تصاویری را انتخاب کنید که به شما نزدیکتر هستند.
7. ایجاد … به عنوان مثال ترس خود را ترسیم کنید. در نظر گرفتن. سپس نقاشی مورد نظر خود را به پایان برسانید تا طراحی برای شما سرگرم کننده باشد. یا در کنار افکاری بخوانید که باعث ایجاد ترس یا اضطراب غیر منطقی می شود. به عبارات گوش دهید ، معمولاً فرد ترس یا اضطراب خود را کودکانه درک می کند. یعنی ترس خود را با خلاقیت به نحوی که به شما نزدیکتر است بیان کنید.

8. به تعویق انداختن ترس از نظر R. Wilson. اولین مرحله تشخیص این است که ممکن است ترس داشته باشید و آن را نادیده نگیرید ، اما آن را برای مدتی به تعویق بیندازید ، یعنی به خود اجازه می دهید که بترسد ، پس از مدتی مشخص در آینده نگران شود ، مثلاً بعد از 2 ساعت ها ، هنگامی که به خانه خود باز می گردید. وقتی 2 ساعت می گذرد ، در واقع شروع به فکر کردن آگاهانه در مورد ترس های خود می کنید یا فکر کردن به آنها را برای مدتی به تعویق می اندازید. در ابتدا ، حتی اگر بتوانید ترس خود را برای چند ثانیه به تعویق بیندازید ، این در حال حاضر یک پیروزی کوچک بر آن است ، زیرا این نشان می دهد که شما کنترل ترس خود را شروع کرده اید و تصمیم می گیرید چه موقع بترسید و چه موقع آرامش خود را حفظ کنید.. هدف این روش این است که یاد بگیرید ترس را به تعویق بیندازید ، یعنی زمانی که زمان تعیین شده فرا می رسد ، هنگامی که تصمیم می گیرید به ترس اختیار دهید ، ترس را برای مدتی به تعویق بیندازید و هر بار به همین ترتیب. در نتیجه چنین دستکاری در ترس ، شما قادر خواهید بود بین لحظه ترس و تجسم آن "دیواری" برپا کنید و هرچه زمان بین آنها بیشتر می شود ، شدت ترس بیشتر کاهش می یابد و کنترل بیشتری بر خود دارید. حالت.

9. تکنیک "هیجان روزانه" (R. Wilson). این تکنیک به جای مقاومت در برابر ترس ، برعکس پیشنهاد می کند که زمان را به آنها اختصاص دهید. برای انجام این کار ، شما باید مدت زمان معینی را به مدت 10 دقیقه اختصاص دهید ، و هر روز (2 بار در روز) در این زمان ، آگاهانه در مورد ترس های خود فکر کنید و دیگر هیچ کاری نکنید و در طول این 10 به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. دقیقه ، فقط در مورد ترس یا اضطراب خودتان. با این کار سعی کنید حداکثر ناراحتی را احساس کنید. بعد از 10 دقیقه ترس خود را کنار بگذارید ، با یک تمرین تنفسی آرام شوید و به کاری که قرار بود انجام دهید بازگردید.معنای این روش این است که معمولاً فرد فکر می کند می تواند به طور نامحدود نگران باشد ، اما معمولاً اینطور نیست ، و هنگامی که شخص توجه خود را بر ترس در زمان اختصاص داده شده به ترس متمرکز می کند و با آن مبارزه نمی کند ، میزان ترس کاهش می یابد ، بنابراین چگونه این تکنیک به تغییر احساسات و نگرش ها کمک می کند. این روش را حداقل 10 روز متوالی اعمال کنید.

بنابراین ، همانطور که می بینید ، تعداد زیادی روش برای مقابله با ترس های وسواسی و حملات وحشت وجود دارد. برای خودتان ، مناسب ترین روش را برای خود انتخاب کنید ، همچنین می توانید چندین روش را همزمان ترکیب کنید.

ناتالیا دفوا "زندگی در هماهنگی"